宅家也能做运动，延年益寿有妙招

原创 名医话养生 

“老态龙钟”、“步履蹒跚”，中国成语当中有很多形容衰老体态的词汇。

衰老是不可逆转的。随着年纪的增长，人身体的各项机能都会下降。心肺功能下降、骨质疏松和肌肉减少，更是老年人群中极为常见的三大问题。

专家

朱凌宇，副主任医师

上海中医药大学附属龙华医院脾胃病科

问题一

心肺功能下降

爬楼梯气喘吁吁、赶公交疾走几步就上气不接下气，这些都是心肺功能下降的警报。

心肺功能与寿命正相关，心肺功能好就可能更长寿。

问题二&三

骨质疏松和肌少症

骨质疏松和肌肉减少症，这两者是密不可分的。心肺功能下降，骨骼肌的力量不足，骨骼开始疼痛，开始出现骨质疏松。而当一个老人的肌肉量和肌肉力量开始下降的时候，反应也开始变慢。碰到一些危险事情时，年轻人可能很迅速地避开，老人往往不行。并且，一个站立不稳，就容易摔倒，还会发生骨折。

所以，针对以上三个问题，老年人在平时还是应当强加锻炼。在新的一年里，老年人如何通过强筋健骨，达到延年益寿目标呢？以下这些居家运动的妙招，你可一定要记好了！

第一招：抗阻训练

工具：一根弹力带

动作1：屈肘

组数：5-10次

注意：根据自身能力调整长度，不要急于求成

动作2：扩胸

组数：5-10次

注意：不要耸肩或脖子前伸

第二招：自重训练

除了抗阻训练以外，负重训练也可以增加肌肉力量。

俗话说“人从脚下老“，这里朱医生特别针对老年人，推荐一些腿部力量训练的动作。腿部力量的增强对于防止跌倒很有帮助。老人的负重训练，通常只需要依靠自身重量就可以了，不需要额外增加负重。

工具：不需要任何工具

动作1：自重深蹲

组数：每组做8-12个，每次做四组

注意：老年人做深蹲时，可以扶住椅背等保持平衡

动作2：弓（箭）步蹲

组数：左右交替为一组，每天做四组

注意：针对膝盖不好的老年人设计。注意上身竖直

动作3：靠墙静蹲

组数：每次30秒，每天做四组

注意：按自身能力，也可靠墙浅蹲或半蹲

节目当中，除了抗阻负重训练之外，还有中医穴位按摩和中医传统运动，帮助你中西合璧、强身健体。

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