抵御疫情不出门，在家如何健身？

原创 王雨豪 潘化平 中国康复医学会康复科普

王雨豪 潘化平

中国康复医学会科学普及工作委员会

目前新型冠状病毒感染疫情正处于控制的关键阶段，相信大家一定能响应政府号召，留守家中，避免外出，为抗击疫情、打赢这场战争贡献自己的力量。

由于长时间在家中，空间限制，活动量明显减少，针对假期中容易出现头昏眼花、心浮气躁等症状，久坐引起的颈腰酸痛、全身不适等症状，我们为大家准备了居家运动方案。在这里，我们给大家提供一些活动建议，让大家在家中练习，保持有规律的生活习惯和一定的运动量。

颈肩部肌力训练及牵伸训练

以下活动可有效放松颈肩部肌肉，缓解酸痛不适症状：

靠墙划臂 10次/组，4组，2次/天

双脚微微分开，靠墙站立；

头部、双肩、臀部、贴紧墙壁，目视前方；

手臂贴墙提起，至大臂小臂呈90°角，同时大臂平行于地面；

手臂贴墙上举，至大臂小臂呈0°角，略作停顿，收回至90°角；

动作过程中手臂始终贴紧墙面，手背靠墙，掌心朝前。

颈部抗阻后缩 10秒/组，4组，2次/天

上半身保持正直，用头部去抵抗弹力带（家中毛巾也可以）回缩的阻力；

眼睛平视前方，不要抬头或低头，用头部水平回缩。

颈部侧方拉伸 每侧10秒/组，4组，2次/天

坐位，上半身保持正直，一手抓紧凳子边，固定身体，另一只手放置对侧头上；

放置头上的手缓慢将头拉向这侧，使耳朵尽可能贴近肩膀。

上肢肌力训练及牵伸训练

以下动作可增加上肢活动：

01

俯身支撑 10秒/组，4组，2次/天

俯身支撑于椅子上，双臂伸直并垂直于座位，脊柱及下肢保持一条直线；

避免出现耸肩及肩胛骨后缩的动作。

02

臂屈伸 10次/组，4组，2次/天

双臂伸直支撑于座位边缘，双腿伸直并用足跟撑地面，脊柱保持正直；

双下肢保持伸直，重心垂直于地面向下至肘关节屈曲，避免出现耸肩动作；

肘关节由屈曲回到伸直的初始状态。

03

胸部拉伸 每侧10秒/组，4组，2次/天

左（右）腿弓步在前，右（左）手叉腰；

左（右）肩略微耸起，左（右）侧小臂和手掌贴紧墙面，大臂平行于地面；

上身前移且向右扭转，感受左（右）侧胸部的牵拉感。

04

手臂后侧拉伸 每侧10秒/组，4组，2次/天

上身挺直，左（右）臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠；

右（左）臂扶在左（右）侧肘关节上，向右（左）后方拉。

腰腹部肌力训练及牵伸训练

以下动作可有效缓解腰腹部酸痛不适症状：

1

腹肌激活 10秒/组，4组，2次/天

平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，屈膝抬腿的同时将臀部略微抬起，下背部用力贴紧地面；

绷紧身体，肩部略微离地，同时上下振动双手刺激腹肌收紧。

2

臀桥 10次/组，4组，2次/天

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地；

发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面；

下落时下背部贴地，但臀部悬空。

3

俯卧对角抬高 10次/组，4组，2次/天

趴在瑜伽垫上；

抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态；

做另一侧手臂和腿部的抬起，贴于地面的手臂和腿部保持放松。

4

腹部拉伸 10秒/组，4组，2次/天

俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部；

挺胸。

5

跪姿拉伸 10秒/组，4组，2次/天

身体自然而放松地向前趴下；

臀部坐在脚后跟上，手臂向前延伸。

下肢肌力训练及牵伸训练

以下动作可提升下肢力量，增加活力：

01

坐位蹲起 10次/组，4组，2次/天

端坐于椅上，双足分开与肩同宽，膝关节屈曲近90°，抬头挺胸，脊柱保持正直，目视前方；

将臀部向后，带动双臂向前伸，至半蹲，重心落在足跟之间，背部保持正常生理弯曲，维持5-6秒；

由半蹲过渡到直立，完成一次练习。

02

靠墙静蹲 30秒/组，4组，2次/天

双脚打开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位，膝盖朝向第二脚趾方向，尽量保持小腿与地面垂直。

03

原地慢跑 30秒/组，4组，2次/天

挺直背部，目视前方；

保持身体稳定，有节奏的原地交替抬腿，像慢跑一样；

速度不要太快，原地慢跑的时候应该可以正常说话，如果不能正常说话，说明跑动速度太快。

04

大腿拉伸 30秒/组，4组，2次/天

自然站立，勾起左（右）脚，右（左）手握住左（右）脚脚踝，收紧腹部；

右（左）手发力向上拉，髋部前顶，直至右（左）侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住。

END

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原标题：《抵御疫情不出门，待在家中把身健——新冠病毒防控科普40》

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