实锤！《美国心脏协会杂志》：多吃坚果可预防心血管疾病

在零食界，坚果经常被誉为「最健康的零食」，不仅香脆可口，还富含营养，让人一吃就停不下来。

最近，《美国心脏协会杂志》的一项新研究更是为坚果爱好者带来了福音：经常吃坚果有助于降低心血管病风险，包含坚果的饮食有助于预防心血管病。《生命时报》结合国外研究并采访专家解读坚果的“营养特长”，告诉你怎么吃才最健康。

受访专家

复旦大学附属华东医院主任营养师 陈霞飞

中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师 马跃青

黑龙江省医师协会营养学专业委员会副主任委员 卢大平

常吃坚果有助降低心血管病风险

这项发表在《美国心脏协会杂志》（JAHA）上的新研究覆盖了卫生专业人员随访研究、护士健康研究、护士健康研究Ⅱ，共包含近20万成年人。

在针对这三项大规模队列进行研究后发现，对于成年人来说，一段时间内如果坚果的摄入量增加，未来发生心血管病的风险会明显降低；如果坚果摄入量随着时间推移而减少，心血管病发生风险则会增加。

该研究每4年调查一次坚果摄入量，评估4年期间坚果摄入量的变化与未来4年内心血管病发生风险之间的关系。 结果显示：

◆ 4年期间每天坚果摄入总量每增加0.5份（1份树生坚果或花生大约为28 克），心血管病、冠心病、中风发生风险分别降低8%、6%、11%；

◆ 与4年期间一直不吃坚果的人相比，坚果摄入总量增加（每天≥0.5份）的人未来4年发生心血管病、冠心病、中风的风险分别降低25%、20%、32%；

◆ 与4年期间坚果摄入量保持不变的人相比，坚果摄入量减少（每天≥0.5份）的人未来4年发生心血管病、冠心病、中风的风险分别增加14%、6%、28%。 

该分析还显示，4年期间每天树生坚果、核桃、花生摄入量每增加0.5份，未来心血管病发生风险分别降低10%、17%、9%；每天树生坚果、花生摄入量每增加0.5份，冠心病发生风险均降低10%；每天核桃摄入量每增加0.5份，中风发生风险可降低20%。研究者认为，该研究表明，经常吃坚果有助于降低心血管病风险，包含坚果的饮食有助于预防心血管病。对于以前从来不吃坚果的人来说，现在开始吃也有心血管获益。他们建议，可以将日常饮食中相对不那么健康的食物用坚果来替代。

坚果家族的“营养档案”

坚果包括树坚果和植物种子，常见的有核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、榛子、花生、葵花籽、西瓜籽等。其中不少都有“长生果”、“长寿果”的美誉。

从营养成分分析，坚果脂肪含量为44%～70%，以不饱和脂肪酸为主，有利于提高血液中高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）的水平；蛋白质含量为5.3%～25%；富含多种维生素和矿物质，其中镁、钾、铜等能调节多种生理功能，维生素E和硒则具有很好的抗氧化作用。

以下8种常见坚果各具营养特长，是营养专家眼中“好零食”的代表（点击保存↓↓）。

需要说明的是，表中单类坚果的日食用量，为推荐日摄入量上限。例如，每天吃2~3个核桃，就达到日均标准，再吃其他坚果就超标了。

这样吃坚果，美味又健康

如何科学又不失美味地食用坚果？可以参考以下两个方面：

烹饪入菜

腰果、花生、芝麻、杏仁、核桃、松子等，都是入菜佳品，炒菜或凉拌菜时放一些，既能增加菜肴的香味，又能补充营养。

坚果粥

花生、瓜子仁、核桃仁、松子仁、杏仁等坚果都很适合熬粥，但应在快出锅时再加入炒熟的坚果，放坚果碎块效果更好。

当零食每天上午或下午两餐间，可把坚果作为首选零食。牛奶、酸奶、冰激凌中也可适当加些坚果，营养又美味。

4类人谨慎吃坚果

坚果虽然富含营养，但并非人人适合。以下几类人食用时一定要谨慎：

腹泻的人

坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用，凡是有腹泻症状和消化道急性感染症状的人，应暂时不要吃坚果，否则会加重腹泻症状。

上火的人

坚果多通过烘焙、翻炒等方法制成，并会添加大量盐等调料，这易引起口腔和咽喉干燥。

出现咽喉炎、口腔溃疡等上火症状时，应该尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果，或吃煮熟的坚果。

3岁以下儿童

由于坚果呈大颗粒状，不易嚼碎。幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入呼吸道，引起严重安全事故。学龄前儿童吃坚果类食品应有大人照顾，特别是3岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟，最好将坚果切碎食用，避免发生危险。

容易过敏的人

一旦误食，会产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应，甚至可能危及生命。这类人若在食用过程中发现自己对某种坚果过敏，以后应尽量远离。

需要说明的是，只要控制好量，痛风病人、糖尿病患者和减肥人群也可以放心吃坚果。▲

本期编辑：赵子莹