国人的饮食问题，营养专家的一份食谱就搞定

原创 康复杂志 长生果健康

长生果健康：

在商品琳琅满目的今天，大多食品触手可及，人们能获得丰富的营养，但在一项2017年的中国死亡人数风险因素归因的调查研究中发现，中国膳食风险因素高达310万，居所有死亡因素首位，其中与饮食相关的心血管疾病和癌症死亡率最高。

我们的饮食到底出了什么问题呢？

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我们的饮食出了什么问题？

要了解我们饮食中出现的问题，必须先了解1982年-2012年30年间中国人的饮食变化：

这张图显示，从1982年到1992年到2002年到2012年，我国居民粮食谷类消费在逐步减少。

这张图表示，我国居民动物性食物消费在快速增加，换言之，人们饮食中肉奶蛋和海鲜的比重越来越高。

这张图显示，我国居民蔬菜摄入量明显减少，水果摄入量明显不足。

这张图表示，我国居民食用油摄入量明显增加。

这张图表示1982-2012年我国居民能量摄入中碳水化合物和脂肪的摄入显著增加。

以上这些数据显示的变化，一方面展示了人们的生活水平在逐渐提高，比如肉类在人们的饮食中比例大大提高，但也使国人的饮食问题暴露无遗：

蔬果谷豆摄入明显减少

动物性食物摄入明显增加

高碳水化合物和高脂肪食物摄入显著增加

油、盐、糖类摄入过多

这些问题，归根结底，可以概括为「营养失衡」：

当长时间的营养失衡时，令现代男女老少头疼的健康问题就出现了：

BMI（身体质量指数）指数增高、体脂率增高，随之而来的身体“发福”、“丰满”，超重、肥胖逐渐显形，慢慢也开始出现血脂异常、血糖异常、免疫力下降、疲劳乏力等表现，更甚者被确诊三高、糖尿病、风湿免疫类疾病、中风等疾病。

怎样的饮食是合理的？

近现代以来流行于世界的饮食观念层出不穷但主流医学的建议基本大同小异：少油少盐，低脂高蛋白，增强运动…基本就是管住嘴迈开腿，少喝酒，少抽烟之类。

道理都懂，但还是吃不好。所以我和大家分享一些实践出来比较有效的一周健康食谱，这个食谱的制作原则是：食物多样化、少油少盐少糖、低卡路里、营养均衡：

一周早餐

1.水煮鸡蛋1个、全麦面包2片、苹果1个

2.水煮鸡蛋1个、西兰花1份、生花生1份

3.全麦面包2片、脱脂酸奶1份、红薯1份

4.鸡蛋麦片粥（鸡蛋1个、麦片2份、大枣2颗、生花生10颗）

5.自制三明治（全麦面包2片、溏心鸡蛋1个、蔬菜若干，根据自己的口味喜好可加一点黑胡椒、孜然粉等）

6.无糖豆浆1杯或脱脂牛奶1杯、玉米2份、蛋白粉10g

7.代餐粉一包冲服、水果胡萝卜2根

一周午餐

1.虾仁芝麻炒蛋3份、白米饭1份、青椒西兰花炒菜2份

2.杂粮米饭2份、醋溜白菜炒木耳2份、清蒸鱼2份

3.彩椒炒菌菇2份、白米饭1份、鸡胸肉2份

4.凉拌花菜鸡胸肉玉米粒3份、杂粮米饭2份

5.虾仁炒芦笋3份、杂粮馒头1个、黄心土豆焯水凉拌2份

6.蚝油杏鲍菇炒木耳或胡萝卜2份、牛肉炒豆干2份、白米饭1份

7.清炒莲藕木耳荷兰豆3份、香菇酿肉2个、白米饭1份

8.自制五谷杂粮蔬菜或加肉蛋的焖饭类，总的份数6

一周下午茶

1.蓝莓或蔓越莓一把

2.无糖低脂酸奶一杯或中药代茶饮（祛湿茶类如陈皮、薏苡仁、山楂等，养血活血茶类如月季花、玫瑰花等，补脾益气茶类如党参、枸杞等，清火茶类如竹叶青、野菊花等）

3.熟香蕉一根

4.核桃2颗

5.碧根果4个

6.猕猴桃1个

7.火龙果1个或黄瓜一根

下午2-4点觉得饿，可能是渴了或困了，喝点水或者小憩一会儿可能就好了；下午5-6点觉得饿，可以适当补充点吃的，也有助于减少晚餐的摄入量，减轻胃肠道负担。

一周晚餐

1.玉米2份、山药1份

2.凉拌彩椒3份、生花生 1份

3.清蒸鱼1份、蔬菜若干

4.番茄鸡蛋汤2份、杂粮米饭1份

5.自制酵黄豆或黑豆1份、蔬菜沙拉若干（不要用沙拉酱，最好用适量胡椒、芥末、盐、醋或酱油代替）

6.肉沫豆腐2份、耗油茄子1份、杂粮米饭1份

7.牛肉1份、土豆1份、蔬菜若干

提示

上面菜谱中的1份和自己一个拳头大小差不多，蔬菜若干表示不会太限制份数。

当然，大家不需要生搬硬套这个食谱，道路千万条，食物千万种，最重要的是丰富自己的日常饮食以及养成健康的饮食观念，面对高糖、高盐、高油的“美食”诱惑时，想想我们的身体真的需要这些吗？

长生果健康小编

发表于今天康复杂志

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文 | 李苹 公共营养师

图 | 《健康中国行动2019-2030》报告解读

编辑 | 张叶

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原标题：《国人的饮食问题，营养专家的一份食谱就搞定》

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