这些食物不甜但糖分很高，别吃太多

科学喂养的 年糕妈妈

前段时间咱给大家科普过，有些水果吃起来不甜，甚至酸酸的，含糖量却很高，比如火龙果、椰子、山楂。

也有些水果，吃起来很甜，含糖量却很低，比如西瓜，含糖量在水果中倒数，只有 5~7%。

是不是有点颠覆认知的感觉？相信今天也会有很多人，会对西瓜展开激烈讨论。

其实啊，西瓜的糖含量真不高，但升糖指数还挺高的。

升糖指数是个啥玩意？

哪些食物升糖指数高？

宝宝也需要控制血糖？

……

那今天就和大家聊聊这个，你们期待已久的话题啦~相信你看完啊，一定是收获满满的。

01

升糖指数（GI）是个啥？

后悔现在才知道

“血糖”这个词，大家肯定经常听说吧。

碳水化合物类的食物，吃进肚子最终都会变成葡萄糖、果糖等，进到我们的血液里，就成了血糖了。

那 GI 值呢，就是反映血糖上升的快慢啦。

你要知道，不同食物吃进去，血糖升高的速度不一样，所以 GI 值也是不一样的。

来来来，看看“直接喝糖水”和“吃苹果”相比，血糖的变化有何不同☟

如果，我们把过山车式飙升的葡萄糖，GI 值定为 100。

那么，你生活中最常见的几种食物 GI 值如下。

西瓜的 GI 值啊，确实比大部分其它水果更高一些。

（注意：所有食物的 GI 值仅做大致参考。比如大米，不同产地不同品种的大米 GI 不同，经过不同烹饪方式后的 GI 也不同。）

发现没？原味的新鲜食物，像大多数的果蔬、坚果、杂粮，GI 都比较低。

而经过加工的食物，像饼干、蛋糕、精制大米、白面包等，GI 就比较高。

一般会认为，吃 GI 值较低的食物会比较健康，也就是说，让血糖的变化别那么剧烈比较好。尤其是对于家里有胖宝宝，或者有血糖高、糖尿病的大人、老人。

但很多时候啊，光看GI值，是不够的。

02

比升糖指数（GI）更有参考价值的

是血糖负荷（GL）

很多人疑惑，西瓜含糖低，但升糖指数 GI 却高达 72。

还有南瓜、胡萝卜的 GI 值也都很高，和西瓜差不多。

难道都不能放心吃了吗？

其实啊，正常控量吃吃都没问题。这就要讲一个新的概念了：

血糖负荷—— GL 值，这个指标呢，是把“升糖指数”和“含糖量”结合在一起考量。

这样衡量吃进去的食物引起的血糖变化，更有参考价值。

看过来，这里有个 GL 值的计算公式～

所以即使某种食物 GI 高，但如果它含糖量很低很低，那对血糖的总体影响也就不大了。

例如，100g 西瓜含糖 5.5g，它的 GL 值就是 ：

属于低 GL 食物，按每天推荐的水果摄入量吃，完全不用担心。

这里也给大家列了常见食物的 GL 值，比单纯看 GI 值更有意义哦。建议妈妈们收藏~

像面包、面条、油条这些食物啊，吃着不甜，但碳水化合物含量和 GI 值都很高，血糖负荷 GL 值，自然也很高了。而且营养密度很低，不建议吃太多哦。

你一定发现了，杂粮的 GL 明显比精制米面低很多。

还有绝大部分果蔬也都是属于低 GL ，即使是升糖指数（GI）很高的西瓜、南瓜、胡萝卜等。

03

血糖不是糖尿病人才要控制

宝宝也要注意吗

当然要的！

血液里浓浓的葡萄糖真的很不好：

01.如果血糖总是很高，帮助降血糖的“胰岛β细胞”和“胰岛素”就会累坏了、罢工了，血糖就无法有效降下去，有些中老年人的Ⅱ型糖尿病就是这么来的（现在儿童患病的比例也逐渐增大哦）。这还会引发其他一些问题，如肥胖、心血管疾病等。

02.血糖过高的时候，身体激素也会受到干扰，另外血液多往消化道集中，脑袋里的供血少了，可能会出现一些不适感，比如吃饱饭后经常犯困。

03.高浓度血糖会削弱免疫细胞对抗病菌的能力，抵抗力差也就更容易生病呢。

04

这样吃，帮助控制血糖

01

每天饮食多样化

每天吃 12 种以上食物。主食、杂粮、果蔬、蛋奶、鱼禽肉、豆制品等都要有。

02

把每一餐都变成“混合膳食”

养成不单独吃高 GL 食物的习惯，高 GL 与低 GL 的食物搭配起来一起吃，这样可以大大改善餐后血糖上升速度。比如早餐可以面包搭配几颗草莓、点心安排饼干+无糖酸奶。

03

主食不要太精细

白米饭里加点粗粮、杂豆，能有效降低米饭的 GI 和 GL 值。

04

选择新鲜果蔬、谷薯，尽量少吃这些加工食物：

如饮料、糖果、蛋糕、薯片、高糖的酸奶、蜜饯等。

05

烹饪方式要健康

减少油炸、烧烤等方式、减少糖、油、盐等调料使用。

06

不暴饮暴食

三餐时间要规律，吃饭时细嚼慢咽。做到餐餐八分饱，鼓励少食多餐。

另外，除了吃呢，还要注重运动，饭后半小时陪着宝宝动一动，对控制血糖也很有帮助。

春天了，大家都动起来啦，别再做饭后躺躺族啦！

参考资料：

1.中国食物成分表

2.https://kidshealth.org/en/kids/high-blood-sugar.html

3.https://www.verywellhealth.com/what-are-the-common-infections-with-diabetes-1087622

4 .《营养与食品卫生学 》第8版 孙长颢 人民卫生出版社

原标题：《这些食物不甜但糖分很高，别给娃吃太多！营养少还可能发胖》

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