疫情恐慌下，睡不着怎么办？

原创 孙喜蓉、樊希望 上海女医师科普之声

随着新型冠状病毒肺炎疫情愈演愈烈，确诊病例逐渐增多，不少人陷入焦虑和恐慌。疫情让不少人因此而陷入失眠状态，深夜里翻来覆去睡不着，不停地刷着手机，越刷越睡不着。怎样才能克服过度的恐慌和焦虑，安然入眠，已经成为一个非常关键和紧迫的问题。

很多人提起应对失眠，就直接想到各种安眠药。其实，要想让自己睡个好觉，除了吃药，还有不少其他好方法。

培养良好的生活习惯与氛围

良好的睡眠习惯与氛围是预防失眠的基本途径。如：良好的作息时间；创造良好的睡眠环境；经常锻炼身体；避免咖啡因、酒精和烟；睡前按摩、放松、热水浴或饮用热牛奶或草药茶；睡眠前不要看电视或者玩手机等。成年人正常的睡眠时间为每天7～8个小时，每晚11点～12点是最理想的入睡时间，因为这一时段体内分泌的睡眠相关激素会使人犯困。第二，营造舒适温馨的睡眠环境有助于改善睡眠质量。床不能太小，也不需太大。床宽以人肩宽的2.5倍～3倍合适，床铺高度在45厘米～50厘米、长度应长于就寝者身高20厘米以上为宜。枕头厚度通常不超过10厘米，或者与自己的拳高相当为宜。卧室内温度在20～23摄氏度，避免开灯睡觉。最后，睡前的自我调节非常重要。夜间打鼾者建议以右侧卧位睡觉最佳，可减少气道的阻塞。

心理调整

试着接纳改变：我们会发生这些改变都是正常的，接纳改变有助于我们更好地生活、应对疫情，相信我们一定会战胜这一次疫情！比如，自我暗示“加油！今晚准能睡好”。再如，冥想行为，有助于防止失眠。冥想包括一系列复杂的情绪和注意调节训练[1]。行为角度包括身体放松、呼吸调节、注意聚焦三个阶段。 心理体验角度通过自我调控练习，让个体获得宁静和专注，让人体产生一种心理幸福感。具体方案如下：患者在晚间睡眠前取仰卧位，微闭双眼，头下放一个薄枕头，双手轻轻放在肚脐上，伴随舒缓音乐（天空之城）进行全身放松。从头顶开始按顺序逐个部位想象进行，放松顺序为头顶、额头、耳朵、眼睛、鼻子、面部、嘴巴、下颌、颈部、肩膀、上臂、肘关节、前臂、腕关节、手部、胸部、下腹、背部、腰部、臀部、大腿、膝关节、小腿、踝关节、脚。

整个过程一定要放松，同时，配合均匀呼吸。每周练习5～7，共12周。

睡眠刺激控制法

刺激控制法主要是通过减少睡眠环境中与睡眠不相符的刺激，在床上只做与睡眠相关的事情[2]。比如不在床上看电视、玩手机、阅读等；只在感到有睡意、困倦的时候（并非疲惫）上床睡觉。比如，躺在床上15～20分钟后仍无法入睡，就应果断起床做一些轻松的事情，待感觉到困意后再上床睡觉。只有在困了时才上床睡觉，躺床30分钟无法睡着时，到其他房间去听听舒缓的音乐或进行其他较安静的活动，当困了时再上床。无论睡眠时间长短，要在固定时间起床，失眠患者要避免白天小睡。

睡眠限制疗法

主要是采用睡眠日记的方式，记录、调整失眠患者的睡眠时间，减少患者在床上清醒的时间，使其在床上的时间尽可能接近实际睡眠时间，从而使睡眠效率（睡眠效率=实际睡眠时间/总卧床时间*100%）达到标准，改善睡眠质量[3]。这种方法的执行步骤如下：首先在失眠治疗开始的前1周～2周每天填写睡眠日记，记下睡眠时间、起床时间、总睡眠时间和总清醒时间，算出最近1周～2周内的平均睡眠时间；接着设定实际需要的睡眠时间（起床时间-平均睡眠时间=上床时间）之后，按计划的睡眠时间规律作息。一周后根据睡眠日记中新的睡眠时间计算睡眠效率，如果平均睡眠效率高于90%，可增加15分钟卧床时间，若低于85%则缩短15分钟卧床时间，如果平均睡眠效率在85%～90%之间，则可以保持原有的卧床时间不做调整。

运动干预睡眠

运动是失眠有效的非药物干预、治疗方法之一，在国内外都很受推崇。运动疗法主要是以中高强度有氧运动与中等强度抗阻力运动来治疗失眠[4]。根据2010年世界卫生组织提出的运动指导，成年人至少每周5次，每次至少30分钟中等强度有氧运动（通常是快走、慢跑）。需要注意的是，运动强度很关键，散步等低强度运动并不能改善睡眠。老年人适宜推荐简单、易学的八段锦等进行锻炼。

中医按摩疗法

在中医里，不寐是夜晚不能正常入眠的病症。部分简易的中医按摩治疗可以由失眠患者自助完成，从而缓解失眠情况[5]。平日里，失眠患者可以自行按摩一些常见穴位，如百会穴、合谷穴。百会穴位于头顶正中线与两耳尖连线的交点处，用手掌按摩头顶中央的百会穴，每次按顺时针方向和逆时针方向各按50圈，每日2～3次。合谷穴别名虎口，位于手掌1、2指掌骨间，失眠者时常按摩或搓揉有很好的安神镇定功效。

若是您尝试完以上方案依然睡不着，请及时到专科医院就诊。

【名医介绍】

孙喜蓉教授

现任上海市浦东新区精神卫生中心（上海市浦东新区心理咨询中心，同济大学附属精神卫生中心）业务副院长，精神病学主任医师、国家二级心理咨询师、优秀学科带头人。中国中医药研究促进会精神卫生分会常务委员；西部精神医学协会物理诊疗专委会副主任委员

参考文献

[1] Khusid MA, Vythilingam M. The emerging role of mindfulness meditation as effectiveself-management strategy, part 2: clinical implications for chronic pain,substance misuse, and insomnia[J]. Military medicine, 2016, 181(9): 969-975.

[2] 李雁鹏, 赵忠新. 认知-行为疗法治疗慢性失眠的研究进展[J]. 重庆医学, 2009, 38(10): 1148-1150.

[3] Maurer L, Espie C, Omlin X, et al. Is restriction of timein bed central to the efficacy of sleep restriction therapy for insomnia?results from a randomised, controlled, dismantling trial comparing sleeprestriction with bedtime consistency[J]. Sleep Medicine, 2019, 64: S248.

[4] 吴洪军, 徐丽萍, 张伟娟. 有氧运动联合森田疗法治疗老年失眠患者的疗效[J]. 中国老年学杂志, 2015, (9): 2542-2543.

[5] 吴狄. 中医针灸配合中药, 按摩等方法综合治疗失眠的效果[J]. 临床医药文献电子杂志, 2018, (61): 152.

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