抗疫心理丨浅谈“最美逆行者”的安“心”之道

原创 郑宏 上海精神卫生飘扬的绿丝带 

面对突如其来的新冠病毒肺炎疫情，由医务人员、防疫人员、民警、军人、居（村）委干部和社会工作者等组成的“最美逆行者”群体成为了抗疫一线的核心力量。

近期，我们陆续接到一些“最美逆行者”的咨询，其中部分出现了不同程度应激反应的表现，明显影响了他们的工作和生活，例如，脑海中控制不住会出现自己被感染后家人痛苦的场景；持续出现没有明显原因却无法改善的心慌、出汗、脸红等自主神经症状；入睡困难，即便勉强入睡了，也时常在睡梦中出现患者抢救、亲人分离等痛苦的场景导致半夜突然惊醒，白天自感身心疲乏，无法集中注意力；对周围环境敏感度明显提高，听到手机铃声、脚步声等声音会出现“惊跳”和紧绷的感受。 

多元积极调适,增加心理弹性

如果你有此类想象，不妨咨询专业人员，评估一下，同时进行自我调适，改善心身状况。

1. 合理配比“需要的事”和“紧要的事”

在高度现代化的社会中，当工作越来越忙碌，不少人会搁置或忽略一些“需要但不太紧急的事”，譬如在职学历学习、学习心理学、社会学知识进行自我成长、参加志愿公益活动等，而将更多的时间留给一些“紧要的事”（如完成紧急任务、突发事件干预、执行重要项目等）。

看起来，“需要的事”很少能在短时期内让我们获得好评、认可和赞许，更容易被贴上“不务正业”的标签。殊不知，这样的“不务正业”却有助于增加心理弹性，应对“应激”。

因而，我们建议“最美逆行者”经过一定时间的治疗休整后，可以对日常工作进行合理调适。首先回溯最近一个月，采用四栏表记录工作事件（见表1），第一栏简要列出“需要的事”和“紧要的事”，第二栏简要写下做此事时的自我感受（学习情绪描述词汇可参考下文链接），第三栏、第四栏分别填写压力指数和愉悦指数，建立自我“紧要的事”清单和“需要的事”清单。

表1   日常事件评价四栏表

https://site.douban.com/177649/widget/notes/14090386/note/287187770/

500个情绪词汇链接

然后，以最近一周为单元，记录完成两类事件的情况，分别测算压力指数和愉悦指数平均值，因人而异进行合理调适。建议每周“紧要的事”平均压力指数高于60%，自我感受(即愉悦指数)以负性感受为多的时候，接下来的一周内，每天从自我“需要的事”清单中选择1-2项愉悦指数高于60%的事，并去尝试完成它们，然后加入到完成事件中。保持适度工作压力的同时，维持较高的愉悦水平。

2. 正念练习

个体一旦出现应激反应，往往会遭遇不少的情绪、生活和人际关系的困境和挫折，可以尝试使用正念调适心身。“正念”强调以一种“有目的的、非评判的、当下的”态度注意身体内外的体验，建立真实的身心连接：

静坐冥想

是最核心最重要的技术之一，在进行冥想的过程中，个体有意识地、不回避、不加评价地觉察身体的各种感觉，从外部的感觉导向内部的感觉，觉知四周的声音，觉知自己想法的升起、发展、变化，不进行任何的评价，直至消失。

正念呼吸（身体扫描）

双脚平放在地面，双手放在大腿上，挺直脊背，肩膀放松，通过呼吸的方法，先把注意力放到脚上，从下到上。如果走神了，看一下注意力刚刚去了哪里，将自己的身体作为觉知的对象，将自己从每次的走神中温柔的请回，将觉知逐渐扩展到全身，帮助身体处于舒缓的状态。

正念行走、正念刷牙

是指在行走或刷牙过程中进行正念训练，将全部注意力放在脚部或拿着牙刷的手上，注意行走时脚的每一个动作，关注脚和腿的各种感觉或是通过手建立起来的牙刷与牙的接触，感知当下的感受。

“杯满而爱溢”，做好心理滋养

“最美逆行者”在全力担当的同时，需要意识到“爱人者必先爱己”、“杯满而爱溢”。一旦出现应激反应，可以尝试进行“心理滋养”：

1. 用爱的方式顾及到心身需求

每天清晨可以回想昨天的生活情境，对着镜子说几句感谢自己的话，并将它记录下来；每天保证至少5-7个小时的睡眠时间，经常保持锻炼，坚持健康的饮食。

2. 与爱的人进行双向互动

研究发现，当个体出现应激反应后，从日常生活、活动和人际关系中退缩是常见症状。因此，可以尝试着与爱的人，或是父母、或是配偶、或是子女，通过聊天，对视、拥抱、抚触、参加共同的活动等方式，进行爱的互动。

3. 接纳包容“不尽如人意”

治疗的过程并非一帆风顺，可能会有不少的突发事件、负性情绪和意外状况的出现。可以通过参加心理团体、记录心情日记、给未来的自己写信等方式，建立自我的“安全岛 ”，尝试去逐渐接纳、理解、包容到这些“阻碍”和“不顺心”，增加生活的稳定感和掌控感，寻找个体化的安“心”之道。

安全岛

所谓“安全岛”技术是一种用想象法改善自己情绪的心理学技术，能在出现自己不愿面对的负面情绪时，找到一个仿佛是世外桃源的地方暂避一时。

可以通过治疗师或录音的引导词，在你的内心深处找到一个使自己感到绝对舒适和惬意的地方，它可以是在地球上的某个地方，也可以是在一个陌生的星球上，或者任何其他可能的地方。如果可能的话，它最好存在于想象的、并非现实世界中真实存在的某个地方。关键的是，这个地方只有你一个人可以进入，你可以再此得到心身的放松。

绿丝带后续将推出相关的情绪稳定技术介绍，您也可以使用参考以下链接中的情绪调节方法：

面对病毒危机，一线施助者如何进行心理自助

作者简介

郑宏

精神科副主任医师、中级心理治疗师、中级社工师，上海市医学会行为医学专科分会青年委员、正念学组组员，上海市新型冠状病毒感染的肺炎疫情心理危机干预队队员，上海市医学重点专科——儿童精神科技术骨干。