世界睡眠日｜睡不着、醒不来，我们的身体究竟怎么了？

疫情之下，你的睡眠质量有所改善吗？

据近日发布的《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》显示，疫情期间全国居民平均睡眠时间超过8小时。虽然全民宅家期间我们的睡眠时间相对自由、充足，但是保量不一定保质。

图片来自《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》

根据白皮书的数据分析，全民宅家前，90%的人在晚上8点到12点间就寝；宅家期间，零点以后就寝的人超过50%。偷走大部分人睡眠的是什么？很显然，手机这款功效极好的“失眠神器”让人们在深夜阅读的兴趣逐渐加强。又因为这段时间长期在家里宅着，大家也逐渐失去了早起的动力。

对于很多人来讲，自己不但是起床困难户，也是睡眠“贫困户”，每天想保证睡眠质量，睡到自然醒简直是奢求。

为什么熬夜、失眠会影响我们的健康？我们对睡眠不足的危害真正了解吗？为了引起大家对对睡眠重要性和睡眠质量的关注，从2001年开始国际上将每年的3月21日，定为“世界睡眠日”。

今天正值第二十个世界睡眠日，就让我们一起来聊聊如何好好睡觉！

想要戒掉晚睡的坏习惯，单靠自己的意志改善睡眠，是妥妥不够的。如果不想提早脱发，究竟该怎样改善我们的睡眠质量？

拯救睡眠障碍有妙招！白天适量运动，养成规律的生活作息，更有助于睡眠质量的提高。今天读创君就为大家分享《改变你的作息，改变你的生活》这本书中关于睡眠的方法。一旦你掌握了这些方法，便可以拥有好气色，元气满满的开启每一天。

熬夜修仙不可取，高效入眠有妙招

作为拖延症重度患者的你，是不是更喜欢在深夜工作。很多人认为万籁俱寂的夜晚，最能够激发自己的工作效率。既然没办法实现各种财务自由，还不能通过深夜自由来换来爽感了？

深夜自由：特指人们在结束一天劳累工作、学习后享受的私人专属时间。这段可自由支配的时间可以包容你的任性。无论是畅快淋漓打游戏，还是疯狂刷手机看小说、电视剧，我的时间我做主，想做什么做什么！

然而牺牲晚上的睡眠，换来的工作效率真的可取吗？自由要是过了火，等劳累、脱发、黑眼圈一并找上门来，就不是熬夜一时爽，一直熬夜一直爽的体验了，恐怕天天要为自己发愁叫苦了。

熬夜工作、推迟吃饭时间、熬夜玩电子设备——对身体有着同样的影响：推迟体内褪黑素的生成时间，使人很晚才产生困意。这也使得你在该睡觉时，丝毫感觉不到困意，误以为自己是天生的“夜猫子”体质。殊不知这种无形的失眠，已经延迟了你的正常自然睡眠周期，也破坏了身体里的昼夜节律。

任何试图更改生物钟的行为，都将给身体留下巨大隐患。 

熬夜剥夺了大脑和身体所需的恢复性睡眠，这不仅使得你在第二天起床后，感到头昏脑涨、不明方向，还会影响昼夜节律。

因为褪黑素不只是使人感到困倦的物质，它还会在血液内循环，向体内器官和身体系统以及时钟基因传递信号：到一天中休息恢复的时间了。我们的身体在睡眠周期非常忙碌。它要清除细胞碎片，并合成第二天正常运行所需的激素和酶。因此，我们需要让身体在日落后几小时内分泌褪黑素，并让褪黑素水平在晚间新闻开始前到达最高值。这样，我们的身体时钟基因就与大脑中央时钟一致了。

如果你清晨醒来后睡不着，最佳的解决方案就是改变睡眠作息，让自己晚上八点前放松身心，准备睡觉，并且十点前上床。印度古老的阿育吠陀医学将控制人体的生命能量分为卡帕、皮塔、瓦塔三种。下午6点到晚上10点具有水性特质的卡帕能量会占据主导地位。这段时间身体受它的控制自然会出现沉重、困倦、迟钝的现象。如果不在这段时间就寝便容易造成失眠。要想摆脱失眠的困扰，十点前入睡很有必要。

除此之外，大量研究也表明，白天进行冥想练习有助于缓解失眠带来的不良影响。当你关注自己的思绪时，你就能更好地释放它们，不再被其纠缠。同样，经常练习冥想的人就算不能快速入睡，也不会那么焦虑。

每天晚上你可以尝试着每晚进行静坐式冥想，可以先从每天五分钟开始，然后慢慢加到每天二十分钟。如果你晚上实在睡不着，也可以尝试练习下瑜伽休息术——它本质上是一种静躺式冥想：躺在床上，关上灯，不要让思绪蔓延，而是关注呼吸，或是数一数呼吸次数。与静坐式冥想不同，瑜伽休息术无须计时，也不用担心最后会睡着——这正是我们的目标。

