千金难买老来瘦？中老年人，如何应对肌肉减退？

原创 董医桑 董耀荣医生

千金难买老来瘦？

存钱不如存肌肉？

随着年龄的增长，逐渐出现活动能力的下降，如稍微走动就觉得累，走路怕滑，甚至会到出现容易跌倒、易发生骨质疏松或骨折等症状。这种肌肉逐渐减少的情况在医学上有一个专业名词，叫老年肌肉衰减症，或通俗一点的叫法就叫肌少症。

增加蛋白质摄入和力量训练是避免肌肉衰减综合征的两大法宝。

营养处方

补充蛋白质

老年性肌肉衰减的原因有很多，蛋白质营养不良是最主要的危险因素之一。

需补充能量和蛋白质，特别是蛋白质营养。老年人只要肾功能允许，膳食蛋白质摄入量要达到每日每公斤体重1.2-1.3克。动物性食物的蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%-50%，增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等摄入。还要提高维生素D的摄入量。

膳食安排建议：

半斤蔬菜（321蔬菜模式：3两绿叶蔬菜，2两其他蔬菜，1两菌藻类）

水果：不可缺少

主食：碳水化合物有节约蛋白质的作用，应占总量的一半，每日三两的净米/面摄入

坚果：打碎或磨粉

肉类：每顿1两的肉类

举例：

早饭：全脂牛奶/豆浆/豆花+一个鸡蛋+少许主食

中饭：一两米饭+猪/牛肉+蔬菜

晚饭：一两米饭+鱼虾+蔬菜

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运动处方

以抗阻训练为主

增加抗阻训练是防止肌肉衰减的有效方法。如使用哑铃、杠铃、拉弹力带、骑自行车、游泳、健身器械运动等。

蹲马步

金鸡独立

太极拳

tips：要注意平衡和柔韧性，循序渐进，长期坚持，量力而行，避免损伤。

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额外的蛋白质摄入

乳清蛋白粉

有肌肉衰减的人群仅通过普通膳食来补充蛋白质是不够的，需要补充蛋白质粉来增加营养。乳清蛋白在防治老年人肌肉衰减症中有重要作用。乳清蛋白是优质蛋白，来源于牛奶蛋白质中的精华，分子量小。

有肌肉量衰减的病人，可补充乳清蛋白粉每天三次，每次10g。

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中医调理

阿胶

中医认为脾统血，主肌肉，主升清，脾虚可导致血虚，故临床出现肌肉萎缩的病人多用养血补血的阿胶来改善症状。

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原标题：《中老年人，如何应对肌肉减退？》

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