【心理健康服务】积极情绪的力量——应对疫情的积极心理学练习

积极情绪的力量——应对疫情的积极心理学练习

疫情之下，我们怎样才能防护自己的安全呢？其实除了少外出、戴口罩、勤洗手，还有心情好。对此，积极心理学家们做过很多研究。2003年，卡内基梅隆大学的科恩教授选取了334名18至54岁的成年人，测量了他们的积极情绪（快乐、平静、放松等）和消极情绪（抑郁、焦虑、愤怒等），然后往他们的鼻子里滴入感冒病毒，隔离观察。五天后发现，积极情绪低的人患感冒的几率为32.49%，积极情绪高的人患感冒的几率为19.81%。后来，科恩教授又使用流感病毒重做了一次实验，结果是类似的：积极情绪低的人患流感的几率为26.1%，而积极情绪高的人患流感的几率只有15.5%。所以，积极情绪多的人更不容易患感冒。因此，在和新冠肺炎作战的过程中，我们不仅需要有决心、毅力，更需要有积极情绪，积极情绪本身就是帮助我们战胜病毒的一个方法。

心理学家芭芭拉·弗雷德里克森在《积极情绪的力量》一书中提到：让我们生机勃勃的积极情绪包括喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、好玩、激励、敬畏和爱。积极情绪是非常个人化的，它能令你眼神活泼、面庞柔和、微笑洋溢在脸上。芭芭拉称上述十种积极情绪是调色板上十种色彩，它们让我们的生活多姿多彩。不妨让每一种色彩都在我们眼前展现，去感受积极情绪的力量。那么如何培养积极情绪呢？下面给大家介绍三个简单易行的练习方法。

方法一：感恩信

研究发现，感恩的人更健康。感恩与健康的相关系数大概0.3左右，对健康的贡献有9%。“感恩”这种积极情绪可以增进我们对他人的了解，加深彼此之间的关系，有利于身心健康，增强个体的精神活力。积极心理学之父——马丁·塞利格曼在研究中发现，写过感恩信后，人们的幸福感会飙升，即使在三个月后也同样有效，同时，抑郁症状则会出现明显下降。心理学家罗伯特·埃蒙斯和麦克·麦克劳发现，仅仅是构思和撰写一封感恩信或感恩的信息就可以产生积极正面的心理体验。无论是否把这封信发出去，仅仅是在构思、创作感恩信的时候，就能体验到正面、积极的心情。

下面，请静下心来想想：有没有一个人，是你一直想感谢、但却没有充分感谢过的？请你写一封感恩信给他/她并念给他/她听，也可以用短信的形式给他/她发出。感恩信的基本内容包括：他/她对你的支持和帮助、带给你的益处和感受、对他/她的感谢。

写感恩信的方法：

这个方法虽然简单，却被科学证明可以提升我们的幸福指数，降低我们的抑郁，变得身心健康。疫情期间，大家都大大降低了与外界的接触，这种人际隔离很容易使人感到孤独，而感恩则能降低我们的孤独感。撰写感恩信，可以让积极的情绪流动起来，在互动中维护人际关系稳固，让我们感到踏实、温暖、有力量。请不要再“敏于行讷于言”了，如果真的感谢一个人，就及时表达出来吧！

方法二：三件好事

之前给大家介绍了“负面偏差”这种心理现象，即人的本性会倾向于对坏的信息更加注意。负面偏差虽然给我们提供了很多保护和帮助，但是也给我们带来了许多麻烦。过于关注负面信息会让我们产生很多负面的情绪，甚至引发心理问题，而关注正面信息则可以帮助我们产生更多的正面情绪。

马丁·塞利格曼教授提出了记录“三件好事”的方法，来帮助我们改变思维模式，更多去关注生活中的积极方面。每天晚上，花10分钟写下当天发生的三件好事以及这些好事发生的原因。这些“好事”并不一定要是升职、加薪、结婚、生子这样的人生大事，也可以是日常生活中常见的“小确幸”，比如，读到一本好书、吃到一道好菜、听到一首好听的歌、来自亲朋好友的好消息、来自陌生人的善意……等等。研究发现，每天写“三件好事”并写下发生原因的人，比每天随便写点东西的人在长达六个月的时间里幸福指数更高，抑郁症状更轻。

虽然每天有很多负面的情绪和消息，但是我们仍然可以去用心找到生活中一些微小的、积极的，能让我们感到愉悦、满足、欣慰和平静的事情。亚里士多德曾说过：“我们的习惯造就了我们，卓越不是一次行为，而是一种习惯。”每天的三件好事练习就是建立一种幸福的习惯，把幸福变成一种习惯，而随着习惯的养成，我们也会越来越幸福。

方法三：帮助他人

积极心理学的奠基人克里斯多弗·彼得森教授曾经提出，如果用一句话概括积极心理学，那就是“别人很重要（OtherPeopleMatters）”。爱德华·迪纳教授的研究也显示，幸福感与年龄、财富、受教育程度、性别等都无关，但是幸福的人，都具有非常好的人际关系，“别人”是积极心理的一个重要来源。

在人际联结中，最重要的一点就是助人，帮助别人会使我们舒缓压力，减少负面情绪。在多项研究中都发现，助人对人们的身心健康非常有利，每周参加两次志愿活动帮助别人，甚至比每周运动4次更健康，乐于助人的人更活跃、更积极、更敢于迎接挑战，抑郁率也显著降低。哈佛大学医学院的卡罗琳·施瓦茨博士曾开展一项研究，将病人分为三组，分别去参加疾病应对的团体辅导、给其他病友打电话慰问、以及接受其他病友的慰问。一段时间后，向病友提供安慰帮助的“助人组”会比其他两组病人更少感到疲劳、更少焦虑和抑郁，并且有更多的生活满意度、掌控感和个人成长。

为什么帮助别人可以给我们带来这么多好处？因为助人行为可以提升我们与他人的关系，使我们的生活方式更加积极，通过介入外面的世界、给别人生活带去积极的变化，让我们更加自信，让我们觉得生命更有意义。各位奋战在抗击疫情一线的战友们，就正在做着助人的事情，非常令人钦佩！

沃顿商学院的亚当·格兰特教授的《GiveandTake》一书中，提出了四种助人策略：一是从帮助身边的人开始，助人为乐不一定是要助“陌生人”为乐，帮助身边的人也可以让我们感觉到很快乐；二是从小事开始，从力所能及的事做起；三是感情支持有时候比物质帮助更重要；四是从利人又利己的事开始。“爱出者爱返，福往者福来”。按照这些方法，给身边的人一些力所能及的帮助，也会让我们更幸福！

三月已至，春天不远，阳光温热，岁月静好，在这段特殊的日子里，总会有一些人、一些事带给我们温暖。每天花几分钟，表达我们的感恩，记录三件好事，力所能及助人，会带来持久的、真实的快乐和幸福，心灵上的改变也会如期而至。战友们，请相信这场战“疫”最终一定会取得胜利，愿山河无恙，人间皆安！

原标题：《【心理健康服务】积极情绪的力量——应对疫情的积极心理学练习》