研究20万人10年，BMJ公布“最保命”饮食方案

原创 姜飞熊 医学界心血管频道

起码可以查表找一下自己的饮食作死程度有多高了……

近期，《BMJ》发表了一篇纳入20万人（包括2000名华裔）的超大样本量长期追踪研究，依靠大量证据和比对算出了一份“最保命”和“最不容易发生心血管疾病风险”食谱。

在抱怨“啊？又是饮食研究？”之前，听它解释一下这次的不同：我们日常摄入的碳水化合物、各种脂肪、纤维以及蛋白质与我们的健康之间的关系并非线性的，而是U型关系，即存在“性价比最高”的摄入量。而这份研究，算的就是性价比最高的配比方案。

这项研究纳入了UK Biobank募集到的37-73岁共502536人，最终211023人完成了全部调研，后者中有1万多人因为发生不合理的能量摄入而被剔除，被用于统计的最终人数为195658。对这些人的平均追踪时间为10.6年（追踪全因死亡率）和9.7年（追踪心血管疾病发生率）。

和其他一些涉及到碳水化合物的研究不同，这项研究考虑到碳水化合物的“好”与“坏”不能一概而论，不同的碳水化合物很可能对健康有完全相反的作用，因此本研究将碳水化合物粗略分为“糖”和“淀粉”两类。

脂肪方面，依照一贯的对脂肪的认知分为：饱和脂肪酸（SFA）、多不饱和脂肪酸（PUFA）和单不饱和脂肪酸（MUFA）。

降低全因死亡率的最佳方案

如前所述，在校正过年龄、性别、种族差异等因素之后，研究组算得各种饮食成分和全因死亡率之间呈现U型关系，就是说，存在一个全因死亡率的最低点，大致情况如下图所示——

可以看到，纤维是唯一呈现L型趋势的物质，即摄入量少会提高全因死亡率，但并不会随着到达U型谷底摄入增多后再次提高全因死亡率。

剩下的蛋白质、糖、淀粉、MUFA、PUFA和SFA都是U型，也就是说它们属于多了少了都不行的情况，即使是享有美誉的PUFA（代表为omega-3），照样存在摄入量超过最佳点只有会提高全因死亡率的情况（9宫格的图8）。

除了U型图之外，他们还顺便把各种配比的风险具体化为矩阵，具体见下表。表中REF那一格是全因死亡风险最低的配比方案，表中阿拉伯数字代表的是升高的风险几率（%），颜色越红则代表风险越高。

从表中可以看到，最右下方这一大格最红，也是全因死亡风险最高的吃法：蛋白质摄入偏低（占能量摄入10%- <14%），纤维摄入偏低（低于10 g每天），MUFA摄入偏低（占能量摄入5%-＜10%）。总的来说，蛋白质和MUFA的摄入量是两大分水岭，蛋白质摄入偏少几乎直接进入红区，MUFA摄入偏少同样可以引发大幅度的全因死亡率升高。

单从脂肪来看，MUFA尽管与PUFA相比，在舆论中显得不够“优质”，但摄入偏低却会增加全因死亡风险，而且最佳摄入量远高于PUFA。而因为地中海饮食等方案闻名遐迩的PUFA并不是越多越好，而是存在一个最优摄入量，即占能量摄入的5%- <7%，可浮动空间极小，多了或者少了都将提高全因死亡风险。

最绿的那一格，也就是全因死亡风险最低的那一格，所代表的则是：高纤维（10-30 g每天），高蛋白（占能量摄入14%-30%），较高的MUFA（占能量摄入的10%-25%），中等程度的PUFA（占能量摄入的5%-＜7%），以及中等程度的淀粉摄入量（占能量摄入的20%-＜30%）。

矩阵中没有纳入的糖，研究显示，摄入占总能量5%-20%的人群全因死亡率最低，而高于35%则较为危险。SFA的最佳摄入量更低一些，只能占总能量摄入的5%-10%，超过20%即风险大增，考虑到SFA大多来自动物脂肪，而矩阵中又强调较高的蛋白质摄入，这就代表如果摄入蛋白质主要来自动物肉类的话，需要选择高蛋白低脂肪的肉类。

