考试压力大怕家人失望，失眠焦虑怎么办？

简单心理

伴随着夏天的到来，中高考和毕业/期末论文的脚步也越来越近了。今年由于疫情的缘故，给许多学子原本就不小的学业压力上又增加了许多焦虑。曾经习惯了坐在教室或图书馆里和小伙伴们并肩学习的节奏，现在只留下自己一个人对着试卷或电脑不知所措头昏脑胀……

面对巨大的考试压力或是令人头秃的论文，你还好吗？是否时而感到踌躇满志信心满满，时而又觉得效率低下想要自暴自弃呢？是否也会偶尔失眠，承受着对于自己能力的怀疑和对于未来的迷茫？抑或是只看到自己一天天的付出却觉得看不到一点点进步？……

本期「心理咨询师请回答」，我们选取了简单心理问答区一名用户关于 # 学业困扰 # 话题下的提问。让我们一起来看看心理咨询师们是怎么看待这一问题的，也许会对你有所启发。

问题：

因为疫情影响，学生们都在家里学习，靠的就是自律。可高考还剩九十几天了，面对学校的压力，父母的压力，自己的压力，我真不知道怎么办才好。

我也想打起精神，努力拼一把，可是最近的注意力总是不集中，肠胃也不太好，脸上爆了不少的痘痘，睡眠质量不好，经常做梦经常醒来。一天到晚都坐在电脑前听网课，导致我的眼睛和头很痛，有时候觉得自己心如乱麻，爸爸妈妈也在鼓励我，可我也高兴不起来。

期望越大失望就越大，我害怕他们对我失望，更害怕自己对自己失望，唉，最近脾气不太好，想快点找到状态，该怎么办呢？？？

张巧玲咨询师：

你好，我从务实的角度，分享两个关键词：失控感和意志力。

考试压力、他人的期望、学习环境的变动、未来的不确定性叠加在一起，通过身体症状和情绪发出信号：你的掌控感在下降，无力感在上升。

自律，有两个特点：

第一，控制思维、控制情绪、抵制诱惑，这些过程通通从一个“账户”扣除。比如你先控制自己不吃甜食、忍耐不表达某种情绪，接下来能留给学习的自律就确实变少了。

第二，自律不是纯精神力量，它也有生理机制，它会累，也需要补充和休息。比如你学习之前血糖偏低，没睡好，就会让意志力的水平下降。

所以目前对你最重要的是降低失控感，科学使用你的自律：

1. 找到一件小而有意义的事，今天开始每天完成。比如在一节网课结束后，站起来深蹲10次；或者每天早上起来，用左手梳头20下。对身体的掌控也会提升心理掌控感。

2. 小步子启动，放下完美主义。面对复习不完的知识和做不完的题，不如设立一个最小量，每天可以没什么压力就完成的量，其余多做的都算你赚的。心态能调节压力。

3. 寻找情感支持，以及合理的情绪发泄。朋友、家人、文字、运动等等，目前要对你的自律“精打细算”，好钢用在刀刃上。

王昭咨询师：

高三的生活已经让人压力山大了，再加上突如其来的疫情，这真是一件让人崩溃的事情。也许疫情之前，你的学习和生活虽然紧张，但却有序。一切都在按部就班的朝着既定目标前进，这让我们有了稳定感，也有信心达成目标。

但随着疫情爆发，我们的生活就好像狂奔的赛马突然脱缰，失去了控制，令人惊慌失措。这时，我们的身体通常会先于头脑做出响应，比如你经历的胃肠道反应，爆痘和睡眠的变化。而身体的状况可能会让我们更加陷入深深的无序而抓狂。

然而尽管不愿意承认，人的一生中或多或少都会经历某种混乱。此时，我们唯一能做的就是承认它的存在，明确告诉自己：“我正处于一个混乱的状态，我需要和这个状态呆上一阵子。”

既然状态变了，我们原有的方法就可能不再受用了，之前的计划和目标也可以随之调整。也许原来能专心学习50分钟的我们，现在只能集中注意力20分钟了。那就让我们看看在这20分钟内，都完成了哪些事情吧。然后伸出手臂，环抱住自己，拍拍肩膀和后背，温柔的对自己说：“辛苦了，谢谢你。”

刘晶晶咨询师：

我想了一下如我换做是你会怎么样，想了一阵子发觉很不妙：高考在即，本来就亚历山大，可旁边还有床手机辣条咖啡饮料…猫（这个划掉）……充满种种诱惑；以及望不到尽头的无数网课和参考书和习题，显然，后者并没前者有吸引力。

其实独自学习原本是很有挑战性。特别是脱离了一阵子熟悉的环境——同学一起鼓劲加油你追我赶的学校环境，不仅需要适应变化，还需要抚平疫情带来的影响，而视频学习的确缺乏临在感，缺乏互动性。而坦白地讲，自制真的很难很难，即便对于多数成年人，也如此。

不知道，你有机会不独自面对这些，找到再多一些陪伴吗？可以和家人多谈论一些你的烦恼；可以与同学，比如视频，共同吐槽、一起“烦恼”下吗？或许恍然发现，其他人多半是和你类似的处境；或者，如你乐意，也可以考虑找一位咨询师，陪伴，并协助你一起在近期缓解焦虑，回归状态。

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