郭永玉：特殊时期，如何有效地学习和工作

特殊时期，如何有效地学习和工作

因为新冠肺炎病毒的肆虐，学生开始网络上课，一些企业员工远程居家办公。居家学习和办公，可能是很多人梦寐以求的，不用早起，不用经历早晚高峰，不用遭遇恶劣天气。这种形式看起来很美，但所有人都能HOLD住吗？

居家学习和办公似乎是非常随心所欲的一种状态，但很多人在短期的兴奋之后，发现居家学习和工作的效率并不高，因为失去了时间的正常约束，有时把六小时能做完的事情延长到八小时，甚至更长。

简单地说，造成效率低下的原因之一就是自制力的掉线或缺席。

什么是自制力

自制力，即自我控制，一直是心理学的重要研究课题。自我控制是个体抑制或克服自身的欲望、需求而改变固有的或者习惯的行为、思维、注意的方式的过程，是一种行为、思想、注意的方式代替（克服）另一种的过程。换句话说，很多反应是受个体内部的机制和外部的刺激引起的，而自我控制则是打断、阻止这些反应的正常进行。例如，一个啤酒广告可能引发观看者喝酒的欲望，若这个人正在戒酒，他就会设法压抑想喝酒的欲望，这个过程就是自我控制。生活经验和科学研究都表明，高自制力的个体有更强的适应能力，有更高的人际关系满意感和生活满意感，有更健康的身体与心理，在学习和工作中表现得更好。

自我控制的实现由三个方面组成，一是标准，包括行为的准绳、目标等，缺乏清晰而一致的标准会导致自我控制的失败；二是达成目标或标准的行动；三是监督，即密切关注行为和状态的改变过程，当个体发现当前的行为背离标准时就会调整行为以其符合标准。有研究者认为个体改变行为以达到目标或标准的过程依赖于一种常用的、有限的能量，这种能量的性质有些类似于肌肉的力量，在连续或反复使用后会损耗。也就是说，有时尽管存在行为的标准和有效的监督，但个体仍然没有达成目标的行动，自我控制失败。

自我控制失败原因：自制力是有限的

为什么自我控制会失败？对于这个问题，鲍迈斯特等在1994年提出了自我控制需要某种能量的推测，认为自我控制失败通常是缺乏自我控制的力量导致的。进一步讲，抑制一个习惯的或者驱力的反应是需要力量的，而每个人用于自我控制的力量是有限的。

在此基础上，穆拉文等提出了有限自制力模型。简单而言，该模型包括以下几个关键的假设：第一，自我的执行功能需要某种心理能量。执行功能包括自我控制、做出积极的反应、慎重的选择，执行功能主要区别于个体的自动反应。第二，自我控制的力量是有限的，人们只有有限的力量用来进行自我控制，短期内只能进行数量有限的自我控制。第三，所有的自我控制都使用相同的资源，一个领域自我控制的努力会减少另一领域的可用资源。第四，自我控制的力量在控制的过程中会消耗，当前自我控制的努力会减少随后的自我控制的可用力量。自我控制力量消耗后需要一段时间的休息才能恢复，与肌肉疲劳时需要休息一样。第五，自我控制的成功与否，取决于自我控制力量的多少，拥有更多力量的人更可能达到自我控制的目标。

有限自制力理论假设得到了许多实证研究的验证。比如，有意识地压抑自己不去想一件事物是耗费自制力的。穆拉文等在一项研究中把被试分为两组，一组解决中等难度的数学题；一组写下自己当时的想法，同时避免想一只白熊。研究者事先测定两组任务难度是相同的，唯一的区别是避免想一只白熊耗费自制力。随后在观看喜剧电影时要求被试压抑自己的情绪反应，即不要做出开心的反应，结果与解决数学题目的被试相比，避免想白熊的被试表现出更多的大笑等开心的反应，显然，先前的压抑思维的努力使其没有足够的资源来控制现在的情绪。

