助产士兼二胎宝妈亲历分享：产后盆底几乎0损伤，我是如何做到的？

陈敖峥 

我，一名80后妇产科男医生，虽然自称为“盆底小王子”，但是一直有一个“遗憾”，那就是不能亲身体会妊娠、分娩以及盆底康复的过程。

所以即便讲了这么多期的盆底科普，也可能逃不脱被说有“纸上谈兵”的嫌疑……

（图片源自网络）

所以，这期的科普我决定退居幕后，为大家请来了一位“实战派导师”——李玥玥，我的同事。

一名拥有十余年工作经验的同仁医院产科资深助产士，同时也是一名出色的瑜伽教练，更是一位刚出月子没多久的80后二胎妈妈。

有请我的宝藏嘉宾登场！

（此处应该有掌声）

以下为二胎妈妈兼我的助产士同事李玥玥亲自撰述。↓

2020年是个金鼠年，突如其来的一场疫情让全国人民在家陪我做了月子。今天是我的产后42天检查，我充满期待地来到了我们同仁医院的盆底治疗室。

因为孕期我就和陈敖峥医生聊过，他说我的产后盆底评估结果一定会让人满意的。

Really？

作为助产士，在工作中很多宝妈会咨询我这些问题：

孕期怎么缓解不适？

生孩子有什么方法可以减痛吗？

作为二胎妈妈，很多朋友会问我：

怎样才能生得快哟？

怎样才能长胎不长肉？

在这个网络多元化的时代，更多朋友会问我：

产后修复到底有没有必要？

产后修复是不是等产后才可以做？

剖宫产是不是可以避免对盆底的损伤呢？

停-停-停，一下子这么多的问题让我如何解答呢？

所以今天，我将作为一个“过来人”与大家分享我的孕—产—修复之旅，请大家在分享中找寻答案吧！

我与瑜伽的情缘

四年前，当时的我还在长宁区妇幼保健院产房工作，恰逢生育高峰，因此我们的工作量相当大。

我的产房工作照

按制度8小时的工作时间往往会延长到12小时，快节奏的工作环境甚至让助产士不敢喝水不敢上厕所。

每个月近千人分娩量的高强度的工作让年纪轻轻的助产士们都落下了腰酸、手疼、半月板损伤等职业病。每天下班回家我的腰都酸地直不起来。

（图片来自网络）

而令我意外的是，有一次我接生的准妈妈，她拒绝一切减痛方式！

全程完全按照我的口令“吸-呼”直至顺利分娩，她的忍耐程度及完美的配合让我倍感崇拜，孰知指开10指的疼痛是多少人不能承受的呀！

产后与她交流得知她是一名瑜伽爱好者，而且孕期宝宝带来的负担并没有让她感到任何不适。

（图片来自网络）

至此让我对瑜伽产生了强烈的兴趣并开始练习。

通过练习我的职业病也随之缓解了，再也不需要一有腰酸背痛就往养生堂跑了。渐渐的，瑜伽也成为我生命中不可缺少的部分了。

为什么这里特意和大家分享这一段呢？因为我想说，整个孕期和产后修复，瑜伽给予了我很大的帮助。

孕期不适的缓解

2019年，大宝7岁了，我也加入了同仁医院产房的大家庭，工作依旧忙碌，但平时坚持瑜伽训练的我已经不会像以前一样感觉到腰酸背痛了。

而这时，二宝也意外地闯入了我的生活。即将步入高龄产妇行列的我，兴奋之余更有一份担忧。

很多宝妈在产后都会出现打喷嚏漏尿、子宫脱垂、腰酸等产后后遗症，而二胎妈妈出现的几率更是比头胎妈妈大得多，于是我开始思考：

我在孕期或者在产前是否可以做点什么降低这些症状出现的概率呢？

因此二胎怀孕期间我就刻意了解学习相关知识，并针对盆底及相关部位进行锻炼，那有人可能会问：孕期锻炼安全吗？

别急，今天我就来为大家请出我的秘密武器---瑜伽。

瑜伽中的一些体式可以针对性地锻炼到盆底的肌群、腰部的力量及会阴的韧性，而且简单易学、强度不大。

定期练习让我拥有一个舒适的孕期并且控制了宝宝的大小，真正地做到了“长胎不长肉”，更为我的顺产做了充分的准备。

那今天我将分享几个简单的体式让你们也可以和我一样拥有快乐孕期。

分享几个简单易上手的瑜伽体式

01

四足呼吸锻炼

四足呼吸锻炼可以舒缓下背部，增加腹横肌力量，灵活脊柱，减少腰部疼痛，活动骨盆。

02

半坐式练习

半坐式的练习，可以激活下肢肌群，强化臀部腿部力量，增强下肢肌群力量及稳定性，缓解耻骨疼痛。

03

下肢抬高锻炼

借助瑜伽球的不稳定性增加难度，锻炼骨盆稳定性及周边肌肉群之间的协作，使下肢得到放松和舒展，减轻下肢水肿。

顺利的分娩体验

大家总是说我是二胎宝妈，又是助产士有经验而且从理论上来说二胎产程相比头胎较短，分娩肯定会顺利。

但是真地发动了我依然会有些惊慌失措。

