苦瓜、西兰花、萝卜能降血糖？真的存在降糖食物吗？

原创 阮光锋 阮光锋营养师

数据显示，中国成年人糖尿病患病率为11.6%，患者人数达1.14亿，不到10个成年人中，就有一个糖尿病患者；每两个成年人中，就有一个属于糖尿病前期，成为全世界糖尿病第一大国。所以，越来越多的人开始注意饮食和控血糖。

在朋友圈中，我们经常会看到很多宣称能降血糖的“降糖食物”名单，苦瓜、南瓜、西兰花……这些食物都经常出现在这个名单里。商家们也看准了“降糖”的商机，开发了各种“降糖食品”，如“降糖奶粉”、“降糖茶”、“降糖饼干”等，以吸引消费者的眼球。

“降糖食物”真的靠谱儿吗？吃了它们真的能降血糖吗？可以想吃多少就吃多少吗？今天我们来聊聊降糖食物。

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这些降糖食物真的能降血糖吗？盘点6种降糖食物！

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（1）苦瓜

众多降糖食物中，苦瓜可能是名气最大的，我妈就一度特别推崇苦瓜。

但实际上，吃苦瓜，并没有降血糖的作用。

目前说苦瓜能降血糖，主要是因为「苦瓜素」。但是，关于苦瓜素的研究大多都是一些动物研究证据，几乎没有什么人体证据。动物研究跟人体差距太大了，况且动物研究用量也大，人们通过正常饮食根本很难达到作用剂量。

苦瓜，除了味道不一样，和其他蔬菜一样，都可以作为糖尿病人的一种很好的蔬菜选择。它含糖量低，对血糖的影响也小，而且富含膳食纤维、多种维生素和微量元素。但如果说苦瓜能降糖，就言过其实了。

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（2）秋葵

秋葵也是经常被人推崇的降糖食物。但实际上，它只是众多蔬菜中的一种，降糖效果无从谈起。

秋葵富含钾、钙、维生素 C、维生素 B1 、膳食纤维等，算是一种营养价值比较高的蔬菜。但它并没有神奇的降血糖效果。

虽然也有研究表明，秋葵里的提取物「秋葵素」，对于治疗实验动物的糖尿病和糖尿病肾病有一定效果，但跟苦瓜差不多，这些研究几乎也都是经过提取、浓缩后用在实验动物身上的，这和我们平时吃几根秋葵，或者用秋葵泡水喝是不一样的，可不要以为吃几颗秋葵就能降血糖。

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（3）南瓜

说南瓜能降血糖的理由是说它含有膳食纤维和「南瓜多糖」，这两种成分可以帮助控制饭后血糖升高的速度，同时增加饱腹感。

然而，吃过南瓜的人应该都有这么的体会，有的南瓜吃起来真的很甜呀。为什么呢？因为南瓜本身也含糖，而且不少品种的南瓜，升糖指数还挺高的，所以如果吃了南瓜，血糖肯定是上升而不是下降。

特别是那种比较甜、比较面的老南瓜，含的糖类比较多，不仅不能降血糖，如果吃的时候不注意同时减少主食，很容易升高血糖的。比如，如果吃了一块 200 克的老南瓜，就要少吃小半碗饭（约 50～80 克）。

而味道比较淡、比较脆的嫩南瓜，可以当蔬菜吃，糖尿病患者就应该尽量挑选含糖量少的嫩南瓜。

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（4）魔芋

魔芋是最近几年火起来的降血糖“网红”，网上都说魔芋含有「魔芋葡甘聚糖」（Konjac glucomannan ），能降血糖。

魔芋（Konjac glucomannan）树，学名蒟蒻，属于天南星科魔芋属，原产于日本、印度、斯里兰卡等地区，在中国西南地区也有栽培。

魔芋的地下块茎非常大，比较容易保存。干燥后其中大约有40-60%的魔芋葡甘聚糖。魔芋葡甘聚糖是一种水溶性膳食纤维，它特别粘稠，吸水后膨胀好多倍，由于不能消化吸收，而且体积膨胀后，人吃下去就会有很强的饱腹感，所以从上个世纪90年代就有科学家推测它有益控血糖，并进行了研究。

