涨知识 | 多久不运动，你的身体才会变弱？

国内复工复产，国外疫情却持续蔓延……如今，欧美的那些运动爱好者们也无奈感受了一把“宅家”的苦闷。

于是乎，“停下不运动多长时间，会破坏原本的身体状态”这样的讨论也在欧美跑步健身圈里展开。

近日，美国运动杂志《Runner’s World》就援引了《应用生理学》期刊上的一份权威研究，给出了一个答案：

两周不运动，焦虑和沮丧会明显增加；四周不运动，心脏泵血功能显著弱化，体能下降；八周不运动，心脏继续弱化，耐力下降，运动能力减退。

停止运动数周，最受伤的是心血管

关于“不运动对身体有伤害”这个话题，很多“宅家抗疫”的人群是拒绝讨论的，因为在一部分人看来，他们每天还有走路和做家务这些低强度的运动。

事实上，在《应用生理学》期刊研究报告给出结论前，健身圈已经定义了“不运动”的概念，大家请看下图：

运动强度分级表格。

一般情况而言， 对于15-55岁的普通人来说，只有4-6级中等强度运动或以上才能被列为基础有氧运动或者力量训练。随着年龄的增加，运动强度递减，同时对心肺的刺激功能却会提升。

所以就此标准来看，和家人长距离散步，但是未达到快走以及“呼吸沉重”标准的，并不属于严格意义的运动，只能称为活动。

他们邀请了21位完赛波士顿马拉松的跑者，让他们在八周时间里每周进行中强度运动，锻炼时间不超过2小时，且每次运动的时长不超过1个小时。

要知道，这些参与实验的跑者，在停止训练之前，他们每周的跑量平均在50公里左右，也就是一个月能跑200多公里，而在参与实验的八周时间里，他们每周中低强度慢跑不能超过8公里。

在实验人员看来，对于有持续运动习惯的跑者或健身者来说，这样的反差就可以认为是“停下来不运动”；更何况那些平常就没有太多中高强度运动的，一周要慢跑8公里，都算是“不可能完成的任务”。

按照这样的研究标准，科学家们跟踪检测了这些“突然停下不运动”的跑者的生理数据，然后发现心血管方面的指标变化颇为明显。

根据研究报告，持续四周“不运动”，这些参与实验者体内的血容量下降了3.6%，血浆容量也有明显下降，同时左心室的质量和厚度也有明显的减小。这些改变都可以被理解为体内泵血系统正在弱化。

按照试验负责人查尔斯·裴德拉博士的数据分析，这样的身体变化会造成原本的配速和跑步能力下降，因为每次泵血时血液里能够供给肌肉工作的氧气变少了，直接影响就是他们的体能变差。

如果再保持这种近乎“不运动”的状态四周时间，右心房也会出现类似的功能退化。

虽然实验参与者的最大摄氧量和血红蛋白质量并没有明显的下降，但是当他们参与到指定配速的训练中时，他们的耐力明显下降，根据数据显示，他们的耐力水平（从起跑到精疲力竭）每周缩短5到6秒。

查尔斯·裴德拉博士强调，其实这些参与者还算是保持了一定的中低强度运动，“他们保持了很小一部分的训练量，抵消了一部分结果。如果我们完全了停止他们所有锻炼，停训的反应一定会对他们造成更大的影响。”

不运动的伤害，两周之后就显现

“不运动”或者“运动不足”对于身体的伤害，不仅仅在心脏。裴德拉博士也强调，除了心血管问题，情绪上的波动和变化其实从“停止运动”两周之后就开始了。

权威期刊《柳叶刀·全球卫生》中一项研究显示，如果一个有运动习惯的健康人两周以上不运动，那么他们出现情绪失控、心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症以及一些癌症的风险会增加。

首先，大脑容易焦虑。

运动可以帮助更多的氧气进入大脑，因而停止运动两周后，大脑和身体的感觉会没有以往轻松。

其中有一个因素在起着作用——有氧和力量训练能够促进神经递质脑源性神经营养因子（BDNF）的产生。BDNF有助于促进新的脑细胞生长，而且一些研究也认为其BDNF能够有助于预防老年痴呆和改善抑郁症状。

此外，随着多巴胺水平的下降，你容易焦虑和疲劳，大脑也会对跑步和健身形成厌倦感。

随后，睡眠质量变差。

由于跑步和健身增加身体的代谢性，可以促进良好的睡眠，从而产生激素（如生长激素、睾丸激素）来修复运动过程中肌肉组织的受损。

有科学研究指出，缺乏锻炼会导致深度睡眠减少，由此导致烦躁不安，并进一步影响睡眠质量。

紧接着，心血管功能也开始下降，可能达到1.8%。

欧洲糖尿病研究协会（EASD2019）年会上公布的一项研究发现，对于年轻的非肥胖成年人，即使短时间不运动和久坐也会影响身体健康。

参与研究的人员平时每天能走1万步以上，但实验要求平均每天减少约1万步的运动，并且增加了103分钟的坐着时间。

14天后，他们的心血管功能下降了1.8%，而且心肺功能下降，腰围增加。但恢复正常活动14天后，血管功能恢复到了原先的基线水平。

更糟糕的是，肌肉纤维有可能开始萎缩。

两周的停歇会造成肌肉质量、毛细血管大小以及密度受到不同程度的下降，特别是当人们在这两周长时间以“葛优瘫”煲剧时，骨密度、灵活性和整体血液流动都会受到影响。

这其中发生了什么？《柳叶刀·全球卫生》的解释说，因为不再锻炼会让肌肉纤维意识到它们并不需要储存能量，它们将储存较少糖原，导致一种肌肉纤维的萎缩。

当肌肉纤维萎缩后，它们将需要更多的刺激才能重新复原，也意味着你停下来休息后，会需要更多的努力才能看到训练对于肌肉产生的效果。