当美国人也要在家办公，美国医生支招：怎样应对疫情带来的压力

原创 無可 美国医人

自去年底以来，因为新冠疫情爆发，我们的生活发生了巨大变化，并由此产生巨大的压力。

压力是我们身心紧张时的感受。因为常规的生活被打乱，身心不得不应对而产生的一系列反应。

新冠疫情的爆发和蔓延，对我们的身体、情绪及精神，已经造成很大程度的负面影响。

害怕自己或所爱的亲友患病，草木皆兵的恐惧，心痛那些不幸失去生命的人及他们痛苦的家庭，操心目前持续生长的患病率和致死率，操心一线医务人员没有足够的防护，操心在这个时刻对疫情发展与治疗的不可知性，不得不宅在家里失去旅行、美食、购物、社交、娱乐等自由，对生活与工作不方便及混乱的受挫与无奈，对企图掩盖、轻视、歧视、甩锅、谣言、幸灾乐祸的愤怒，对害怕失去工作、没有收入、是否会遭遇经济大萧条、对未来的不确定性、何去何从的焦虑......可以说，每个人都或多或少地涉入到这场大灾难里！

怎样面对这次灾难？怎样提高自己的应急能力？怎样缓解压力，尽快从中恢复，保持身心的健康？

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照顾好自己的身体

身体是心灵的载体，为人之根本。照顾好自己的身体，无外乎以下几点：健康饮食、锻炼身体、足够睡眠、适当娱乐、亲朋互惠、新冠防护。这些都可以提高身体免疫力，预防新冠及其它疾病！同时，增加身心抗压的能力！

健康饮食：注意各种营养的均衡。在这段特殊时期，尽量进食熟食，多饮热汤及粥品。避免过多摄入甜食（以免血糖波动引起焦虑）、富含咖啡因的食物（咖啡因是一种兴奋剂，可以引起焦虑）及饮酒（酒是中枢神经抑制剂，可以引起抑郁及睡眠不良）。让食物成为身心健康的补药，而不是毒药。

锻炼身体：即使5分钟左右的锻炼，也可以改善心境，减少挫折和焦虑，转移愤怒，减轻压力！YouTube上有各种各样的锻炼视频，可以根据喜好选用。也可以下载以下两个Apps：

•Totally Tabata Timer，是20秒快速运动、10秒休息的循环，在任何地方、任何时候及场合都可以使用，比如在家快速上下楼梯，或上窜下跳等。

•J & J 7 Minute Workout，从中尝试不同的运动方式，选择你喜欢的运动项目。

宅在家里不要忘记沐浴阳光。晴天时在阳光下跑10分钟或晒晒后背，对心境都有很好的提升，注意皮肤的防晒保护。

睡眠足够：当学习、工作、生活的常规被打乱，大部分时间宅在家里，更要注意规律地生活，该睡睡，该起起，该干吗干吗！在中午或烦累的时候养养神。在这特殊时期，不要以为宅在家里就可以为所欲为地熬夜不负责，把时差都混出来了。

适当娱乐：大部分时间宅在家里，不仅失去自由，也失去了许多外出的乐趣，但我们就因此被打压无趣了吗？不（在此发出灵魂的吼声）！宅家也可以发明创造出各种乐趣，比如窗边阳光下的玻璃瓶里插些葱啊香菜什么的，好看好吃又有......烟火味；把家务活甩锅给孩子们做......

亲友互惠：疫情期间，我们与亲朋的见面和聚会都极度减少，不能一起远足、美食、享乐，对很多人来说都是极不习惯的。好在现代通讯技术发达，不能直接拥抱，在线上、网上，我们可以隔空拥抱。在宅家的时候，经常与亲友沟通，甚至Zoom聚一下，幻想疫情结束后的吃喝玩乐，不亦乐乎。爱与乐，不会因为新冠而消失。

亲朋邻里之间经常互相问候（特别是对老年人），了解有什么需要、帮助、支持、捐赠的，并努力为之。根据自己的具体情况，参与社区活动，互相帮助。了解自己不是孤立无助，而是社区一员的踏实、感激、有用及被需要感，也可以帮助提升心境。