再如，克制冲动是耗费自制力的，包括克制饮食冲动、攻击性冲动等。沃斯等发现，当研究者禁止被试吃时，节食者和非节食者在随后的自制力测验中的表现无显著差异，即不需要耗费自制力时节食者和非节食者在吃冰激凌的数量上无显著差异；当被试需要自己克制吃的欲望时。节食的被试与非节食的被试的差异就比较显著。节食的被试处于高诱惑或低诱惑的环境中一段时间后参加镶嵌图形测验。由于研究者的操作，这项任务是无解的，结果处于高诱惑条件下的被试在任务中坚持的时间显著低于低诱惑组。

应对有限自制力的策略

第一，  形成强烈的动机。穆拉文等发现动机能减轻自制力消耗的效应。自制力消耗过的个体在随后的测验前若能得到额外的奖励，他们的表现就会显著好于同样消耗了自制力而没有额外奖励的被试。

第二，  形成榜样启动。马丁等让被试在经历自制力损耗的处理后，一半被试接受在后续测验中努力坚持的榜样启动，一半被试接受中性的启动。在随后的肌肉耐力测验中，接受中性启动被试的自制力消耗的效应非常显著，而接受“努力坚持”启动的被试没有出现自制力消耗的效应。

第三，建立行动意向。韦布等研究发现行动意向能有效地减轻自制力消耗的效应。行动意向是一种反应策略，具体地讲就是形成一种自动化的反应来代替意识控制的反应。例如，只要事件X发生，就发动目标指向行为 Y。研究中，在Stroop任务中形成行动意向的被试在随后的无解测验上的表现显著好于没有形成行动意向的被试，与控制组（先前没有消耗自制力）的被试相比无显著差异，即建立行动意向减轻了自制力消耗的后效。

第四，形成积极的情绪。泰斯等的研究表明积极的情绪能有效地减轻自制力消耗的效应。研究中，在经历自制力消耗的任务后，实验组的被试接受积极的情绪操作，如得到一个让他们惊喜的礼物，或者看一个令人捧腹大笑的喜剧电影片断。控制组的被试接受中性的情绪操作，或者不被给予任何操作而只是进行同样时间的休息。经历情绪操作后测量被试在随后的自制力测验上的表现。结果发现，实验中经历积极情绪操作的被试的表现显著高于经历中性情绪操作的被试，也高于没有接受情绪操作只是中间休息的被试，与没有经历最初的自制力消耗任务的被试相比没有显著差异。

第五，通过锻炼自制力提升其坚韧性。研究发现，自制力的总量不能增加，但是通过锻炼自制力可以变得更坚韧。比如，穆拉文等先测量出被试自制力的基线，然后安排被试进行为期两周的提升自制力的练习，两周后被试重新回到实验室。结果显示被试的自制力的基线没有变化，而自制力损耗的后效显著下降，即自制力的总量没有变化，但是通过锻炼变得更加耐用。控制组的被试与两周前的测验相比没有显著变化，两组唯一的区别就是是否进行了自制力的练习。再如，奥滕等用坚持锻炼身体作为提升自制力的途径进行了为期半年的研究。他们把被试分为三组，采用AB多基线设计，采取实验室测验和自我报告法相结合的方法测量被试的自制力水平。实验室测验表明，坚持研究规定的锻炼计划能有效地提高自制力水平；被试在生活中的自我控制的表现也有明显改善，比如吸烟、饮酒、摄入咖啡因等的数量显著下降，良好的生活、学习习惯等坚持得更持久，情绪控制能力增强。控制组的被试接受与实验组同等条件测验，测验结果表明，在没有接受锻炼计划时，被试的自制力水平没有任何显著改变，开始锻炼后自制力水平显著提升，被试自我报告的行为表现也与实验室研究结果相一致。总之，锻炼的途径有很多，共同点就是在一段时间内坚持一种状态，坚持这种状态是需要自制力的，通过一段时间持续的自我控制来提升自制力的坚韧性，就像持续的身体锻炼使肌肉更加强劲有力一样。

本文选自《人格研究（第二版）》郭永玉 等 著；华东师范大学出版社2020年2月版。