国家卫健委推荐的正念冥想，可不止放松减压这么简单

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真正使正念发生作用的，

不是正念本身。

正念只是提供了一个机会，一种训练，

让参与者去体验，

如果开放且真诚地面对当下身心的困境，

会发生什么。

让他心安、放松的，

是他对自己升起的友善、慈悲的态度。

正念｜国家卫健委推荐的减压工具

“请感受一下自己的身体，把身体放松……放松……接着把注意力带到呼吸上，感受自己在吸气……呼气……”

最近几周，越来越多地看到，各地都传来医护人员带领病人做正念练习的画面。尽管并非所有参与其中的医护人士都能专业地引导，但只要怀着真诚柔和的态度，就能让病人在心理上感受到被支持被关怀、进而舒缓其精神压力。

从功效和简易程度上看，没有比正念练习适用性更广、操作起来更简易、更能立即发挥作用的心理减压工具了。

3月4日 ，国家卫健委出台《新冠肺炎出院患者康复方案（试行）》，在三个方面提出康复治疗方案：呼吸功能训练、躯体功能训练以及心理康复干预。其中心理康复方面，首先就提到正念放松治疗方法。

并非突然。早在2月初，国家卫健委在疫情防控相关的新闻发布会上，就倡导大家学习采用正念冥想的方法，来缓解心理压力。

其后，针对医护人员的精神压力，国家卫健委、人民日报的官微和公众号，先后推出了正念练习的音频。包括如何正念洗手，正念观呼吸等。

各地关于正念练习的公益课都层出不穷。

近期，果然心理联合喜予舍放松学院，也发起了公益正念练习群组，提供给在疫情期间需要心理支持的人们。

短短一周的时间，就有2000多人次参加练习。小伙伴们普遍反馈，练习之后内心状态发生了明显的变化。比如，更能善待自己和他人，更能接受生活中的不如意、自身的“不够好”，并能在面对挑战时，实事求是地看待所处的环境，找到应对的方法等等。

实验表明，练习正念8周以上，习练者会普遍体验到压力、焦虑和抑郁等状态得到明显改善，睡眠质量提升。同时，习练者体内的皮质醇浓度（应激激素）会有效减少，而细胞的活性和免疫力则在增强。

被“玩坏”了的放松减压神器

然而，作为一个专业的正念带领者及中国本土正念产品的研发者，我想说两点：

一、过度强调正念的放松减压及效果，会让正念练习流于形式，并且极大地削弱其效果。

真正使正念发生作用的，不是正念本身，而是正念提供了一个机会，一种训练，让参与者去体验，如果开放且真诚地面对当下身心的困境，会发生什么。让他心安、放松的，是他对自己升起的友善、慈悲又富有弹性的态度。

这种态度，让内在的压力和情绪有空间流动，消散在空中。并让心中本有的广阔空间和力量显现出来。

然而当带领者带着某种明确的导向，在引导时反复要求学员去放松、放下、什么也不要想……而学员又做不到时，反而会引起焦虑。同理，当习练者带着对正念的期待，带着对情绪和压力的管控和排斥来练习时，也会觉得挫败和失望。

正念只是面镜子，让我们照见内在世界是如何“种瓜得瓜、种豆得豆”的。比如，从心理层面对自己温和宽厚，内在世界就会感到平安自由；对自己严格苛责，内在的紧张、恐惧就多一些。仅此而已。

——所以，我们其实可以随时练习正念，不一定要坐在打坐垫上。

二、尽管有那么多实验数据的佐证，我仍然要负责任地说，所有因正念带来的美好的效果（包括我带领的正念），都是表层的、经不起考验的——这些好处很快就会被现实的困难冲散。

因为一切感受、状态，都是因为不同的因缘派生的。你当下有条件对自己温和宽厚，当下自然就能安心。可是下一刻，当你面临生命的威胁，内在仍会自动进入恐慌模式，怎么可能一直保持温和平静的状态呢？该紧张的时候，就要紧张起来呀。

所以，练习正念时，请不要追求感受、状态、效果。那会让人高挂在旁枝末节中落不下来，误入歧途。

状态“不好”的时候，还能练习正念吗？能。

当发现自己害怕或紧张时，告诉自己，现在外面很危险，我可以害怕，也应该紧张。然后跟自己并肩作战。有条件的话，抱抱自己。

其实正念最核心的效能，是帮助习练者认识到，每个人的内在都有一种核心的力量，它可以随时支持自己去面对生命的困境和无常——越是在当下这样的困境中，这种力量就越能显现出来。用得越多，就能开发更多——当紧张时，能觉察到自己的紧张，并且能照顾和拥抱自己的紧张，用的就是这股力量——它无形无相，但永远在这里，数量上取之不尽，用之不竭。

