万物生长靠太阳，补钙不晒太阳，事倍功半

原创 窦攀 好大夫

本文作者：窦攀医生 新浪微博@临床营养窦攀

钙作为营养素，是人体的必需品。钙作为骨骼的重要组成成分，通过“补钙”预防骨质疏松，降低骨折风险，是我们大家的期望。所以世界卫生组织建议，成年人每日钙推荐摄入量为 800 mg （孕中后期和 50 岁以上的人群推荐钙摄入量为 1000 mg ）。

但补钙二字虽然经常出现在大众口中经常听见，可在补钙这件事上，还是有人对此产生了很多误区。

日常补钙误区，你中招了吗？

误区1：补的钙越多，吸收就越好

绝大多少人补钙的主要目的是增加骨密度，防止骨质疏松的发生。而骨质疏松、骨折的发生是与多种因素相关的。而不同国家种族人群，补钙的需求量都是不一样的，所以不能把国外补钙数据盲目照搬到我们的补钙行为上。

各个国家补钙数据如下：

1）以18岁-50岁人群

美国钙推荐摄入量为1000mg/天

中国800mg/天，

英国700mg/天

日本600mg/天

2）对于大于50岁人群：

美国推荐摄入量1200mg/天；

中国1000mg/天；

日本800mg/天。

要明白钙元素和其他营养元素一样，并不是越多越好。补得多容易造成过犹不及，补少了对身体影响甚多。

误区2：大骨汤可以补钙。

很多人认为，骨头汤是补钙的一个好方法。以为骨头经过长时间的炖煮，骨头重的钙就会溶在汤里。其实不然，一份骨头汤中钙的含量几乎是可以忽略不计的。

因为熬制过程中骨头中的钙是很难被熬制出来的，所以汤中的钙含量是并不高的。即使这时候加入粗进去用来溶解骨头重的钙，以增加骨头汤中的钙含量，也是起不到多大作用的。

所以骨头汤只是味道鲜美，含有少量的钙、胶原、磷脂、微量元素等营养成分等，并不能够达到补钙效果。另外，肥胖人群要少喝骨头汤，因为汤中会溶解很多脂肪，所以摄入要适量。

误区3：补钙就是补钙片

很多人都会认为补钙就是补钙片。但是事实上，很多日常生活的细节都会影响钙质吸收。以下4种影响钙质吸收的因素应当引起大家注意：

1. 运动量过少，使钙质吸收缓慢；

2. 摄入盐分过多，会增加钙流失；

3. 很少接触阳光，影响钙质吸收；

4. 经常吃菠菜竹笋的等草酸含量高的食物。

很多人日常不合理搭配自己的饮食，反而想着靠钙片等药品达到目的，这种行为都是错误的。日常不管理自己的饮食健康，只想通过吃钙片或其他营养补充剂解决问题，很可能导致自身其他营养素的营养不良。而对于既不注意饮食又乱吃钙的行为，可能会加重便秘、缺铁、缺锌等情况的发生。

建议应先按照中国膳食指南宝塔进行饮食，如有因为特殊原因而导致营养元素缺乏的，可以在营养师或医生的指导下进行补充。

如何补钙才是正确的？

对于一般人群，我们提倡通过保证平衡膳食，摄入含钙丰富的食品，增加户外运动保持骨骼健康，延缓骨质疏松发生。

那么健康的人日常补钙该怎么补充呢？

1. 注意日常食物摄入

建议日常多喝牛奶；多吃一些绿叶蔬菜，如荠菜、小油菜、木耳菜等以及豆制品；增加选用海鱼等钙含量较高的食材的频率。

2. 增加每天的运动量，另外补钙的同时，可以在保护皮肤不受伤害的情况下多晒太阳

所谓“万物生长靠太阳”，我们体内的维生素D也主要是靠晒太阳然后在皮肤合成的，这对于我们人体钙吸收可是有很大促进作用的。只“补钙”却不晒太阳，只能事倍功半。

而对于身体有疾病的人，在临床治疗中需要考虑补钙。一般营养师会在治疗中应该对个体膳食和机体情况进行评估，来进行合理补钙，同时也会考虑维生素D、钙磷比例等。

中国营养学会营养与保健食品分会目前组织相关专家针对国内外相关研究证据，开展了我国人群《营养素补充科学证据》，提出补充营养素在疾病预防中的证据等级，为我国居民提供是否需要补充营养素预防疾病，提供依据。

女性补钙的4个关键期

1. 孕期：此时母亲承担着母子双方补钙的任务，若补钙不足，母亲容易缺钙。表现为腿脚抽筋；胎儿缺钙易发生佝偻病。

2. 哺乳期：母乳中富含钙，而乳汁来源于母亲，所以哺乳期母亲也要补钙。

3. 更年期：女性此阶段雌激素水平明显降低，骨量迅速流失，此期补钙非常重要。

4. 老年期：老年后由于吃的少，吸收少，晒太阳少，雌激素水平低，骨质疏松极易发生，此期应有意识地增加富含钙食品的摄入或补充钙剂。

原标题：《骨头汤不补钙！正确的补钙方法是……》

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