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公益“微课堂”：走进焦虑症（3月14日）

2020-03-17 09:54

来源：澎湃新闻·澎湃号·政务

走进焦虑症

时间：2020年3月14日（周六）晚上 8:00至8:30。

地点：眉山公益“微课堂”群。

主题：《走进焦虑症》

课程内容：

1.什么是焦虑症

2.焦虑症的类型

3.焦虑症的病因

4.面对焦虑症，我们该怎么办？

主讲人: 袁丽（国家二级心理咨询师、教育学硕士、四川工商学院心理学讲师）

前言

走进焦虑症，了解焦虑症，才能更好的与它和谐相处，成功的走出焦虑症的泥澡。各位朋友大家好，我是四川工商学院的袁丽老师。在开讲之前，我来了解一下各位朋友在疫情期间是否出现焦虑过度的情况。我们可以从以下几个方面来判断一下你是否陷入过度的焦虑状态：

1.在家里，有的人表现为烦躁不安，有的人则是对什么都不感兴趣；

2.很难和别人交流，没有办法听到疫情之外的话题，你只关注这个疫情，不关注其他，

3.你是否变得情绪激动，易怒，经常想和别人吵架；

4.是不是没有办法正常工作，每过一会儿就会看看疫情的进展；

5.经常哭泣，容易陷入极度共情的状态，一看到一线的工作人员，你就会感觉非常紧张，压力很大，有想哭的冲动；看到任何与疫情有关的消息都要转发给别人，回避创伤性的事件，所有的心思都在疫情上；’

6.身体层面你有没有感觉疼痛，有没有体重减轻，有没有出汗或发冷或者是容易被吓到，比如有没有出现肠胃方面的问题；思维层面有没有失去方向感的困惑，注意力不太集中，对事情的判断失去了客观性。

如果有以上反应，那么你的反应有些过激了。当然除了以上的问题可以做初步判断外，还有一个简单的心理测试就是SAS焦虑量表，里面的测试题有20道，也能初步了解自己的焦虑水平。好的，当我们了解自己的焦虑水平之后，我们现在正式的来说说焦虑症到底是怎么回事。

说到焦虑症，我发现一个问题，那就是即便你很焦虑，你已经出现了躯体症状，但是仍然不愿意承认自己得了焦虑症，宁愿相信自己是得了心脏病也不愿意承认自己得了心理疾病，这对我们面子观念很重的中国人来说是很要命的。我们总是担心别人用异样的眼神看待我们，对我们另眼相看，当然这也确有其事，在生活中我感觉我们中国人嘴上说我挺理解得心理疾病的人，但是回过头又总是拿别人的疾病作为话题到处开讲，所以中国人最怕被人说你得看心理医生，你得了精神病，今天我要给焦虑症澄清一下，焦虑症不是精神病，它是一种神经症，所以首先我们来区分一下精神病与神经症。

一、精神病与神经症的区别

精神病，它的病因是由于大脑功能失调，导致认知、情感、意志和行为等精神活动出现不同程度障碍为临床表现的疾病。比较常见的表现是没有自知力（也就是不知道自己得病了，并没有因为症状而感觉痛苦），知情意不统一，有部分患者会出现妄想、幻觉，性格突变，情感冷漠、行为诡异等等，这已经超出心理咨询或心理治疗的范畴，需要采取药物治疗为主，心理治疗为辅的方式。

神经症属于神经系统方面的疾病，神经症患者对自己的症状有自知力，知情意统一，对自己的症状苦恼不已，为了摆脱当前症状，做出非常多的努力。神经症有很多种类型，比如抑郁症、焦虑症、强迫症等等。而且几乎每种神经症都是有交集的，比如焦虑症患者，有部分人伴随疑病症、强迫症、抑郁症等。在某些书中把神经症的表现又称为神经衰弱或神经官能症等等。