新冠防护：不聚会，少出家，保持社交距离；外出戴口罩，勤洗手换衣；了解新冠疾病的科普知识，在有任何症状时先咨询医生，不乱冲急诊室以免交叉感染......尽量采取各种手段减少对新冠病毒的暴露！同时，适当减少阅读各种信息，尤其是极端信息，减少心灵的污染。

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照顾好自己的心灵

身心相连，做好前面几点，照顾好自己的身体，心灵也有了更加强壮的依靠，同时平衡身体对压力的反应。在这里强调四点：自我人道，调节想法，静心冥想、心怀感激。

自我人道：如果遇到困难时对自己太苛刻，不仅一耳光把自己的灵魂打翻在地，还踏上一只脚，为什么？如果一个你爱的家人或朋友遇到困难，悔恨、愤怒、受挫、焦虑时，你是怎样安慰他们的？你用什么样的语调和言辞？为什么有不同？

能不能对自己人道一点？能不能像爱护自己的亲人朋友一样爱护、理解、对待自己？在这特殊时期，外界已经让我们极为烦扰了，能不能对自己好点、小心呵护、聆听身心的声音，原谅自己的不完美、不能够、或所犯错误？试一下？！

调节思想：在“引起压力的事件-思想-身体-情绪-行为”的轴程中，哪一个是最有可能控制和改变的？思想！

思想拥有巨大的力量，可以解放自己，也可以摧毁自己！可能我们很难控制外界事件，但我们可以改变自己的思想，调节对压力的反应，从而改善身体、情绪和行为。

正如任何事件都是双刃剑，有好中坏多面。在灾难面前，有太多的痛苦、挫折、愤怒、焦虑、失望、抑郁，但也是机会反思，从不同的角度；吸取经验教训，并考虑新的可能性。

比如，在家上班，看来对大多数行业都是可行的。由此可以减少交通、污染、资源、时间、精力、紧张、路怒、更多的挖掘和建造......即使不是每天，一周有几天如此，对人类和自然都会有好处！人类活动的减少，也给地球一个喘息休整的机会。

面对尚未可控的疫情灾难，过去很少去想的“生死”问题，也时不时地凸现眼前......恐惧！同时也是一个机会去思考，面对生死，我们人生最重要的是什么？以及轻重缓急！人生的确短暂啊……

静心冥想：冥想（meditation）的第一要义就是“深呼吸”。使用膈肌的深长呼吸可以激活身体的副交感神经系统，减轻压力反应，让身体和心境平和下来；第二要义就是训练“专注”。专注于现在，专注于此时此刻的体验，把“想”变成“感”，把“动”变成“静”，来缓解对过去的悔恨，对将来的焦虑。两个Apps可以下载：

•One Moment Meditation，一分钟的静心冥想，任何时候都可以做。

•Inside Timer，可以根据自己的需要选择冥想的内容。

（图片来自网络，版权归原作者所有）

冥想的方式有多种，建议在初学时使用“Guided or Teacher led practice”，即有老师引导的练习。跟着指导我们更容易集中注意力到老师说的每一句话上，同时顺着老师的指导进入角色。

老师讲的内容多是令人平和、乐观开朗的，可以帮我们解结想通、转移注意力、卸去心灵的重担，或找回自己的力量，不被外界随意动摇、压垮......就像一个心理咨询师，让我们放松，变得愉悦......定期地清朗让人生更加轻盈、平和、快乐，拥有更多的空间和余力......

警醒是我们生存下去的本能，而感觉安全和愉悦提高生活的质量。在这特殊时期，容易警醒过头，变得焦虑。所以，每天能够有人扯一扯我们警醒的缰绳，别让之太过。

心怀感激：著名的积极（正向）心理学奠基人之一Dr. Martin Seligman在一项对中度及重度抑郁症患者的研究中显示，仅仅两周时间，如果让这些抑郁症患者每天回想或写下三件令人舒畅的事，即使简单如：“今天出太阳了！”，或“我读了一小段医生给我推荐的书！”，或“朋友今天给我打电话。”......他们的抑郁症状有94%的改善。

