新冠病毒肺炎阴霾下的负面情绪调节技术盘点

新冠病毒肺炎爆发以来，不仅严重影响了国民生活，对大众的心理防线也是一次严峻的挑战。 

心悦健康特别推出系列辅助性情绪调节技术，帮助抗击疫情的一线工作者和居家群众们调节心理，维护身心健康。 

不同心理状态的人们可以根据自身心理需求进行练习。 

1.消除身体不适感——转向技术

如果您因为长期居家，对疫情关注度较高而产生自身健康怀疑和身体不适感，请练习“转向技术”。

告知来访者，这是一个想象练习，回答没有错或对。

让来访者想到一件困扰他的记忆，找到最困扰她的那个画面／情境，留意到与那件事联系在一起的身体感觉。

“当你想到那件事，你的心情是怎么样的？这件事对你的困扰(SUD)有多大？用0-10来评分，0分代表完全没有困扰，10分代表你能想象到的极度困扰。”

“你身体的哪部分感受到了它（这种困扰）？”

然后让来访者聚焦于身体感受。

“聚焦于你身体的感觉，假设这些感觉都是能量。如果这种感觉以一种旋转式的方式在运动，它在向什么方向运动？顺时针还是逆时针？”

无论来访者如何回答，都说“非常好”，然后让他向相反的方向旋转。

“现在集中注意力，慢慢改变旋转的方向，将旋转的方向向顺时针／逆时针（之前相反的方向）移动。注意当发生旋转方向的改变时，你身体的感觉发生了什么变化？”

如果技术有效，来访者会报告在改变旋转方向时身体的感觉开始逐渐消失，SUD值下降，那么就继续做这个练习，直到他感觉很舒服为止。

如果此技术部分有效，那就坚持在其他时候反复练习，直到完全记住所有的步骤。

如果来访者报告没有发生改变，旋转没有转动或者什么都没有发生，那么尝试其他技术如安全地。

2.减轻痛苦和疲惫感——光柱技术

如果您正在一线工作，长期抗击疫情使您身心疲惫，请练习“光柱技术”。

想象一束具有疗愈作用的光，来自上方……这束光也许是温暖的或清凉的……

让这束光照在你的身体上，并透过你的皮肤进入你的身体。

觉察它带给你什么样的感觉。

如果你愿意，请让这束光环绕着你身体不适的部位，并流动起来。请觉察这束具有疗愈作用的光在这个部分流动时的感觉，对这个部分的不适有什么改变。

如果你愿意，你可以用这束有疗愈作用的光充满你的全身。

也许你希望这束光向下流进你的脚，然后进入大地，或者你希望它照耀的各个地方。

现在，请让这束光暂时离开，任何时候，只要你愿意，你都可以让它回来。

请按照你自己的节奏回到这个房间。

3.增强安全感和信心——蝴蝶拍技术

如果您因为近期持续爆发的疫情感到恐慌，甚至对尽快恢复正常生活和工作的期望感到渺茫，请练习“蝴蝶拍技术”。 

你日常生活中或既往经历中选择一件你觉得愉快／有成就感／感到被关爱或其它正性体验的事件，回想这个事件。

找到一个最能代表这种积极体验的画面，以及这种体验在身体的部位及身体感受。

具体操作：

1）首先双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀。

2）双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮。

3）速度要慢，轻拍 4 — 6 轮为一组。停下来，深吸一口气，感觉如何？如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍 。

想到这个画面，体验身体的积极感受，然后开始以上述方式进行左右交替轻拍，每次4-12轮为一组，在此过程中对头脑及身体的变化顺其自然

一轮结束后稍停，如果留意到的内容是积极的，可以继续以上述方式进行蝴蝶拍，直到积极的内容不再变化，或直到自己感觉充分为止，或直到出现中性内容为止

如果在轻拍的过程中出现负性的内容，可以告诉自己“现在只需留意到积极的方面，负性的内容以后再进行处理”。这样的处理后，如果出现的内容转为积极或中性，则可继续进行：如果处理后仍为负性体验，则用容器技术对负性体验进行打包封存。留待以后处理

