疫情期间神兽饲养指南

原创 孙贤青 同济营养

神兽饲养指南

今年因为疫情的关系，大部分的学龄儿童都还处在天天在家上网课的状态，在这样的特殊时期要怎样才能使孩子们过得既充实又健康呢？

能量和营养素要充足

儿童少年期是体格和智力发育的关键时期，所需要的能量和各种营养素相对比较高，尤其是能量、蛋白质、脂肪、钙、锌和铁。

蛋白质：以优质蛋白质为主，如鱼、禽、蛋、瘦肉等。

脂肪：不用过度限制，但也不要过量，尽量选择不饱和脂肪酸，如植物油、鱼油等。

钙：对人体骨骼和牙齿的健康非常重要，在这个时期需要量明显增加。要多补充奶和奶制品，多晒太阳促进钙的吸收。

锌：是性器官和性功能正常发育所必需的，还能促进食欲，对痤疮也有一定的作用。动物内脏、红色肉类、贝壳类海产品中含有较高的锌。

铁：铁的缺乏除了引起贫血外，也可能智力及免疫力降低。青春期贫血是女孩子常见的疾病，需要特别关注。动物血，肝脏及红色肉类是铁的良好来源。

三餐合理，规律进食

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三餐比例要合理，早餐占总能量的30%，午餐占总能量的40%，晚餐占总能量的30%。即早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。

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把早餐食物分为谷类、肉类/豆制品、奶及奶制品和蔬菜、水果4类。

较高营养价值的早餐:包含上述4类食物；

较好营养价值的早餐：包含其中3类食物；

较差营养价值的早餐：包含其中2类或者2类以下食物。

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一般每日三餐，两餐间隔4～6小时，每餐进食20～30分钟，餐后休息0.5～1小时再开始学习和体力活动，体力活动后至少休息10～20分钟再进餐，晚餐距离睡前至少1.5～2小时，可以减少胃肠负担。

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食物多样，平均每日摄入12种以上的食物，每周25种以上。

不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水

多数饮料含有大量的添加糖，容易龋齿，更易肥胖。

白开水是最好的饮料。煮沸后自然冷却的凉开水最易透过细胞膜，促进机体新陈代谢。

一般中小学生每日总摄水量为1.8～2.5升，注意这个量包括饮水量和食物中的水分。

多运动

应每日累计至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。

每周至少进行3次高强度身体活动（如长跑、游泳、打篮球等），3次抗阻力运动（如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等）和骨质增强型运动。

可以根据学校老师的安排，积极参加广播体操和跳绳等运动。

注意用眼

根据眼科医生的建议，孩子每日使用电子产品不宜超过一个小时。

但是由于疫情原因，现在特殊时期孩子们校内外的课程大多只能在网上进行，所以孩子们更应注意对眼睛的保护。

认真做好眼保健操，每隔一段时间远眺一会，适当补充叶黄素。

我们的目标是：学习健康两不误！

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