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吃出健康!中小学生一日三餐营养食谱请拿好
这段时间,孩子们都在家中生活和学习,如何保证孩子的营养健康呢?这是家长们非常关心的问题。那么,为孩子准备餐食应该遵循哪些原则?三餐怎么吃才能保证营养健康?一起来看看这份由广东省营养学会临床营养专业委员会撰写,并由广东省营养学会与广州市中小学卫生健康促进中心联合发布的《新冠肺炎防控期间学生餐营养指引》吧↓↓↓
防疫期间学生餐营养总原则
01
食物多样,合理搭配
学生餐要覆盖五大类人体必需的基本食物:谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类、油盐类。每天品种要多样,尽可能多摄入不同种类食物,最好平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,每餐搭配要合理,有主食,有副食,荤素搭配,粗细搭配(可用杂粮、杂豆或薯类部分替代精白米面)。尽量避免食物单一。
02
增加蛋白质供给,提高免疫力
动物性食物(鱼虾等水产品、禽类、畜类、奶类、蛋类)和一些植物性食物(如豆类、坚果类)均是很好的蛋白质来源。优先选择水产类或禽类,畜肉以瘦肉为主,少提供肥肉。每周提供1次动物肝脏,每人每次20~25g。
03
多吃蔬菜和水果
每天提供至少三种以上新鲜蔬菜,一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜,适量提供菌藻类。有条件的地区每天提供至少一种新鲜水果,不要用果汁代替水果。
04
天天喝奶,促进骨骼健康
考虑到疫情防控期间户外活动减少,应增加奶类的摄取,保证钙的摄入,促进骨骼健康。
![](https://imagepphcloud.thepaper.cn/pph/image/62/296/431.jpg)
能量平衡,维持健康体重
疫情期间更要关注自己的体重,不主张节食减肥,也要避免体重快速增长,可根据自身体重的变化,适当调整食物的摄入量和身体活动量。只有吃动两平衡,才能促进身心健康。
06
足量饮水,少喝甜饮
每天少量多次足量饮水,以白开水或矿泉水为主。出汗多可适当增加饮水量,不要等到感到口渴时再饮水。不喝或少喝含糖饮料,更不能用饮料替代水。
07
合理烹调,控油限盐
学生餐要清淡,每人每天烹调油用量不超过25-30g;控制食盐摄入,包括酱油和其他食物的食盐在内,提供的食盐不超过每人每天5g;蔬菜应先洗后切;烹调以蒸、炖、烩、炒为主,尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹调方式;烹调好的食品不应存放过久;不制售冷荤凉菜,不吃野生动物和鱼生,食物要烧熟煮透。
08
培养良好饮食习惯
规律进餐,细嚼慢咽,吃好一日三餐,餐餐合理。不漏餐,不偏食节食,不暴饮暴食;合理选择零食;合理选择快餐;限糖、禁酒;学会看食物营养标签,提高营养科学素养。
09
提倡分餐制、用公筷
学校可根据实际情况分时段就餐,错峰就餐,或送餐到班,或打包带回教室或宿舍用餐,不扎堆用餐或面对面用餐,用餐时少交谈、取餐时保持一定距离。不要共用餐具,使用公勺公筷,最好使用独立餐具,每餐消毒。
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01
全天能量和营养供给
不同年龄段学生的全天能量和营养素供给量见下表。疫情期间,我们对学生餐的营养做了适当的调整,针对活动量减少,在保证总能量供给充足的情况下,主食量略有减少;为提高抵抗力,蛋白质有所增加,同时考虑到户外活动减少,增加了奶类的摄取,保证钙的摄入,促进骨骼健康。
(点击图片可放大查看)
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每人全天的食物种类及数量
不同年龄段学生的全天各类食物的供给量的标准见下表。一日三餐应提供谷薯类、新鲜蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类等四类食物中的三类及以上,尤其是早餐。
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三餐比例
早餐、午餐、晚餐提供的能量和营养素应分别占全天总量的25%~30%、35%~40%、30%~35%。如果正餐吃不完,可分出5-10%做小加餐。
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来源:广东营养界、广东省营养学会、广州市中小学卫生健康促进中心、广东教育
编辑:陈日升
一审:向小容
二审:段文婷
三审:张家明
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原标题:《吃出健康!中小学生一日三餐营养食谱请拿好》
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