多吃点，能提高抵抗力吗？不一定，可能适得其反……

原创 瘦龙 瘦龙健康

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现在特殊时期，大家最害怕的就是抵抗力差，吃不够营养。

我们经常听到有些人说：多吃点，多吃饭，才能提高抵抗力。

还有很多人有这样的习惯，就算吃得很饱，已经吃不下了，还要硬塞几口饭，吃到撑不下为止。

大多数会有这样的想法，多吃饭就能多摄入营养，更有力气，能加持免疫力。

但是，大量吃东西，真的可以提高免疫力吗？

答案是：不一定，很多情况下，可能适得其反。

吃太多食物，可能给身体造成负担，因为你的肠胃不一定受得了，你的体内炎症会因此增多，会给你的身体很大的压力。

而且，你以为有营养的食物，反而可能“吞噬”你的免疫力……

吃太多，伤害肠胃、及免疫力

一次吃太多、暴饮暴食的话，可能让你感觉短暂的饱足，但相信每个人都有类似的体验：这是一种“不舒服的饱足”，确实会给整个消化系统带来极大负担：

→胃被过度拉伸，可能诱发胃炎

大量进食的时候，胃的肌肉会伸展并膨胀，过度的拉伸，会给胃部带来不适，并且加剧胃的工作量，甚至在胃部激发局部炎症。

图片来自activebeat

→肝脏、胰腺等多器官超负荷工作

你吃进去的食物，除了需要胃部的初加工外，还需要包括肝脏、胰腺、胆囊、肠道等器官的配合，如果大量进食，势必增加它们的负担，严重的话可能带来损伤。

比如，为了应对摄入大量高碳水化合物所带来的高血糖，胰腺就要分泌大量胰岛素来降糖，超负荷工作可能让你的胰管压力增大，并且可能诱发急性胰腺炎。

→肠道气体积聚，引发胃酸反流

食物在肠道被微生物分解的过程中，可能产生气体，大量进食后，这种情况可能变得更糟糕，肠道积聚非常多的气体，会导致腹胀、排气、胃酸反流等状况。相关阅读→10年『反胃酸』，10天就治好，只做了一件事

要知道，人体70%的免疫力，都来源于肠道，当肠道健康得到改善，自然就对个体免疫力起到加持作用。

反之，当你的消化系统出现问题，波及肠道健康，免疫力自然也会受到负面影响，况且，这个影响不止局限于局部器官，还可能是整个新陈代谢。

吃太多会产生炎症，祸及免疫力

2017年，瑞士巴塞尔大学医院生物医学系，发表了一项题目为《每顿饭都会引发炎症》（Every meal triggers inflammation）的研究。①

科学家表示：当我们在吃饭的时候，不仅咽下去好多营养，还有大量细菌，此时会触发一些炎症反应，来激活免疫系统，帮助人体更有效地把这些细菌杀掉。

所以，从某种意义上来说，这种短期炎症反应，具有积极意义和保护作用。

但是，当你短时间大量进食、甚至暴饮暴食的时候，就会给身体带来“灾难性”的炎症反应。

2010年5月，来自哈佛大学公共卫生学院（HSPH）的研究人员，在《细胞》（Cell）杂志上发表了一项，将免疫系统新陈代谢联系在一起的试验。②

当受试小鼠正常饮食的时候，其体内的PKR分子（双链RNA依赖的蛋白质激酶）是沉默的，但是，当进食过多的时候，含PKR分子的细胞会被这些过剩的营养物质“轰炸”。

过量的食物成了“威胁”，PKR此时就会捕获其他免疫系统分子来对付它们，进而导致胰岛素抵抗和代谢功能障碍。

If a cell containing PKR is bombarded withtoo many nutrients, PKR grabs other immune system molecules that respond tothis food attack and organizes a firing squad to shoot down normal processes,leading to insulin resistance and metabolic dysfunction.

研究人员Hotamisligil表示：大量食物摄入，或者在错误的时间错误的地点吃食物，都可能给身体带来伤害性的炎症。

我们看到，每次吃东西太多以后，会很容易导致上火、体内发炎、还有其他皮肤问题。

炎症的加剧无疑会给免疫系统加压，然而这还没有完，吃进去的食物也有可能从多方面削弱你的免疫力。

你吃的食物，可能削弱免疫力

在大量进食的过程中，你可能吃下去饼干、面条、米饭、蛋糕、面包、豆类等等，这些食物也会损伤免疫力：

→高糖食物会让你的免疫力陷入“半瘫”