但是，目前的证据还是太少了。毕竟含有膳食纤维的食物有很多，控制血糖的关键还是控制总能量的平衡。

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（5）白萝卜

说法称，白萝卜含有辅佐降糖的「芥子油」，能帮助分解脂肪和淀粉，有助于降血糖。

作为十字花科蔬菜，白萝卜中的确含有芥子油。

芥子油是一种含硫物质，叫做硫代葡萄糖苷（Glucosinolates，GS）分解而来的，这是一类由氨基酸合成的巯基糖苷类次生代谢产物，在十字花科蔬菜中普遍存在，这也是萝卜特殊味道的主要成分。

不过，目前并没有证据显示它能降血糖，甚至还有一些流行病学研究发现，膳食芥子油摄入还与糖尿病风险升高有关。

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（6）西兰花

说法称，西蓝花（西兰花、菜花）富含「铬元素」，能够改进糖耐量，降血糖。

铬是一种蓝白色的多价金属元素，占地球地壳总质量的0.02%，广泛地存在于自然环境中，主要以三价铬和六价铬的形式出现。六价铬是有毒的，是公认的致癌物。大气、水及食物中的铬，主要是三价铬。

上个世纪的50年代，有科学家在做大鼠实验时发现在饲料中加入含铬酵母浓缩液后，大鼠的糖耐量得到了恢复，进而提出了所谓“葡萄糖耐量因子(GTF)”的概念。

在当时GTF被认为是一种含铬的小分子肽类复合物，作为胰岛素的辅助因子，在体内能够强化胰岛素的降糖作用，促进糖类、脂类等物质的代谢 ，所以就被认为认为能降血糖。

但实际上，到目前为止，并没有任何大型的随机对照研究证明铬补充能够起到预防或治疗糖尿病的作用，绝大多数人在正常饮食下也不会缺铬。

美国食品药品监督管理局(FDA)虽然没有禁止含铬的保健品，但认为目前没有充分证据表明铬补充剂可以预防或治疗糖尿病。

美国联邦贸易委员会早在1997年就规定含铬补充剂不得在广告中加入“减少脂肪、降低体重、增加肌肉”等宣传语。

当然，西兰花是一种健康的蔬菜，只不过并不能降血糖。

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02

真的存在降血糖食物吗？

其实，世界上根本没有直接降血糖的食物。

实际上，只要我们吃东西，血糖就会升高，因为任何食物都含有热量，只要被人体消化吸收后必定会使血糖上升（除了喝凉白开），所以没有直接降糖的食物，食用后会降低血糖的食物也是不存在的。

但是，不同的食物，它的消化吸收速度、引起血糖升高速度是有快慢的。有的升糖慢、有的升糖快；有的升糖幅度小、有的升糖幅度大。我们通常用升血糖指数（GI）来区分。

血糖指数GI小于55的为低GI食物，55-70的为中GI食物，高于70就是高GI食物了。

现在很多流传的所谓的降糖食物，实际上是指血糖指数低的食物。血糖指数低的食物在食用后，血糖的升高速度较为缓慢，有助于控制血糖的，但也不会降低血糖。

03

哪些食物升糖指数低？

通常来说，粗粮、豆类、乳类及蔬菜都是低血糖指数的食物，而糖类及糖类制品（如甜点）、米面食品（馒头面包）、方便食品（如薯片、饼干等）大多为高血糖指数的食品。

对于糖尿病患者或者高血糖患者来说，日常饮食中应尽量选择低血糖指数的食物，少吃高血糖指数的食物。糖尿病患者的饮食，关键还是在控制总能量的基础上均衡营养，千万不要因为迷信「xx 食物降糖」的说法，更不要因为迷信降糖食物而停药，该吃控糖药的一定要继续吃。

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封面图片来源 pixabay.com

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