吃“晚饭”学问大，专家说：可惜一半以上的人都没吃对

原创 康复杂志 康复杂志

【康复 • 新型冠状病毒专题】

当代人对于饮食健康越来越重视的前提下，晚饭怎么吃也成了热门话题。晚饭有人不吃，有人吃粥果腹，甚至有人为了减肥干脆不吃，而对于一些上班族来说，早饭匆忙扒拉几口、午饭多数选择外卖，白天没时间重视饮食，晚饭变成了一天之中最丰盛的一顿。

那么晚饭怎么吃才最健康呢？

晚饭易清淡，避免吃太多

如果晚饭吃得太多或者过于油腻，会导致胰岛素分泌过多，胰脏长期负担过重会被累坏，使其不能很好的调节血糖，从而引发糖尿病；

如果晚饭吃太多会增加胃肠道负担，增加胃肠癌风险；如果晚饭吃大鱼大肉，比较油腻的话，会特别容易摄入过多的胆固醇，并且慢慢堆积在血管壁上，长期以往形成动脉硬化，最终可能会引发冠心病等；并且晚上人的新陈代谢速度明显减慢，吃太多代谢不掉的话容易产生脂肪堆积，导致肥胖。

故而晚饭应当少吃或不吃大鱼大肉，避免高油高盐食物，多吃蔬菜水果等，选富含色氨酸的食物比如小米、海藻等，色氨酸可制造褪黑素、可以调节睡眠，还要多吃牛奶、蛋类、动物肝脏等富含维生素B12，以及小麦、白菜等富含维生素B6的食物。

维生素B12有助于消除焦虑，维生素B6则有利于安眠。需要注意的是，晚饭大约7到8分饱就可以（也就是说胃里还没觉得饱，但是对于食物的热情已经明显下降，主动进食的速度也明显变慢）。

晚饭吃得要营养

晚饭是一天对所吃营养查缺补漏的好时机，如果说白天因为各种原因没有摄入足够的营养，那么就可以在晚餐补足。

比如白天蛋白质没有吃够，就可以在晚饭时选择蛋、奶、鱼、瘦肉等优质蛋白质，并且要避免用红烧、油炸等方式烹饪；白天没吃粗粮，可以将杂粮等混合熬成易消化的粥饭；

白天没吃够绿叶蔬菜，晚上就可以增加一些清炒时蔬等菜肴，等等，诸如此类。另外晚饭要避免精加工食品，比如火腿、方便面等，避免摄入过多的油、盐、反式脂肪酸。

晚饭不要太晚吃

人的胃需要3-4个小时消化食物，如果晚饭吃太晚，容易加重肠胃负担、导致肠胃疾病、影响睡眠质量。

假如晚上10点睡觉，那么晚饭最好在6点左右吃，不要超过7点。如果过了饭点还没吃饭的话，尤其是已经感到十分饥饿，或者是晚上进行了运动，就需要吃一些适合自己、并能够补充能量的食物，比如香蕉、牛奶、燕麦等，这样既能够给身体养分，也不会给消化系统加重负担。

晚饭要慢点吃、认真吃

研究表明，吃饭快不仅让人容易变胖，还会增加心脑血管疾病患病风险，所以吃晚饭的时候要认真吃、细嚼慢咽，尽量不要看电视。三心二意地吃饭容易分散精力，使人吃多、吃撑。

康复小编

发表于今天康复杂志

关注康复杂志公众号，不断拓宽你的健康眼界，好玩有趣的科普，尽在掌间，快点击在看，让更多的人收获健康吧！

文 |尚婧

国家公共营养师

编辑 |潘敬秀

策划 | 康复编辑部

-The End-

@康复出品，版权所有

原标题：《吃“晚饭”的学问很大，专家说：可惜一半以上的人都没吃对》

阅读原文