一天吃几个鸡蛋好？土鸡蛋更健康？

原创 DingXiangYiSheng 丁香医生

水煮蛋、茶叶蛋、蛋炒饭、番茄炒蛋……鸡蛋征服了每个人的餐桌。

集万千宠爱于一身的鸡蛋，堪称业界良心。口感好、做法多样、价格便宜、而且营养特别丰富。它的蛋白质、氨基酸比例也堪称完美。

但是，因为太家常了，人们吃鸡蛋也有不少疑惑：生鸡蛋不能吃？一天最多吃两个鸡蛋？土鸡蛋更健康？

这些问题，都能从下面找到答案。

王兴国 肿瘤科医师

丁香医生作者

辽宁省营养学会副会长

大连市中心医院营养科主任

01

蛋黄胆固醇过高，不能吃？

真相

大多数人认为，吃蛋黄会导致我们胆固醇摄入过高，吃鸡蛋时不敢吃蛋黄。

健康的人不需要关注自己饮食胆固醇摄入量，且没有证据表明多吃胆固醇会导致高血脂或心脏病。

《中国居民膳食指南 2016》也取消了每天饮食对胆固醇的限制。

中国动脉粥样硬化性心血管病风险预测研究（China-PAR）指出，通过对 15 个省份 10 万余人长期随访发现，适量食用鸡蛋者的总死亡人数和患心血管风险最低。

另外，蛋黄富含大量钙、磷、维生素 D 等人体必需营养素，吃鸡蛋的时候可千万别再把蛋黄丢了！

图片来源：站酷海洛

02

一天可以吃多少个鸡蛋？

真相

适量食用， 每周 3～6 个鸡蛋即可。

参考最新中华预防医学会 2020 年 2 月发布的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》，对于每天到底能吃多少个鸡蛋，给出了这样的建议：

● 健康成年人（没有血脂问题的）：建议每周摄入 3～6 个鸡蛋。

● 高胆固醇血症和心血管高危人群：建议每天摄入胆固醇量小于 300 毫克，约 1 个鸡蛋黄。

如果平时喜欢吃动物内脏、红肉、虾等其他含胆固醇较高的食物，还要减少一周吃鸡蛋的数量。

但如果平时正餐奶类、肉类和鱼虾摄入不足，或者正在健身需要补充蛋白质的，多吃几个鸡蛋，也不用担心有问题。

03

吃生鸡蛋营养更丰富？

真相

有的人觉得食物加热后会有营养流失，因此生鸡蛋营养更丰富。

实际上，生鸡蛋不太好消化，而且也容易被细菌污染，有一定的安全风险。

另外，蛋清中的抗生物素的物质也会影响鸡蛋营养的吸收。

所以，不建议生吃鸡蛋。如果你喜欢吃生鸡蛋，还是在口味和安全卫生之间权衡一下吧。

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04

双黄蛋是打了激素吗？

真相

双黄蛋，其实就是相当于鸡的「月经不调」导致的，和激素无关。

一般来说，鸡的一切情况正常，每天就会排出来一颗卵黄，就会产生正常的鸡蛋。

如果母鸡连续两次排卵的话，这两个卵黄就会包在一起，变成双黄蛋，甚至还会出现「三黄蛋」之类的。

双黄蛋和激素无关，和运气倒有点关系。

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05

鸡蛋可以在室温下存放吗？

真相

夏天温度高的时候，鸡蛋在室温下容易变质。建议把鸡蛋放冰箱，这样可以储存一个多月时间。

购买有包装的鸡蛋时记得看标签，一周以内的鸡蛋，相对来说品质更好。

06

吃鸡蛋能补铁？

真相

鸡蛋黄中铁含量堪称丰富，但很难吸收。

因为蛋黄中一种叫做「卵黄高磷蛋白」的物质抑制铁吸收，蛋黄中铁的吸收率只有 3% 左右。

相对而言，通过吃红肉、动物血等方法补铁，会高效很多。

07

蛋壳的颜色与营养含量有关？

真相

实际上，红皮鸡蛋，白皮鸡蛋，都是好蛋！

鸡蛋皮颜色是一种「卟啉」物质，与鸡的品种有关，但二者营养价值没差别。

红皮还是白皮，选个自己喜欢的颜色就好。

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08

土鸡蛋营养价值更高？

真相

土鸡是指散养的，主要以虫子、蔬菜和野草为食物的鸡。

很多人都觉得「土鸡蛋」应该比养鸡场里圈养的、吃饲料的「洋鸡蛋」更好，但检测数据并不支持这种推测。

相较而言，土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜、锰含量略多一些，而脂肪、维生素 A、维生素 B2、烟酸、硒等略少一些。总体来说，土洋鸡蛋营养价值相差不大。

但由于鸡吃食等因素，土鸡蛋中可能含有一些风味物质，让人觉得味道更好。

09

鸡蛋与豆浆相克？

真相

豆浆中有胰蛋白酶抑制物，会抑制蛋白质的消化，影响鸡蛋的营养吸收。

但只要豆浆充分煮开，这种物质就被破坏，不会影响蛋白质消化吸收。

早餐喝豆浆时，请任意搭配白煮蛋、茶叶蛋、荷包蛋，完全不用担心！

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10

鸡蛋过敏不要紧？

真相

鸡蛋过敏的人比例挺高，要警惕。

一项针对中国 3～12 岁儿童的研究表明，8.4% 的儿童有食物过敏，其中对鸡蛋过敏的人数最多，占所有过敏人群的一半以上。

除了不吃鸡蛋之外，还要注意购买的加工食品里是否含有鸡蛋；一般食品标签上都会提醒标注「含有鸡蛋或其他致敏物质」。

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看到这里，快点抛开心中的疑惑，愉快地吃鸡蛋吧！

责编 Murphy

排版 瘦舌

封面图来源 图虫创意

科学审核 谷传玲

中国注册营养师

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