什么是正念？

如何定义正念，关乎现代人对内心世界的认知水平，和使用内在资源的能力。目前的状况是，这一能力刚刚起步，正在成长中。

传播较广的表述源自美国麻省理工大学教授卡巴金。他是西方正念减压疗法（MBCT）的创始人。

他提出，正念是不带评判的自我觉察。

为此，正念减压疗法以及在此基础上派生的正念认知疗法（MBCT），推出了一系列引导式的练习，包括不同形式的观呼吸、正念行走、正念吃葡萄干、身体扫描、正念伸展、与困难情绪共处的练习、聚集散乱的心、觉察自动导航模式等，以帮助参与者练习这种自我觉察、不陷入自我管控及评判中的能力。

这些练习都非常有效地帮助了学员去认识自己、安稳心神。

中国本土正念练习体系研发者果然心理认为，正念是一款用来观赏内在风景的“内视镜”。这面镜子既可以照见内在的气象，也可以用来认识和开发心中本有的光明与力量，最终帮助习练者成为生命的掌舵者。

事实上中国传统文化中，对如何认识内心世界，如何使用内在资源，有很多经典的、足以震撼人心的表述。

比如四书中的《大学》开篇就提到，“大学之道，在明明德”——翻译一下是说，最重要的学问，在于认识心中的日月（合为明字）、自性的光芒（又被称为智慧觉性）——这可视为中国本土正念练习的宗旨。

这心中的太阳，可以照亮一切黑暗，驱散一切迷雾。

《道德经》说，“和其光，同其尘”，清楚地告诉我们内在的景象是什么样子的：觉照之光与被觉照之物一体两面，同时显现。

怎么才能认识并善用“明德”呢？

《庄子》也说，至人之用心若镜，不将不迎，应而不藏，故能胜物而不伤——这正是正念练习的方法与态度、“疗效”。

开发内在核心力量三步曲

中医治病，不会着眼于症状，而是关心整个人的身心状态，通过平衡身心整体的运行、以正驱邪。

正念亦然。

内在所有的感受、情绪、想法，都不是随便出现的。而是在内心在感受了外在世界的风云（比如新冠疫情）后，两相交织产生的结果。所以请不要随便地去清理情绪和不好的感受——也清理不掉。因为人的意识在内心这个更大的世界面前，就跟蚂蚁面对大象，其力量微不足道。

怎么办呢？

试试看，这样来练习正念。

一、觉察到自己正在难受。在心里给自己一个确认：1、我看见有难受的感觉在发生（看见事实）；2、在当前的情景下，就是会产生这样的感受（尊重事实）；3、我允许自己感到难受（尊重自己）。

二、找个安全的空间（没有条件的话，也可以默默在心中进行），让身体层面站稳或坐稳，双腿稳稳地、踏踏实实地踩在地面，感受一下身体的重量，试试看能否把全身的肌肉都松下去，只保持骨骼的自然挺立，把身体的重量全部交给椅子和大地。在这里做个“宝宝”，感受大地对身体无条件的支持和承载。自然呼吸，完全不用力，让空气自然地来去。感受天地之气对身体无条件的哺育、喂养。

三、通过身体和呼吸，觉察到我们原本跟天地是连在一起的，让整个天地，帮我们一起来承受身心的苦痛，补充气血能量，修复内在的耗竭感。

在这个练习中，我们会用到自身的三件宝贝：觉知、身体、呼吸。这三件宝贝都是“通天彻地”的“神物”。

觉知，我们虽然看不到，但随时都在用。这就是内在的太阳，可以照亮当下的处境，驱散黑暗，本身还有心理上的“消毒、杀菌”功效。

身体是心灵的感应器和显示器。当心里有伤痛、愤怒、拥堵感、压力感、耗竭感……身体会知道，会有感应。

呼吸不仅是内在气息对流的“净化器”，也是给身心赋能的“充电器”。中国古语常说，人活一口气。无论是身体还是心理出现障碍，都会影响到气息的流通。关注呼吸，是养生之根本。

三样宝贝与天地之大能，天然连接，只是当我们不曾留意时，就难以善用这些资源来化解身心之痛。

（本次音频，专为在疫情中，或者在其它情境下，承受着伤痛、压力、耗竭感及困难情绪的人士设计，欢迎参与）

周琼|撰文 录音

周 琼    

果然心理创始人

中国本土正念体系研发者

牛津大学正念中心正念认知疗法（MBCT）师资

国家二级心理咨询师