你只需关注呼吸，同时留意身体是否完全放松。几分钟后，你会进入放松、轻微困倦的状态，身体也会得到有效的恢复。练习几周或几个月后，你可能在冥想时会有轻盈之感，并心存感激。

拥抱大自然，接收更多的光线

我们都知道阳光中的紫外线能够促进人体内钙离子的吸收，所以大家往往都喜欢在天气好的时候出来晒晒太阳。除了帮助人体补充钙质之外，外出接触到的自然光还可以给人体带来其他的好处。

自然光是我们的身体设定日常昼夜节律的主要依据，也是睡眠中最容易被忽略的元素。如果我们接收到的自然光不足，身体就会不知该在何时清醒、何时入睡。

来自西北大学（Northwestern University）的小规模研究发现了这一规律。他们追踪对比了在带窗办公室工作与在隔间工作或很少接触自然光的工作人员的睡眠习惯，前者经常暴露在自然光下，而后者白天则较少接触阳光。那些在窗户较多、光线充足的办公室工作的人，他们在工作时间内能多接收173%的白光，每晚的平均睡眠时间也比其他人长46分钟。在有窗户的环境中工作，人们更愿意按时运动，而在没有窗户的环境中工作，人们的睡眠质量更差，而且容易中途醒来。总体而言，后者精力不足，身体较差。

如果你晚上睡不着，早上没有活力，医生会建议你：“每天早上穿上鞋子，散步10~20分钟。”一旦这样做，你就会成为办公室里最清醒的人，晚上也会睡得更好。即使每次出去只待几分钟，一天出去几次，你也会发现，不仅睡眠质量会提高，生活也将充满希望。

曾有人告诉我，养狗帮助他们改善了健康状态，延长了睡眠时间。其实这是很有道理的，因为养狗之后他们每天都要遛狗。他们早上的第一件事就是出门绕至少一个街区。有时一天可能要遛好几次狗，也就是说，你要在外面待更久，接收更多的自然光，这有助于使你晚上产生睡意，重置昼夜节律。并不是在建议没有狗或不想养狗的人一定要去养狗，但你要记住，身体也有自己的需求，一定要带自己散散步。

改善居室环境，让你睡得更香

对于睡眠环境，你有什么特定的要求吗？对于敏感人士，任何细微的动静、光线变化都能将他们惊醒，之后便很难再入睡。即使之后处在睡眠中，大脑也会处于高度警惕状态。甚至睡太硬的床、枕太软的枕头都会影响他们睡眠的舒适性。

这也直接说明了，居住环境对睡眠质量的影响。每天入睡前，你可以使用遮光帘使室内保持昏暗，给自己创造出良好的睡眠环境。

无论你属于哪种特质，都需要在睡前减少看电子屏幕的时间。同时，还应在睡前尽量减少刺激。在睡前两小时左右就开始尽量避免产生情感冲突、看暴力电视节目以及网络购物狂欢，同时远离工作邮件和短信，它们只会让你在本应安静下来的时候更加兴奋。

我们体内的肾上腺素一旦激增，就会扰乱大脑，需要花时间平静、放松。所以你要保持警惕，关闭手机、平板电脑以及电子阅读器等电子设备。这样才能让大脑有时间避开电子设备发出的人造光，开始生成褪黑素。当然这时候你也需要脱离工作或娱乐的情绪压力，休息一会儿。

一天下来，一直在同时处理多项任务，身体会非常疲劳。睡前这段时间使身体和大脑平静下来，睡意会逐渐浓重。可以考虑听一会儿舒缓的音乐，做做精油按摩，或者看看闲书。如果你白天经历的冲突一直在脑海徘徊，可以通过写日记排遣。这样，你的注意力就会集中在日记上，就不会一直被烦心事困扰了。 

无论是疫情之下，还是全面复工复产，如何规律作息，真正实现"健康睡眠"，都是我们需要关注的问题。与其继续在家“葛优躺”，不如为自己安排一个合适的作息，养成健康的生活规律。从根源出发，关照自我，让一夜好眠不止停留在这一天！待到疫情散去，你就会发现改变作息的成果——轻松管理体重，缓解睡眠压力、紧张情绪。 

《改变你的作息，改变你的生活》

[印度] 苏哈斯·克什尔萨加尔、[美] 米歇尔·西顿 著

孙锦甜 译

联合读创 2019年7月出品

《改变你的作息，改变你的生活》是一本指导人们调整作息和生物节律，从而改变生活状态的书。

书中融合了古老的阿育吠陀医学与先进的科学知识，能够有效帮助你减肥、提高睡眠质量、增强锻炼、减少压力、形成最佳作息。完成书中设置的诊断性测试，判定自己独特的身体类型后，作者为你制订了整套、全面的计划，微小的改变，就能让你更轻松地管理体重、睡眠、压力和情绪，彻底改变生活。