饮食“泌”辑 | 水果、甜点吃太多，不仅长胖，还伤肝

原创 圆圆 医学界内分泌频道

你吃对了吗？

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水果/甜食，餐前吃还是餐后吃？

♥“开胃甜品，当然要餐前吃咯。”

♥“餐前或餐后一小时内都不宜吃水果，只能餐后两个小时再吃。”

♥“早上的水果是金水果，晚上的水果是烂水果。”

♥“吃水果的时间其实是要根据水果的属性去选择的，不能一概而论。”

♥“吃饱饭后来份甜品，不要太舒服哦。”

♥“女人有两个胃，一个用来吃饭，另一个用来吃甜点！”

♥“......”

想必这样的话你肯定听过不止一次吧，有人说餐前吃水果甜点好，又有人说餐后吃水果甜点好，众说纷纭。

公说公有理婆说婆有理，可是到底啥时候吃呢？

你可能会这样想：随便啦，健康就好，不就吃个水果甜点嘛。

好啦，我们来正正经经研究一下吧。

和米饭面不同，水果甜食中含有的主要糖类不是葡萄糖，而是果糖。

果糖是什么糖？

果糖中含6个碳原子，也是一种单糖，是葡萄糖的同分异构体，它以游离状态大量存在于水果的浆汁和蜂蜜中，果糖还能与葡萄糖结合生成蔗糖。纯净的果糖为无色晶体，它不易结晶，通常为黏稠性液体。D-果糖是最甜的单糖。

既往研究表明，肝脏是果糖代谢的主要部位。

传统观念中的果糖代谢途径

不过，发表在《cell metabolism》上的一篇文章对此提出了不同的看法：小肠才是果糖代谢产生葡萄糖的主要部位，肝脏只是个后备军。不过，这个后备军会不会被征用，既有剂量效应（吃多少），也有时间效应（什么时候吃）。剂量效应可以理解，毕竟肠道能力也是有限的；不过，什么时候吃水果也有关系吗？

当然！

事实证明，餐后吃水果比较好

研究者们通过同位素追踪的方式研究果糖在体内的代谢，结果发现：

大部分的果糖会在小肠内分解为葡萄糖和有机酸，再随着门静脉流向肝脏。一旦小肠的负荷过多，无法被代谢的果糖会直接通过门静脉回流到肝脏，也就动用了肝脏的储备能力，还会迫使肠道微生物群发生改变。

果糖代谢通路

一旦肝脏开始工作，害处还真不少。在肝脏中，果糖要经历以下代谢：

①果糖➜➜果糖-1-磷酸➜➜三磷酸甘油/长链脂肪酸三酰甘油(脂肪)

②果糖➜➜葡萄糖➜➜糖原

不同于葡萄糖，果糖在肝脏中更易转化为脂肪！这也是喝含糖饮料/过多吃甜食比吃碳水化合物更易发胖的原因。此外，糖/脂肪酸本身也会促进肝细胞凋亡，对肝造成损害。

因此这篇文章得出如下几个结论：

1、在饱餐或已经有一定糖分摄入后，小肠代谢果糖的通路被进一步激活，对果糖的处理能力也更高了。因此在饱餐情况下，小肠对果糖的清除能力会增加，那么肝脏就相应地得到了休息。不过考虑到小肠代谢能力增加，果糖也就更多地直接转化为葡萄糖，进入血液循环。

2、在少量（1g/kg以内，大约是500ml苏打水）摄取果糖时，小肠是主力军；而短时间内大量食用甜食/水果时，即使是在餐后，小肠也会不堪重负，从而会调动肝的代谢作用。

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水果/甜食，到底咋吃啊？

上面这篇文章对我们吃甜食/水果提出了建设性建议：

（1）果汁、苏打水并不健康，甜食更是如此。以往，很多高果糖食品总是打着“0脂肪”的幌子欺骗大众，其实，果糖一样会被小肠吸收并转换为葡萄糖，该长得肉，该高的血糖一样不会少。并且还增加了肝的负担。

（2）如果一定要吃果汁、苏打水或者含糖量很高的水果，尽量饭后吃。此时，小肠代谢能力有所提高，对肝脏有保护作用。

（3）仍然坚持适可而止的原则：除了主食，一天最多60g糖分摄入（两个中等大小苹果，或是一瓶500ml苏打水）。相信我，吃多了糖对你的体重、你的肠道菌群和你的肝都不好。

（4）尽量选择纤维多而糖分少的水果：比如用小番茄代替香蕉、龙眼。因为它们不仅含糖量低，释放果糖的速度也慢，在剂量和时间上都不会造成小肠负担。

参考文献：

E Jang, C. et al. The small intestine converts dietary fructose into glucose and organic acids. Cell Metab. 27, 351–361 (2018)

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首发：医学界内分泌频道

作者：圆圆

审核：主治医师 徐乃佳

责编：梁慧楠

原标题：《水果、甜点这样吃，减少脂肪转化，还能给肝脏放个假！|饮食“泌”辑》

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