二、焦虑情绪与自主神经系统的关系

焦虑症患者一般都会经历难以忍受的生理症状，比如心悸、胸痛、头皮痛、心跳加速与加重、血压升高，肠胃问题，这些生理症状与植物神经系统的功能紊乱有关。植物神经系统又叫做自主神经系统，其主要功能是在中枢神经的控制下，调节机体的呼吸、循环、分泌、生长和生殖等功能活动，影响全身组织的新陈代谢。自主神经分为交感神经和副交感神经两大类，两者交互抑制，保证了器官的协调作用。自主神经之所以称为自主神经，是因为大部分时间它具有自主权，它有时不受中枢神经系统的支配，当一个人出现焦虑情绪时，会打破交感神经与副交感神经之间的平衡状态，焦虑情绪导致交感神经兴奋，交感神经兴奋后会分泌肾上腺素，而肾上腺素的持续分泌导致循环系统的机能亢进，便出现了心悸、憋气、血压升高的症状。这些不良症状又进一步加深人们的焦虑恐惧，恐惧情绪又继续刺激分泌肾上腺素的交感神经，于是形成了一个恶行循环。《黄帝内经》中指出：很多疾病的发生都是体内气机失调导致的。如果暴怒就会引起气向上逆乱，开心高兴时气则平缓、和顺，过度悲伤气则消沉，恐惧则气下陷，受惊则气处于混乱的状态，思虑过度则气容易郁结。这与我们上面讲的情绪与交感神经的作用机制是相类似的。

三、焦虑症的分类

每个人都会焦虑，但不一定是焦虑症，每个人每天的情绪都在起起伏伏，如果一个人一天都精神亢奋或一天都沉默不语，我们认为是不健康的一种表现。所以不要因为突然焦虑了，就以为自己是焦虑症，不要因为抑郁了，就以为自己是抑郁症，抑郁症与焦虑症都有严格的诊断标准。

目前临床上将焦虑症分为两种类型：惊恐障碍和广泛性焦虑症（诊断标准请参照CCMD-3,中国精神障碍分类与诊断标准，第三版，2001）。

惊恐障碍（Panic disorder, PD）又称间歇发作性焦虑，基本特征是严重焦虑（惊恐）的反复发作，每月4次以上。发作时出现头晕、胸闷、窒息感、心动过速，面部和四肢发麻、出汗、颤抖等症状，多伴随有濒死感或将要发疯的感觉。患者常常误认为自己患了心脏病，中风先兆，或内分泌疾病。

第二种是：广泛性焦虑症（GAD）的基本特征是持续性焦虑不安，并有显著的植物神经症状、肌肉紧张及运动性不安，病程长达6个月以上。如果焦虑是继发于甲亢、高血压，冠心病等，我们称之为焦虑综合征,不称为广泛性焦虑症。我国一般人群中广泛性焦虑症(Generalized anxiety disorder,GAD)的发病率为2%-4.7%,部分患者的社会功能也受到严重损害。国内外有专家曾经预测,GAD将成为2020年影响伤残率与死亡率的主要疾病之一。

在诊断焦虑症之前一定要进行一系列的医学检查，首先要排除身体的器质性病变，比如甲状腺功能亢进也可能会导致双手出汗、颤抖、出现麻刺感，所以一定要排除器质性病变，这需要由医生来判断，要相信现在的医学水平，等排除了器质性病变再来判断是哪种神经疾病，然后再找到专业的医生对症下药。焦虑症需要长时间的持续治疗,建议第一次发作的患者持续治疗大于6个月,建议第二次复发的患者持续治疗延长到3-5年。而且焦虑症与抑郁症的共病率是很高的。

四、焦虑症的病因

对于焦虑症的病因，原因很复杂，虽然国内外的专家对焦虑症的病因进行了大量研究，但其确切的发病因素还不完全清晰，今天我将从生理方面、社会方面以及家庭方面、个人层面四方面进行原因探析。

首先，由于受生物遗传等因素的影响，患者本身神经系统功能就比较弱，对任何刺激均敏感，一触即发，对刺激容易作出不适当的过强反应。针对这种人就更容易患神经系统方面的疾病。

