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大过年的，来聊聊怎么吃吧

2020-01-25 08:58

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

原创乔·罗宾逊北京大学出版社

从我们的远祖在大约一万年前发明农业之后，人类就一直琢磨着关于吃的那些事，通过对野生植物的再设计让他们符合我们的需求，更加美味、高产、便于食用，然而这一过程也伴随着维生素、矿物质、蛋白质、纤维素和健康脂肪的损失，以及某些植物营养素的急剧减少。

一些人虽然自诩花了很长时间爬上食物链顶端，但是只是沉迷于大快朵颐的征服感，对于如何吃这件事其实知之甚少。美国著名农学家乔·罗宾逊曾长期关注和研究事物，下面这些来自于他的小建议，相信不无裨益。

蔬菜

1.选择红色、红棕色、紫色或深绿色散叶莴苣品种。

最有营养的莴苣品种颜色很深，而且叶片排列方式松散。紧密结球的浅色品种是营养价值最低的。与袋装叶片相比，整颗莴苣叶球更新鲜。

2.选择叶片颜色最鲜艳、最新鲜的袋装混合绿叶菜。

如果你购买的是袋装绿叶菜，选购包括红色和深绿色品种的混合种类。不要买叶片发黄、变棕或者萎蔫的袋装绿叶菜。查看“可食用期限”以确认新鲜程度。

3.大蒜富含营养，而且具有许多很有前景的健康益处。

寻找蒜瓣饱满、紧致，外皮完好无损并紧密包裹的大蒜。若想得到尽可能多的大蒜素，应该在将大蒜切片、切碎或压碎后先放置10分钟再加热。若想购买最好的品种，应该在农夫市场和特产商店选购，你常常可以在那里找到风味和辛辣程度差异广泛的硬颈蒜品种。

4.味道强烈的洋葱对你的健康最有益。

洋葱的味道越辛辣，它对你越有好处。味道强烈的红洋葱和黄洋葱提供的健康益处最多。烹饪过程会“驯服”它们的火辣，诱发出甜味，并增加其营养含量。以同等重量计，小洋葱含有的营养多于大洋葱。

与味道更辛辣的品种相比，味甜且温和的超大洋葱营养价值较低。用水煮方式烹饪洋葱会让许多养分转移到烹煮后的汤汁中。

5.大葱比其他大部分葱属蔬菜更有营养。

大葱在外表和营养方面最接近野生洋葱。大葱的绿色叶片比细长的白色鳞茎含有更丰富的营养。

6.蒸、烤或者微波玉米。不要用水煮。

当你用水煮玉米时，珍贵的营养会流失到煮玉米的水里。蒸、烤或者微波烹饪可以将这些营养保留下来。

7.罐装玉米和冷冻玉米可以和新鲜玉米一样有营养。

玉米罐装后维生素C含量减少，但植物营养素不会被破坏。冷冻对玉米的营养价值影响极小。然而，冷冻和罐装超甜玉米的升糖指数相对较高。

8.吃马铃薯的皮

马铃薯的皮含有整个马铃薯50%的抗氧化活性。皮的纤维素含量很高，会降低淀粉和糖的消化速度，从而降低马铃薯的升糖指数。

9.一般而言，西红柿越小，其糖和番茄红素含量越高。

红色的樱桃西红柿、葡萄西红柿和醋栗西红柿是最有滋味而且番茄红素含量最高的品种。将它们用在莎莎酱、番茄酱、汤羹以及色拉中。个头小的牛排西红柿比个头大的牛排西红柿更有营养。

10.烹饪西红柿会将番茄红素转变为更易吸收的形式。

烹饪会提升西红柿的风味和营养，并且让它们的营养更容易被生物体利用。

11.一旦采收，西兰花会非常迅速地损失糖分和营养。

要在超市选择最新鲜的西兰花。与切好的花序相比，整个花球拥有更多营养。带回家后要立即冷藏，尽快生吃或者烹饪。如果你打算将西兰花储存超过一天，应该将它放入微孔密封袋里，然后放进冰箱的保鲜抽屉。要想吃到更新鲜的西兰花，就去农夫市场购买或者自己种植。蒸西兰花不超过4分钟，这样可以保存它的大部分营养。水煮或者微波烹饪都会损失相当高比例的潜在健康益处。生西兰花能够提供的莱菔硫烷最多，莱菔硫烷是一种拥有强大抗癌功效的营养成分。

水果

1.选择颜色最鲜艳的苹果。

在购买红皮苹果时，选择各个侧面都是红色的果实。红色来自阳光的直接照射，正是阳光直射让苹果产生了额外的植物营养素。通常而言，果皮为深红色的苹果比那些果皮为浅红色或红绿双色的苹果更有营养。