结束蝴蝶拍后可以用一个线索词来代表这个事件，对线索词用双侧刺激来进行强化。

4.隔离痛苦的感受——容器技术

如果您是因为直面各种疫情造成的创伤情景，产生了持续的痛苦和无助感，请练习“容器技术”。 

请想象在你面前有一个可以锁上的容器，或其它类似的东西。

仔细看看：

它有多大？是什么材料做的？什么颜色？

怎么锁上门，锁是什么样的？

怎么打开门？打开时是否有声音？

看看你的容器：它是足够安全的吗？如果不是，就做些修改，直到它足够安全为止。（检查材料：容器的壁是否结实，锁是否牢靠，……）

把你想锁起来的材料放进一个盒子里，再把它放进容器里。

然后关上门，决定把钥匙放在哪儿（或把密码藏在哪儿）。

最后，把容器放到一个你觉得合适的地方（这个地方不要离你太近了），当你想把里面的材料取出来的时候，你就可以取出来。

如果有些体验很难放进容器，可以把这些体验具象化，会有帮助。

例如：情感（如极度恐惧或身体的疼痛感）：给这些不适感一个具体的形象（例如云雾、火球、有刺的物体等），然后把它缩小到可以放入一个盒子，再放入容器。

想法：用可以隐形的特制墨水写在一张纸条上，将这张纸条放入一个信封，然后装入容器。

图片：可以处理成一张照片，会缩小，颜色变淡，把另外一张纸放在它的前面，然后一起放进一个信封。

内在电影：处理作为一个视频录像，如果需要使用远程控制视频的颜色，声音等，然后关掉电视或播放器，把录像带或存有视频的其它介质放入容器。

声音：把声音录在CD或磁带上，关掉音量，快退到开始处，放进容器。

气味：把气味吸入一个瓶了，封好。

味道：为不适的味觉设定某种形状或颜色，缩小，然后储存进玻璃瓶。

检查一下是否所有需要装入的要放进去了。如果还剩下什么东西，就像前面那样装进容器里。

5.使紧张的心态平静下来——安全地技术 

如果您处于隔离阶段或者怀疑自己接触过感染人群，这种感觉使你紧张不安，请练习“安全地技术”。 

请在你的内心世界寻找一个地方，在那里你可以感觉到非常安全和舒适。可以是由许多曾让你感觉到安全和舒适的地方合成的一个地方……可以是真实的地方，也可以是想象中的地方。

这个地方也许离你很近，也可能离你很远，也许在我们的地球上，也许在宇宙的任何地方。

慢慢去找这样的地方，也许你有了画面，或许有些想象，有些想法。无论出来的是什么，只要能感觉到平静、抚慰，安全和疗愈作用，就挺好的。

当你找到了这样的一个地方，请让我知道。你决定是否同我详细描述这个地方。

现在请你再检查一下这个地方，是否很安全、很舒适。请从以下各个感官通道进行检查。

你看到什么？如果可能，留意你看到的一切。

如果有任何你不喜欢的东西，改变它。并记得，在你的想象中，你可以安排一切，你喜欢它，就像是魔术。

不知你能否听到什么，喜不喜欢听到的所有声音？如果是喜欢的，保持它，如果不是，改变它。

温度是否适宜？

能闻到什么吗，是否喜欢？

你的空间足够大吗，感觉舒适吗？你在里面能活动吗，是否能摆出你想摆的姿势？

现在再看看你是否需要给这个地方设立一个边界，好让你感到绝对安全、可控制，不经你的允许，没有人可以进入到这个地方。

你想要什么样的边界，篱笆、墙，或是有魔法的边界。可以是有形的，也可以是无形的……可以想象并调整，直到感觉足够安全。

现在问你自己，是否愿意邀请一个或多个你喜欢的生物进来陪你。不要让与你有关联的人进入。能进入的生物总是友好、仁慈的，能为你提供帮助的。如果你想到的生物没有这些特质，它就不属于这个地方，你应该把它送走。

当你构建完这个地方，看看还有什么能让这个地方更安全、更舒适？

你在这个地方感觉如何？

你看到什么，听到什么，闻到什么……？皮肤感觉到什么？肌肉感觉到什么？呼吸的感觉？腹部的感觉？

现在如果—切觉得挺好了，你可以决定选一个手势或姿势。以后每当你想回到这个地方的时候，只要摆出这个手势或姿势，你就随时可以回到这个地方。你也可以给这个地方取个名字。试试这个姿势，想着这个名字，感受你待在安全地的各种感觉。

有时候，或许你得对这个地方的一些东西做调整，或者添加点儿什么，才能让你的这个地方更安全。所以，时不时地检查一下，密切留意就好。

现在可以用一些时间感受在你的安全地那种安全和舒适，然后，以你的方式、你的速度，带着全然的觉察回到这个房间，感觉你双脚与地面接触的感受。

6.快速进入睡眠——身体扫描

如果您近期出现了失眠的问题，常常因为担忧而睡不着觉，请练习“身体扫描”。 

身体扫描是一个与你的身体和心理建立联系的绝妙方法。请在一个轻松的、没有干扰的环境下做这个练习。我们建议你躺下来做身体扫描，但是如果你发现你自己有睡意时，或者更喜欢坐姿或站姿，那样做也是可以的。如果你正在阅读文本，在每段之后暂停一下，再进行练习。持续练习45分钟、30分钟或15分钟。