第二，家庭方面，原生家庭对我们每个人的影响都无比巨大，很多思维模式都是在我们童年时期慢慢形成的，父母的性格特点，对待子女的态度都会潜移默化的影响着自己的孩子！比如父母性格急躁，强势，对子女要求严格，或者是父母对孩子过渡溺爱，这些因素都会影响子女思维模式的形成。又或者有些焦虑症患者在原生家庭中遭遇了挫折，那么这些不愉快的童年经历将潜藏在内心深处，这些潜意识中的矛盾冲突与抱怨将在人生的某些时刻由于某些刺激而激发出来，产生焦虑症。

第三，社会方面的因素。有专家认为，生活环境中的负性事件、各种应激、压力等为本病的外因。比如在今年新型冠状肺炎盛行期间，有人从疫情区返回，恐惧自己会不会被传染，结果突然就惊恐发作了；有的人是在遭遇情感挫折之后，突然惊恐发作。

社会的激烈竞争潜移默化的影响着我们每一个人，即便我们不想动，也总是被外在环境给驱使着，这导致我们受到了很多压力与紧张，加之新闻媒体每天不断的渲染负面事件，导致我们每个人都背上了沉重的精神枷锁。还有朋友、家人对焦虑症患者的不理解，得不到家人、朋友的支持与发病率密切相关。

第四，个人方面，由于上述各种因素的影响，有的人成为了完美主义者，在工作、生活、健康方面均追求完美化。而且他们不希望任何人对他们失望，稍不如意，就十分遗憾，老担心出问题，惶惶不可终日。这种人内心常常非常矛盾，长时间的极度内省，自我懊悔，内疚，不能接纳自己的不完美。

总体来说焦虑症患者往往都是由于现实自我与理想自我之间出现了差距，而自己无法原谅这种差距，于是出现了焦虑症的情况。

五、焦虑症的治疗

要治疗焦虑症，首先就要消除顾虑，要学会关爱自己，消极性格，负面的思维模式是滋养焦虑症的温床。很多人之所以不能治愈，关键在于他对自己的治疗没有信心，而且一直在极度的抗拒自己的症状，这种疾病越是抗争越是严重，所以心安理得的接受，坦然的面对是治愈成功的关键！你们应该注意到一个细节，本次新冠肺炎有几位年龄大而且有各种并发症的老年人竟然痊愈出院，记者在采访他们的时候，他们说的最多的就是要对自己和医生有信心，有信心战胜病魔是成功的关键！说到焦虑症，我们也要明白焦虑症不是真正意义上的疾病，它只是神经系统功能失调而已，或者说是交感神经的作用而已。我们的躯体是健康的。

根据焦虑症的特点，比较常用的治疗方法分别是行为主义疗法（包括生物反馈疗法（可以结合音乐疗法）、暴露疗法、系统脱敏法）、森田疗法、心理动力学治疗、认知行为疗法、药物治疗（包括中药（中药起效慢）与西药）以及甚至还有针灸、推拿等中医治疗焦虑症的方法。这些治疗方法最好是在治疗师的引导下进行，效果会更好！治疗方法并不是单一的，有时候采取整合的治疗策略会起到更佳的效果，但问题是当前心理治疗流派划分严格，并没有哪个治疗师能把每种治疗方法都灵活掌握，而且心理治疗费用昂贵，并不是每个人都有这个经济实力，现在我给大家介绍自己在家就可以操作的一些治疗方法，自己成为自己的心理治疗师：

（一）放松技巧

1.深呼吸放松

2.音乐放松

3.想象放松

4.肌肉放松或叫渐进式肌肉放松

1．呼吸放松训练

出现应激反应，最重要症状之一就是过度换气。这种呼吸很浅，更容易导致我们出现焦虑症状。呼吸放松训练常采用的是腹式呼吸，也称深呼吸或放松呼吸。就像叹气一样。很多人觉得腹式呼吸效果不好，其中的原因可能是你没有真正的掌握方法，有的人在吸气的时候，气体只是到达胸部而没有气成丹田，也就是我们的肚子部位，当你吸气的时候要感觉横膈膜下沉，或是肚子隆起！吸入空气后屏住呼吸两秒钟再慢慢的吐气，可以用鼻吐气，也可以用嘴吐气。大家可以到喜马拉雅上面找相关的腹式呼吸的节奏音频，跟着老师的引导语来做呼吸训练，对缓解大家的焦虑症状特别是失眠效果会好很多。

