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吃素为何还是胖，血脂依旧高？吃素也要讲方法

2020-04-14 07:38

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

原创启明中心启明健康俱乐部

吃素食遇到的困扰

我已经吃素了，为什么还胖？我吃素很瘦，但是为什么血脂还那么高？血压还那么高？血糖还那么高？我吃素挺强壮的，为什么还营养不良？

其实这是没有合理搭配素食，而引起的。如果合理搭配素食对人体的好处还是很多的！下面我们就来聊一聊素食的那些事。

什么是素食

素食是一种饮食习惯或饮食文化，实践这种饮食文化的人称为素食主义者。为了满足营养的需要，素食人群需要认真对待和设计膳食。如果膳食组合不合理，将会增加蛋白质、维生素B₁₂、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素缺乏的风险。因此对素食人群的膳食提出科学指导是很必要的。

素食的健康优势

合理素食会给人体带来意想不到的好处。

降低全因死亡率

降低循环系统疾病的风险

降低心血管疾病的风险

降低Ⅱ型糖尿病的风险

降低血脂异常的风险

怎样合理搭配素食

我们推荐全素和蛋奶素人群膳食应以谷类为主，食物多样化；每天摄入的食物种类至少为12种，而每周至少为25种。

谷类为主，食物多样，适量增加全谷物

谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体能量、B族维生素和矿物质、膳食纤维等的重要来源。

增加大豆及其制品的摄入，每天50-80g选用发酵豆制品

大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素以及其他多种有益健康的物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等；发酵豆制品中含有维生素B₁₂。

常吃坚果海藻和菌菇

坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等，常吃坚果有助于心脏的健康；藻类菌菇含有多种矿物质、20碳、真菌多糖等。建议素食人群常吃。

蔬菜和水果应充足

合理选择烹调油

应食用各种植物油，满足必需脂肪酸的需要。

素食的误区

素食虽然比较健康，但是素食也存在误区，如果不合理素食（例如只吃蔬菜、水果或者只吃生冷的蔬果）也会给人体带来健康隐患。就像开篇提到的，一直吃素还是很胖，很瘦但是血脂、血压、血糖都很高，甚至有的会营养不良。

以为所有蔬菜一样好

对于严格素食者来说，蔬菜的营养意义更为重要，不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献，所以，应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种，绿叶蔬菜是其中的佼佼者，例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”，就很难获得足够的营养物质。

素食就一定要以生冷食物为主

一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值，因而很少吃熟的菜肴，热衷于凉拌和沙拉。实际上，蔬菜中的很多营养成份需要添加油脂才能很好地吸收，加热后细胞壁完整性破坏，吸收率大幅度提高。例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的，胡萝卜素是维生素A的前体，而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成份。同时还要注意，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌，并不比放油脂烹调热量更低。

烹调中没有控制油脂和糖盐的数量

油脂和精制糖都是植物性来源，因而它们也会在素食食谱中堂而皇之地出现。由于素食的自然风味较为清淡，有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。例如经常吃加入油脂的酥点和酥饼，经常吃炒饭和炒面，炒蔬菜的时候加入大量的油脂，调配饮料时加入大量的糖，调味的时候放大量盐和味精，等等。这些做给素食带来过多的能量，并增加其中的简单糖类和钠盐。

很多人有一个严重的误解，以为荤油让人胖，素油吃多少都没关系。殊不知，植物油、白糖和动物脂肪一样，容易升高血脂、促进肥胖，并诱发脂肪肝。在让人长胖的方面，荤油素油几乎没有区别。

吃过多的水果而没有减少主食

很多素食爱好者都热爱水果，每天三餐之外还要吃不少水果。但他们往往会发现，尽管水果素有健康之名，却没有给他们带来苗条。这是因为，水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达到一天当中的能量平衡。否则，额外增加一两百千卡的能量，天长日久怎能不胖呢。

除了水果之外，每日额外饮奶或喝酸奶的时候，也要注意同样的问题。很多蛋奶素食者喜欢吃奶酪，调味时加入大量奶酪粉，这也会增加膳食中的热量。

奶类、豆类或豆制品不足

广义素食者不仅需要从奶类当中获得钙质，还要从中补充蛋白质、B族维生素和维生素AD；严格素食者更需要从豆腐中补钙，还要从添加豆类的主食中获得蛋白质和B族维生素。很多女士在开始素食时热衷于水果和蔬菜，却往往忽视蛋白质来源，忘记素食也有保障营养充足的问题。

正确调配好每天的膳食，才能达到营养合理、增进健康的目的。

本文由启明青年医生公益发展中心

姚晓璐医生供稿