如何提高免疫力？用心吃

原创 祝博士 凤凰养身研究所

一场新冠肺炎疫情，让我们明白一个道理：

免疫力，恐怕比学历、财力、「男友力」更重要。

- 图片来源：祝博士 -

面对新冠病毒疫情，自我防护固然重要，但我们千万不能忽略自身免疫力对病毒的抵抗作用。

但是话说回来，你的免疫力够强吗？今天就一起来测一测吧！

01

如何评估你的免疫力？

计算身体质量指数（BMI），是我们评估自身免疫力最简单、最快捷的方法。

身体质量指数（BMI）=

体重（千克）÷ 身高的平方（米⊃2;）

BMI处于21～23 ➡️ 理想状态

BMI处于18.5～24 ➡️ 正常状态

BMI低于18.5或高于24 ➡️ 免疫力状况欠佳

计算前，要敢于面对体重的「灵魂拷问」，祝你好运！

「喜提」理想值的小伙伴，别太上头，保持住才是更大的挑战。

BMI指数不理想的小伙伴，也别太丧，通过日常饮食的营养搭配，免疫力是可以适当吃回来的。

- 图片来源：祝博士 -

02

重「色」就是重健康

��：如何才能吃出免疫力？

每天500克左右的蔬菜摄入量，不能缺席。

- 图片来源：祝博士 -

与浅色蔬菜相比，深色蔬菜含有更加丰富的胡萝卜素。

胡萝卜素主要有��、β、γ三种形式，其中β-胡萝卜素能够活化维生素A ，可以预防夜盲症及视力减退等诸多眼部问题。

维生素A还具有抗氧化、防止皮肤干燥、维持和提高免疫力的作用。

有研究表明，部分胡萝卜素对肿瘤也有一定的防范作用。

常见的深色蔬菜

1⃣️ 深绿色蔬菜：菠菜、小油菜、韭菜、西蓝花、蒿子秆、芦笋等。

2⃣️ 紫黑色蔬菜：紫甘蓝、红苋菜。

3⃣️ 红色蔬菜：西红柿、红辣椒。

4⃣️ 橘黄色蔬菜：胡萝卜、南瓜、玉米等。

食用蔬菜的三点原则

1⃣️ 每天要保证吃5种颜色以上的蔬菜，总摄入量达到300~500克。新冠肺炎康复期患者，蔬菜的摄入量应加大，每日应摄入不低于500 克的蔬菜。

2⃣️ 深色蔬菜应该占到每日蔬菜摄入总量的一半。

3⃣️ 餐餐都要有蔬菜，一餐中，蔬菜占比约1/2较为合适。

- 图片来源：祝博士 -

��推荐菜品：芦笋汤

- 图片来源：祝博士 -

芦笋属于深绿色蔬菜，富含抗氧化物谷胱甘肽、叶酸、硒等，有提高免疫力、抗氧化、保护视力等作用。

03

保证优质蛋白质

奶制品、鸡蛋、肉类等均含有丰富的蛋白质。

��奶制品：300~500 毫升/天

��鸡蛋：1~2个/天

��肉类：鱼虾类200~250克/天，或禽肉150克/天，或红肉50~100克/天。

- 图片来源：祝博士 -

鱼虾的肉质含有较多的蛋白质，脂肪含量低，还含有较多的不饱和脂肪酸，可以调整人体的各种机能，帮助身体排出「垃圾」。

禽类的肉质中脂肪含量较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪，可以成为我们饭桌上的「常客」。

有高血压、高血糖、高脂血症、心脏病、脂肪肝等疾病的患者，可以用豆腐来替代部分肉类食用。

��推荐菜品：鲫鱼豆腐汤

- 图片来源：祝博士 -

04

能量要充足

除了蔬菜和肉类，能量摄入也要充足。

每日主食的摄入量可因人而异，但也有一个较为宽泛的标准，女性约150克/天，男性约250克/天。

- 图片来源：祝博士 -

近期可用薯类食物代替部分主食，包括山药、芋头、红薯等，它们有一个共同的特点：都含有促进免疫活性的黏蛋白，对提高抵抗力十分有帮助。

在这个特殊的时期，薯类的每日摄入量应占到主食总量的30%以上，以避免谷物过度精加工而导致的营养流失。

05

益生菌要常备

益生菌对人体的免疫力大有好处。

除酸奶外，泡菜也是富含益生菌的「宝物」。不要因为泡菜含有亚硝酸盐而将它完全拒之门外。

- 图片来源：祝博士 -

有科学研究表明，适当地吃一些泡菜其实是有助于身体健康的，因为泡菜中含有乳酸菌，能起到增强抵抗力、抗菌杀菌的作用。

有研究显示，泡菜中亚硝酸盐的含量在腌制后的7～14天最高，30天之后的含量可降至很低。

今晚你吃了什么？

需注意，人在吃，秤在看。

更要注意，适当补充营养，

因为免疫力也在暗中观察你。

- 图片来源：祝博士 -

内容支持 《祝您健康》杂志

部分图片来源于网络，版权归原作者所有，如有侵权，请联系后台管理员删除。

欢迎转载，请注明出处。

原标题：《于康教授教您如何吃出免疫力》

阅读原文