它的禁忌：如果出现肌肉受伤、心脏病、低血压、孕妇、吸烟者都不太适合使用这种放松方式。

2．音乐放松训练

可选的音乐有：

《春江花月夜》、《平沙落雁》、《雨打芭蕉》、《兰色的多瑙河》、《少女的祈祷》、《田园交响曲》、《水上音乐》等。

需要特别提醒的是：要选择“纯粹音乐”、而且音量要低

3．想象放松训练

又叫冥想、注意集中训练、意念放松训练等。有很多失眠的患者，当使用这个方法后能有效的改善睡眠情况。这种方法主要是通过让来访者直接注意一个中性的或愉快的刺激，来转移他对产生焦虑刺激的注意。

现在我们可以来尝试一下冥想：冥想前请做五个深呼吸，放松，放松，天上下着毛毛雨，我漫步在雨中，毛毛细雨淋湿了我的头——胸——背——腿——脚心，我感到无比地舒适。感觉到自己越来越清醒，原来的紧张和疲惫一点点地被冲刷掉，真是舒适极了，无比舒适，无比舒适……我的身心越来越放松，越来越放松……

如果你不喜欢这种情境，你可以想象其他可以让你放松的情境：

比如：想象你重重跌在一堆棉花上

想象你坐在或躺在一朵白云上，四处飘荡，身边白云朵朵……

注意：意念放松训练对于刚接触放松训练的焦虑症患者来说比较难以掌握，因为当出现症状的时候要让你去做想象放松，你的脑子里面可能什么乱七八糟的都会浮现出来，很难集中到比较轻松愉快的情境中去，但是当你掌握了其他放松技巧后就比较容易操作这种放松方式了。

4.肌肉放松指导语

也称为渐进式肌肉放松，这是焦虑症患者比较容易掌握，而且效果很好的一种放松方式。

肌肉放松说明：

要有序进行（头—手—身体－腿－脚），也可以从脚开始，然后是腿，身体，手，头

紧张与放松的时间大概是各10秒（紧与松的时间也可以由具体情况而定，完全放松即可）

我们来尝试一下肌肉放松训练：

紧握拳头、然后放松。

夹紧手臂（手腕关节向上弯），然后放松。

举起双手臂，将手指触及双肩，然后放松。

肩膀往上顶，越高越好，然后放松。

紧闭双眼、额头和鼻子，用力揪成一起，然后放松。

张开嘴巴，越开越好，然后放松。

向后仰起头部，然后放松。

向前低头，下巴尽量靠近胸部，然后放松。

挺胸，离开椅背，双肩向后推，然后放松。

收紧腹部的肌肉，然后放松。

伸直双腿，双脚趾向上弯曲，然后放松。

伸直双腿，双脚趾向外弯曲，然后放松。

总时间大概20分钟，复杂的40分钟

肌肉放松训练须知：

穿着宽松的衣服，将眼镜、手表、首饰取下放在旁边，以舒服的姿势坐着或躺着。

眼睛可轻轻闭上或张开。

每个部位实施松紧的时间各约十秒钟或默念1至10。

每天练习至少一两次。

练习的地方最好是遮光与隔音较佳的房间。

（如果喜欢某种味道，还可以搭配具有舒缓作用的香薰）

掌握了技巧，让这些放松方式成为日常习惯，那么即便出现症状也有好的习惯来应对。这些放松方法经常练习，可以减少焦虑和增加治愈病症的信心。

（二）认知行为疗法

对于焦虑症患者来说，如果他们的焦虑情绪被激活，就会导致信息处理过程出现偏颇，比如出现武断推论，以偏概全，夸大或贬低，灾难化等等不合理的信念。大多数时候我们意识不到自己的信念，很多是自动化的思维。有人会说，如果识别不出自己的错误信念，那么何谈改变呢，如何快速识别不合理信念呢？艾利斯博士提出了一个简单易懂的标准：也就是思索一下自己有没有“绝对，应该，必须”的信念。对自己的必须信念，对人际关系的必须信念，对客观世界和环境的必须信念。这在完美主义者面前表现的很明显，有的人，一旦出现失败经验，便会产生自责、焦虑、抑郁的情绪，如果自己做事没效率，就会认为自己没价值，是个没用的人；有人总认为我是一个好学生，我就一定要考个好成绩，我是好职员，我就一定要把工作做好。任何人都不能批评我，不能挑我的毛病，如果别人不按照我们的要求做，我们就会很愤怒。