1973年，《美国临床营养学杂志》（American Journal ofClinicalNutrition）上发表了一个这样的研究。③

科学家要求受试者，摄入各种单糖，比如橙汁、蜂蜜、葡萄糖、蔗糖等等。

然后发现，在吃糖后，其吞噬细胞（白细胞主要成分，是一种免疫细胞）的吞噬能力开始显著降低，甚至比空腹状态下降了约50%。

最大的降低度发生在餐后1-2小时之间，但5小时后，仍然显着低于空腹时的状态。

是不是有点恐怖？吞噬细胞“战斗力”因为糖的摄入而降低，甚至下降了近一半以上，这种状态至少会持续5个小时。

除此之外，糖还会通过恶化肠道维生素群组、消耗维生素C、诱发激素紊乱等来“全方位”损伤一个人的免疫系统。

但是，往往大量进食的时候你会有意无意地吞下大量高糖食物。

这包括各种添加糖（白糖、红糖等），还有米面等高碳水化合物（摄入体内会被迅速转化为葡萄糖）。

→高FODMAP食物让你肠道遭遇窘境，损伤免疫力

高FODMAP食物多数都有一个共同点，大都是难以吸收的短链碳水化合物。相关阅读→腹胀，屁多，拉肚子或便秘，少吃这些东西吧

很多人都会对高FODMAP食物敏感，想想你喝牛奶，或者大量吃黄豆的时候，是不是腹胀排气的状况增多，这正是对高FODMAP食物不耐受的状况。

当你进食大量高FODMAP食物后，肠道就可能出现诸如腹泻、胀气等症状，进而负作用于免疫力。

→劣质油类提升你的体内炎症，危害免疫力

你大量进食的时候，可能吃到含有氢化植物油、反式脂肪酸等，这类已经变质的油脂，可能破坏你的细胞膜功能，产生代谢障碍，干扰酶、免疫、生殖和心血管等系统。

另外，还可能摄入大量草本植物油（比如玉米油、大豆油、葵花籽油等）。

这类油脂，可以说是现代工业化的产物，早在20世纪初以前，它们几乎不存在。

20世纪初，人类植物油的摄入量基本是0

它们不属于优质脂肪，Omega-6脂肪酸含量太高，容易引起体内炎症，给免疫力带来负担。相关阅读→抛弃动物油，改吃植物油|营养学的大惨案

当然，除了吃的食物品类外，你还可能在大量进食后出现情绪压力，这些压力感也会进而伤害免疫力。

情绪压力，再次“伤及”免疫力

你的每次大量进食，都可能给消化系统造成压力，使器官过度劳累，而且可能持续好一段时间。

同时，吃太多之后，很多人也会担心发胖，感觉到焦虑和内疚。

这种身心上的共同不适感，会一并让你心理上承受很多压力，压力则会通过2种方式影响你的免疫系统：

→通过造成伤害组织的慢性炎症

→通过抑制抵抗感染所需的免疫细胞。

当压力持续影响免疫系统时，你将变得更容易患疾病。④

进一步来说，当感受到压力的时候，很多人可能更偏向于用吃东西来缓解，尤其是吃高碳水化合物类食物。

这类食物给身体带来海量葡萄糖，可以促使你的大脑分泌多巴胺（和愉悦感有关的神经递质），还能给细胞带来能量，确实短暂缓解了你的情绪状况。

但随着血糖降低，焦虑不安的压力感会变本加厉地“袭击”你，由此可能进入新一轮的恶性循环，那么，怎么样防止吃太多呢？

怎么样避免吃太多？

吃东西确实可以给人提供营养，但这并不代表多吃、硬塞可以提高免疫力，要知道，偶尔饿一饿，还可能“升级”你的免疫系统。相关阅读→嘴巴吃不停，最容易生病？饿一饿肚子，快速重启你的免疫系统

所以，想要避免多吃，首先得纠正这个观念，其次，还可以做以下调整：

→尽可能吃慢一点

节奏较慢的进食，与饱腹感增加和饥饿感降低相关，可以帮你控制可能的暴饮暴食。

→减少糖和高碳水食物的摄入量

减少饮食中的高糖类食物，比如米面，或者含糖饮料等等，糖一方面本身就会削弱你的免疫力，另一方面影响你的代谢，还会激发你想吃更多（含糖食物）的渴望。

→适量多吃些肉

肉里面富含蛋白质，蛋白质可以增加肠促胰酶肽GLP-1、酪酪肽PYY，同时降低饥饿素，抑制食欲，让你自然少吃。

→选择吃优质脂肪

日常挑选食物的过程中，注意其中是不是含有氢化植物油，这类劣质油尽量不要吃，另外，尽可能减少高omega-6的植物油，这样就能有效减少体内炎症。

并逐渐增加一些优质脂肪，比如椰子油、橄榄油、猪油、牛油、鱼油等等。相关阅读→抗病毒期间，请每天多吃2块五花肉，提高抵抗力....

→专注吃东西，不饿时就不吃了

吃东西的时候如果分心，比如边吃边看电视，很容易将进食的注意力转移，可能导致吃更多。

所以，吃饭时尽可能把注意力专注在食物上，享受美食和饮食体验，感觉不饿了就不吃了。

当然，偶尔控制不住暴食的话，也不要过分紧张和焦虑，先放松心态，吃了就吃了，我在以前的文章里，也分享了一些补救方法。相关阅读→暴食碳水后，怎么补救?|这10条建议，最重要的是它

关键的瘦龙说

写这篇文章的原因，是因为确实看到很多人在强迫自己吃，认为这样能给身体带来足够营养，并且提高免疫力。

其实不然，过度进食，首先会给你的整个消化系统带来压力，包括胃、肝脏、胰腺、胆囊、肠道等等，随后而来的可能是胃炎、胃酸反流、腹胀、胰腺炎……

其次，过度进食，会给整个代谢系统带来不必要的“麻烦”。

再次，你吃的食物未必都对免疫系统“友善”，比如高糖食物，短时间内都可能让你的免疫力陷入“半瘫”，再比如高FODMAP食物、劣质油脂等。

最后，过度进食，可能让你的身心都感受到压力，持续的压力会抑制免疫系统，同时加剧体内炎症。

与吃得过饱相反，偶尔的饿一饿还可能“重启”你的免疫力，所以，如果还以为“吃得越多越饱抵抗力越好”想法的话，可能会适得其反。

最合适的方式是在一开始吃就吃饱，吃饱腹感强的食物，吃升糖指数低的食物，其他时候保持空腹，断食，这样也可以提高进一步提高免疫力。

参考链接：

①https://www.sciencedaily.com/releases/2017/01/170116121912.htm

②https://www.medicalnewstoday.com/releases/178339

③https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/26/11/1180/4732762

④https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4465119/

原标题：《多吃点，能提高抵抗力吗？不一定，可能适得其反……》

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