每晚睡前，给自己一个机会，把自己沉浸在这一天那些幸运、美好的点点滴滴中，同时裂开嘴角，微笑！

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让自己变得更坚韧

当我们遇到灾难的时候，大都会经历以下变化。这个变化的过程包括：（对灾难发生时的）震惊（Shock），抵赖（Denial，含有在灾难面前不想承认的无奈），受挫、愤怒与焦虑（Frustration，因为事与愿违、没法控制），抑郁（Depression，对失去的悲伤、无助、绝望）、振作、坚强、接受、恢复（Experiment、Decision 、Integration ，追寻新的希望、机会和信任）。

（图片来自网络，版权归原作者所有）

什么是坚韧（Resilience）？坚韧就是坚强、有弹性、不易折断！就是无论处于任何劣势，身体上的，或是心灵上的，都要想尽办法、尽快恢复的能力！坚、韧的反义词就是脆、弱、易折！就像落入水中，我们怎样解救自己、尽快浮游上岸，而不是放弃、沉入黑暗！

从上图可以看到，谷底，标示着抑郁的地方，是拐点！这就意味着，通过有效自助或专业帮助，我们将爬起来，向上走。希望我们每个人都不要在此沉沦，不要放弃，朝上爬；希望我们每个人都变得坚韧，努力爬过这道坎，走出焦虑与抑郁的阴影，缩短以上过程，尽快恢复希望和生活的劲头！

怎样变得更坚韧？这又要唠叨到人生观和价值观了。我们到底为谁、为什么而活？！（我们从哪来、到哪去？嘻嘻）我们的梦想是什么？！需要达成什么愿望？！......如果心中有梦，还有未了的愿望，是不会轻易屈服的。所以，现在把自己还没有实现的梦想和愿望写下来，需要时帮助自己振作。

家庭、亲友的支持和关爱，相互有牵挂，也是帮助我们振作起来的动力！

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宅家生活小tips

在家工作：过去是福利，现在却有“自闭”之谦。这个需要适应的巨大变化，必然产生压力。以下几个tips可以帮助减轻压力，平衡工作与生活：

•设立工作区域。把自家办公室，或家里一个安静的角落安排成上班之处，按人体机能功效学（ergonomic）的原理布置光源、办公桌椅、电脑、插头及各种与工作有关的资料。如果你使用视频参加会议，记住你工作的区域也会出现在里面。

•建立工作常规。遵守上班时间，每天制定工作计划，按计划行事（以免操心自己工作得不够）；安排最清醒、最可能有创造力的时段--工作，尽量不被打扰；安排小憩及午餐时间；分清上下班时间（不要超时）！尽量上班时上班，下班时下班。

•与上司及同事保持交流。定期与自己工作的团队沟通，不仅可以继续以往工作目标，保持效率，解决新问题，还可以缓解相互不能见面而产生的孤单和失落感。

•安排小憩及午餐时间。工作期间定期休息，可以提高工作效率，减轻身心压力。无论是在家门口跑跑跳跳、呼吸新鲜空气、晒晒太阳，还是伸展一下做个短时的冥想……对身心健康都有很大益处。

（图片来自网络，版权归原作者所有）

家有孩子：孩子们都是小精灵，最能够感受到外界环境及家里的变化。小小的心灵，也承受着压力。

•给孩子们解释清楚目前出现的状况，理解他们在这个困难时期的恐惧及对父母更多的依赖和要求。尽量以身作则，做个好榜样。安抚、照顾他们，帮助他们表达和释放焦虑及其它负面情绪。让他们知道，我们家长会保护好他们，以免他们去猜测或胡乱遐想，引起更多恐惧和压力。

•尽量安排好工作之间怎样照顾好孩子。家里每人各司其职，并与孩子们制定协议，安排好他们在家学习及休闲活动。大家共同度过这历史上的非常时刻，留下特殊又美好的记忆。

家有老人：

•耐心解释目前发生的事件。

•了解并与老人讨论相关风险因素及预防的方法。

•提供身体、精神、经济、日常生活方面的帮助和支持。

•帮助老人参与到他们愿意做的、力所能及的家务、社区活动中来。

•理解老人在这段特殊时期更容易产生孤立、无助、愤怒、焦虑、抑郁的情绪，并感受更大的压力。

作者个人简介：吴珂，美国加州内科医生

References:

KP and EAP educational materials.

原标题：《怎样应对COVID-19带来的压力？》

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