当识别了认知性错误后，我们就需要采取一些措施来应对认知性错误。

第一，换一个角度思考问题

一切都如意是不可能的，世界一直在变，还有很多可能性。所以，我们要把绝对的信念调整为包容的、允许多种可能性的信念，把应该和必须这种强制性的控制的想法，调整为充满希望的，充满期待的想法，把如果发生了什么，那该怎么办变成如果发生了，那又怎么样呢，把我应该我必须变成我希望，我相信。通过这种思维模式的练习把自己狭隘的标准打开。

第二，使用日记与不合理信念辩论

写日记是认知行为疗法的重要部分，我们每天在日记中用学到的技巧反驳自己各种负面的思维模式，慢慢的形成正向的、合理的思维模式。写日记的时候要注意不要总诉说主观的苦恼，仅仅具体地叙述每天的生活就可以了。要把写成长日记看作长久的事情来进行。

这个表格大家可以帮助大家理清思路。

（三）运动

研究表明，每周锻炼三至五次，每次只需30分钟即可缓解焦虑。但是不能运动过度，根据自己的身体状况选择适合自己的运动方式。

（四）重视人际关系

培养与其他人的联系。孤单和寂寞常常会滋生焦虑。通过与他人交往来减少您的焦虑。有意识地与朋友交谈;加入自助或支持小组;与值得信赖的亲人分享您的担忧和顾虑。不要抱怨，抱怨会加重别人的负担，抱怨有时候是为了获得别人的关注，请远离这些喜欢抱怨的人。

（五）生活习惯

我有个朋友出现了焦虑症状，主要表现是耳鸣，头疼，没有器质性病变，华西的医生给他的治疗方案是：中药外加生活习惯的调整。朝六晚九，按照身体情况进行有氧运动半小时，不睡午觉，早饭吃少，午饭以米饭为主，只吃炝炒蔬菜，不吃肉，晚饭吃少少，我朋友非常听医生的话，每天都按照这个要求执行，半年后耳鸣、头痛的现象真的缓解了。其实，你会发现这个医生非常智慧，他这个药方是希望病人能养成健康的生活习惯。不要使用酒精来应对症状，并尽量避免使用咖啡因和尼古丁等刺激物，这会使焦虑变得更加严重。

（六）患者家属注意事项

作为患者家属，我们应该怎么做呢？有的家人总会说，你不要那么紧张，你就是一天到晚胡思乱想，放轻松点，你不要那么大压力。简单的安慰与劝告对他们来说是毫无益处的。我们要做的是：

1.理解他们症状产生的原因，亲友们可以听他们的倾诉，但不用答复。

2.引导患者把注意力放在当前，引导他们积极地去行动，一定要让他们动起来，做一些力所能及的事情。

3.鼓励患者在实际生活中像正常人一样生活。

以上的自救的措施不仅仅适用用焦虑症，对于有焦虑情绪的正常人来说都是适用的。对于疫情期间具有焦虑情绪的人来说，应该怎么做来缓解焦虑呢：

首先，维持正常生活秩序、生活作息，不要自乱阵脚，

第二，给自己写一个能让你愉悦的清单，比如你可以追剧，与人聊天，做让自己开心的事情，

第三，允许自己的情绪爆发，可以把情绪写下来、画出来

第四，坚持运动

第五，屏蔽消极信息：不翻阅让你不舒服的消息，可以把官方发布的信息留下，其他没有来源的屏蔽掉，安安静静做一个快乐的自己。在家躺着就在为国家做贡献。

如果我给你介绍的自我疗愈的方法难以做到，那么你需要求助于专业的心理咨询师。自从疫情发生以来有很多免费的心理咨询服务，大家可以在出现自我心理危机的时候求助于专业人士。