2020年1月17日下午，在我美美地做完美甲回家躺在沙发上时，肚子开始一阵一阵发紧。观察了15分钟后，我意识到我有了规律宫缩，我临产了！

立马电话先生拿上待产包直奔医院，到了医院让先生去挂号而我直奔产房。

我们和蔼温柔美丽的护士长以及助产士姐妹们接待了我（你们听到我的赞美了么，哈哈），在帮我测量血压体温之后为我绑上了胎心监护。

看我规律的阵痛，立马为我检查了宫口，“宫口已经开了2指多了”，我听了喜出望外。对于二胎而言宫口开2指多代表着马上可以进入第一产程的活跃期了。

护士长提醒我可以选择减痛方式了，我二话不说选择了我们同仁产科特有的水中减痛分娩。

我珍贵的水中分娩照片

具体的分娩过程我就不详细描述了。

整个分娩过程我在护士长专业的指导下，利用呼吸控制宝宝娩出的速度，加上盆底肌肉的放松，让我的会阴撕裂非常地小。

最让我欣慰的是，从规律宫缩到分娩只用了3小时，整个分娩过程顺利而轻松，相信这与我孕期中针对性训练，盆底肌群的良好弹性和功能是密不可分的。

产后的自我锻炼

二胎的我，早早就关注了有关盆底修复及孕期锻炼的相关内容。

可能很多宝妈会认为产后盆底修复是个噱头，但今天呢我要在此为其正名啦！

我想问一下各位妈妈：

产后你是不是会有咳嗽漏尿，总感觉尿不干净？

当你劳累过度的时候会不会感觉有阴道肿物突出？

晚上起夜次数变多等情况呢？

（图片来自网络）

这些就是由于产后盆底肌松弛造成的。

那为了降低这种产后症状的发生，从孕期开始干预做好预防是最好的方法。

孕期我就开始利用瑜伽体式结合专业知识进行锻炼，产后更是针对性地测试和锻炼，文章最后检测结果便是最好的证明。

有宝妈会说，产后有了宝宝每天不是喂奶就是换尿布，夜里喂奶更是睡不好，哪有多余的时间去锻炼呢？

错！谁说锻炼一定要专门抽出时间安静地练习呢？

现在抖音上也有很多产后修复锻炼教程，经过我亲测今天就分享给大家几种可以在你吃饭时、喂奶时、躺在床上看手机时便可进行的简单易学的锻炼。

分享几个一看就会的产后修复方法

01

夹抱枕走路

夹抱枕走路，这是最简单的修复方式。

方法是在两腿之间夹一个抱枕，每天利用下床去客厅活动、去饭厅吃饭、去洗手间的路上夹着走。

在夹走的过程中，会阴要收紧向上提可以激活盆底肌群锻炼盆底肌，是不是简单方便呢？

02

提肛运动

提肛运动，他有个洋气的名字叫“凯格尔运动”。

无论你是躺着休息、坐着喂奶、哄娃睡觉，我们都可以轻轻呼气的同时加提肛缩阴的动作。

这个动作有点像忍大便的感觉一样，将肛门向上提然后放松再接着往上提，一提一松交替进行。

这个动作可以增加盆底肌肉的锻炼，增加尿道的阻力帮助减少漏尿及子宫脱垂的现象。

03

腹式呼吸

腹式呼吸，它可以很好地修复腹直肌。

很多生好宝宝的宝妈都会觉得自己的肚子依然很大，罪魁祸首就是腹直肌分离。

这个动作我们可以在分娩2小时后就进行，吸气时腹部朝四面八方鼓起，吐气时排空腹部，腹部收紧。

腹式呼吸可以扩张腹肌按摩腹部脏器，改善盆底肌的弹性帮助盆底修复，有点像长跑之后的拉伸和放松运动。

同时我悄悄地告诉大家，经常做腹式呼吸可以明显地减小腹围哦。

今天我终于迎来了产后42天的盆底肌测试，有种高考交付答卷的感觉。

通过测试我的盆底I类肌和II类肌肌力都是5级，而且按照陈医生独创的颜色分类方法，是标准的“绿色”盆底肌！

我的盆底评估报告

果然，像小王子所说，这个结果非常让人满意。

（图片来自网络）

感觉自己一直从孕期到产后的锻炼都是值得的。产前预防性锻炼和产后针对性锻炼都是此次结果的最好见证。

希望今天的分享能给各位宝妈带来启发，也能够像我一样拥有一份快乐轻松的孕期，让您的产后生活更加优雅而美好~~

盆底小王子写在最后

看了李玥玥同学的亲身体验和分享，您是否对盆底康复有了新的认识呢？

其实在大约半年前，得知玥玥孕期也在坚持训练瑜伽的时候，我就已经拜托她等产后一定要和大家分享这段美妙的经历。

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*本文部分配图源自网络

*文章目的是提供一般的健康信息，不代替任何个人医学诊断和治疗。

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