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“情绪”这位老朋友，你熟吗？ | 真爱之声第六十一集

2020-04-07 13:49

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

原创 Adream Foundation 真爱梦想

# 邓之君博士

各位朋友好！欢迎收听真爱之声，我是今天的主播，心理学博士邓之君。今天想跟各位聊的话题，既熟悉又陌生，说熟悉，是因为它每天和我们如影随形；说陌生，可能我们从来没有在意它，它，就是我们的情绪。

我们每天、每时、每刻都会有情绪，会开心快乐，也会伤心难过；会好奇惊讶，也会烦躁无聊；会有喜悦与爱，也会有愤怒与恐惧；会自豪与骄傲，也会愧疚与痛悔……

动画电影《头脑特工队》中所展现的五种情绪

所以这个叫“情绪”的朋友呀，时时刻刻都陪伴在我们左右，甚至会影响着我们的言语和行为，对我们的注意力、记忆力、决策能力、身心健康、人际关系以及学习和工作等多方面都会产生影响。

有时它会给我们带来动力，有时也会产生压力，甚至会成为阻力。如何认识情绪，如何和情绪成为好朋友，就成为真爱之声今天要和大家分享的主题。

你认识“情绪”这个老朋友吗？

首先，我们来聊第一个问题，你认识你的这个“情绪”朋友吗？你知道自己现在的情绪是什么样子的吗？

认识和分辨我们的情绪，就像我们认识树木、海洋、江河、湖泊、星星、月亮、汽车、房子一样，我们也需要知道自己的情绪是什么样子的，知道它叫什么。这个世界上有各种各样描绘事物的名称，也有各种各样描绘情绪的名称，比如——喜悦、高兴、愤怒、恐惧、悲伤、嫉妒、恼火、难过、兴奋，再比如心花怒放、胆战心惊、心有余悸、心急如焚、心灰意冷、恼羞成怒、自惭形秽、自怨自艾、如释重负等等……当这些情绪朋友来的时候，我们需要好好的感受、体验、和觉察，最好还能给它起个准确的名字，以便将它介绍给关心你的人。

为了更好地认识你的情绪，可以和爸爸妈妈或是其他伙伴玩一些情绪识别游戏，比如识别一些情绪卡片，辨别情绪脸谱图，制作情绪晴雨表，再比如“情绪词语你比划我来猜”等游戏，这些小游戏可以帮助我们更好地识别情绪，明晰自己的感受。

情绪脸谱

还有一些很好的绘本，也可以在阅读过程中，帮助我们认识和处理情绪，比如《菲力的17种情绪》《山田家的气象报告》《生气王子》《我不是超级英雄》《各种各样的感觉——超级超级大书》等。

另外，为了更好地识别和感受自己的情绪，正念也是一种很好的方法。所谓正念，就是意识到当前自己的思想、情绪、生理知觉和行为的能力，正念的前提是不评判指责自己和自己的体验。接下来我们来一起感受下正念的过程。

首先先来放松一下：以舒适的姿势坐着，双手放在大腿上或靠近大腿，头部、颈部和胸部呈放松的直线，脚平放在地板上。把注意力放在呼吸上。注意它是如何进入你的身体，又是如何离开你的身体的。当你吸气和呼气时，关注你的胸部如何扩张和收缩。

接下来调整呼吸：良好的呼吸有三个特点:平稳、均匀(吸入和呼出的时间大致相等)、没有声音；放松呼吸的努力，让它自然地流动，就好像你的整个身体都在呼吸。就这样连续做10次平稳、均匀、没有声音的呼吸。

接下来关注注意力：与其试图停止任何其他想法，还不如保持注意力集中，或默默地在你的脑海中数数。你的注意力会分散，而你要做的，就是轻轻把它拉回来，重新开始。这不仅是一种集中注意力的练习，也是一种你会开始很多次的练习——分心，再开始，再分心，再开始。

放松想象：接下来再闭上眼睛，在脑海中想象一个地方。这个地方可以是室内的，也可以是室外的，只要是你感到舒服的地方就可以。做几次放松的呼吸，完全感觉你已经到了这里。看看你能否一次专注于一种感觉。你感受到了什么?放松。做几次深呼吸。

在这个过程中，如果有一些情绪和感觉，无论是愉悦的还是不愉悦的，试着留意他们的能量和强度，允许它们如其所是的存在。

以上过程是一个简单的小练习，大家也可以结合自己的节奏和环境，开展一些正念练习，在过程中也可以借助“呼吸球”练习、故事瑜伽、模仿动物以及观看“注意力小罐”的方式，来更好的提升注意力和情绪调节技能。

需要提示大家的是，无论是好的情绪，还是坏的情绪，我们都要接纳它的存在，不要羞愧于自己会有这样的情绪，也不要压抑自己的情绪，只有善待我们的情绪朋友，我们才能和它和谐相处，并获得新的成长。即便是负性情绪，同样具有非常正性的意义，这是身体在为压力做准备，以帮助我们做出更好应对压力的表现，并非意味着我们是脆弱的、有错的。

如何与情绪相处

当我们认识和接纳了“情绪”这个朋友后，我们再来聊聊怎么更好的和它相处呢？我们也可以采用一些情绪调节和管理的方法，帮助我们更好地招待这位情绪朋友。

首先，我们可以采用认知改变的方式来重新认识下我们的情绪和引起情绪的事件。所谓认知改变是指改变自身对情绪事件意义的解释,可以降低事件的意义或改变事件意义的性质。我们人都会存在理性与不理性的两面，那当我们持续地用不理性的思维面对问题时，这些不理性的想法将逐渐转化为内部无意识的想法，最终导致无法排出的情绪困扰。所以很多时候影响我们心情的不仅是事件，更多是我们对事件的信念。

我们有哪些不合理的信念呢？比如，绝对化的要求：“必须”、“应该”——“我必须考第一名”“他应该帮我”；再比如，过分概括化：以偏概全，完全否认——学习不好，人品就有问题，什么都不会；还有，糟糕至极：将消极结果灾难化——完了，一旦生病，整个人生都完了。

所以很多不合理的信念都会给我们的情绪带来不良的影响，对不合理信念的识别和修正可以帮助我们更好的改善情绪。

别被负面情绪带着走

其次，如果有些不愉快的情绪，我们意识到并想摆脱它的影响时，可以试着通过接近或回避特定的人、地方或事情来调节情绪。我们可以不要总是谈论当下不愉快的事件，可以通过看一些喜剧、电影、书籍来缓解情绪，另外做饭、跑步、健身也都是非常不错的情绪调节方式。这些事情可以帮助我们分散注意力，不聚焦在悲伤、郁闷的情景中。

最后，反应调整也是很好的情绪调节和管理方式，也就是对我们已经产生情绪的生理反应、主观体验和行为表达进行调整。有很多合理的方式可以帮助我们更好地宣泄情绪，比如哭泣、倾诉、吃美食、做一些室内运动，也可以试着在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑，然后把这张纸撕掉；或者想象把自己的烦恼装进一个盒子，密封起来，扔掉。

以上方法都可以帮助我们处理好情绪，以便更好地适应生活，更好地进入学习和工作中。总的来说，情绪这位朋友是常伴我们左右的重要伙伴，我们需要不断和这位朋友共同发现最好的相处方式，实现我们自身的成长。

我是邓之君，真爱之声，下期见！