总而言之，上面这张表可以对照查询一个人的日常饮食把自己放在什么样的风险当中，如果在绿色区域里基本安全，如果进入红色区域，恐怕需要尽快改善饮食配比，提高蛋白质和纤维的摄入量了。

最佳心血管饮食方案

上述各种饮食物质的摄入量与心血管疾病发生率也存在U型关系，但是与全因死亡率的的U有些不同——

比如，淀粉和SFA的摄入量和心血管疾病发生率没有明显的关系（9宫格中的图5和图9），蛋白质的摄入要求比全因死亡率更严格，因为蛋白质和心血管疾病发生率存在明显的U型关系，超过则会大幅度增高疾病风险，研究组算得的蛋白质相对心血管疾病发生率的最佳摄入配比是占总能量摄入的14%-18%（上限下降）。

糖的最佳摄入配比依然是5%-20%，纤维是15-30g每天（下限增高），MUFA占总能量20%-25%（下限增高），PUFA为5%-7%。

总的来说趋势和降低全因死亡率的趋势雷同，只是变得更加严格，蛋白质、纤维、MUFA的浮动范围变得更小。另外，研究者还指出，在总体能量摄入更少的人当中（男性 ≤2500kcal; 女性 ≤2000 kcal），糖的摄入量高造成的心血管疾病风险更大。

PUFA不要乱补充

由于糖摄入过高可能导致心血管疾病风险增高和全因死亡率增高，但是能量不够人又会很虚弱，研究者尝试使用模型评估了一下使用其他物质替代糖所提供的能量，结果显示，使用蛋白质、淀粉和MUFA来替代糖，可以降低全因死亡率。但是如果使用PUFA，只要超过能量占比的6%-7%，反而会升高全因死亡率和心血管疾病发生率……

研究者还计算了如果采用其他物质来替代SFA的方案，如果使用MUFA和蛋白质来替代，全因死亡率和心血管疾病发生率都将下降，使用淀粉或糖来替代SFA则会出现收益矛盾的结局（即全因死亡率和心血管疾病发生率会出现相反的改变），而用PUFA来替代则只有坏处……

总之，最安全的能量替代来源是蛋白质和MUFA，最不安全的是PUFA。

虽然可以对着表格来，但还是好难操作……

最后，由于这篇研究是以能量为基准衡量配比的，这里补充一下各项物质的能量系数，蛋白质为4.0 kcal/g，碳水化合物为4.0 kcal/g，脂肪为9.0 kcal/g。

如果一个人一天的蛋白质能量摄入目标是400 kcal，将需要100 g蛋白质，别看好像100 g很少，日常含有蛋白质的食物并不是含量100%。比如，100 g瘦猪肉、鸡肉或者瘦牛肉仅含有20 g左右蛋白质……要把蛋白质和脂肪的摄入量控制到最佳范围还是挺需要技术的。

此外，研究也有一定的局限性，比如淀粉来源没有进一步区分全谷物和精制谷物，PUFA没有区分Omega-3和Omega-6等细节，蛋白质也没有区分动物蛋白和植物蛋白，且由于研究中已经提示出类似总热量摄入量级不同，糖的摄入量引发的影响级别不同等因素，研究者提示，调节患者或自身饮食模式的时候，要综合考虑个体因素。同时要注意参考原有的饮食结构，比如淀粉替代糖的方案，仅在本身淀粉摄入量较低时才可使用。

参考文献：

Ho Frederick K, Gray Stuart R, Welsh Paul, Petermann-Rocha Fanny, Foster Hamish, Waddell Heather et al. Associations of fat and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality: prospective cohort study of UK Biobank participants BMJ 2020; 368 :m688

本文来源：医学界心血管频道

本文作者：姜飞熊

责任编辑：董小雯

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原标题：《研究20万人10年，BMJ公布“最保命”饮食方案！》

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