人一生的衰老有3个年龄转折点！做好预防，老得慢一点

健康时报

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衰老是自然规律，但这种规律似乎也有迹可循。

最近，刊发在国际顶级杂志《自然·医学》杂志的一项研究发现，衰老并不是匀速发生的，可能存在突然的“量变到质变”的生理转折点↓↓↓

34岁

60岁

78岁

在这三个时间点，你可能突然一瞬觉得自己老了！

研究人员分析了4263名18-95岁人群的血浆样本，通过对血液中蛋白质含量变化的研究，发现有1379种蛋白会随着年龄的增加变化而发生变化。

而衰老相关蛋白的数目并不是随年龄的增加平稳地改变，而是呈波动变化，并在34岁、60岁和78岁年龄段出现极峰。而在其他时期，这些蛋白质的水平在一段时间内保持相对的恒定。

三个年龄段，做好预防！

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34岁左右，做好这四点

人们常把30岁当作一个转折点，确实，事业、家庭婚姻和健康等危机也慢慢来袭。

① 保持正常体重

身材走样，是你衰老的外在体现。30多岁后，身体各器官开始走下坡路，相应的代谢也会受到影响，身体热量的消耗会减少。

然而“发福”并不是什么好事情。2014年牛津大学的一项研究显示，30多岁发胖的人，发生痴呆的风险是正常人的3倍！而40岁发胖的人风险则降到了70%，50岁则下降至50%。①

建议：《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》推荐腰围应控制在：

男性腰围<85厘米

女性腰围<80厘米

② 做好护肤

35岁后，肌肤新陈代谢开始减慢，支撑起皮肤表面的内部纤维储备逐渐耗竭，造成皮肤内部向外的张力不断减少，局部区域开始沉陷，于是皱纹产生并日趋明显。

东南大学附属中大医院皮肤科主治医师董正邦在2019年08月20日接受健康时报采访时建议，平时要做好清洁、保湿、防晒，尤其注重防晒，光老化是引起皮肤老化最重要的原因。③

③ 保持锻炼

北京大学第三医院心脏科主任医师徐顺霖于2015年12月28日健康时报刊文提醒，如果不锻炼，人体肺活量也就在20岁时候就开始下降，到了40岁动则气喘就不奇怪了。部分原因是控制呼吸的肌肉和胸腔变得僵硬起来。

而适当动起来，让心肺功能不减退，血管畅通，肺脏能够吸入充分的氧，心脏有充分的力量把氧气通过血管，送到全身，满足身体需要，这就是脏器不衰老的秘籍。④

④ 护好骨量

骨健康是不少人忽略的。然而，复旦大学附属妇产科医院主任医师邹世恩在2017年3月10日刊文表示，女性骨量在35岁前后达到最高峰，然后骨的破坏就开始超过骨形成速度，骨量出现丢失。而且，这个破坏速度会逐年增加。40岁开始，每10年，女性丢失骨量10%，而男性只有5%。到了绝经以后，由于雌激素的缺乏，骨量丢失明显加速。

更加注重多吃富含钙的食物，比如牛奶、绿色蔬菜等，还要多户外活动，太阳的照射会增加体内活性维生素D3的合成，促进钙的吸收。⑤

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60岁左右，关注这四点

① 关注心脏

北京大学第三医院心脏科主任医师徐顺霖2015年12月28日在健康时报刊文提醒，45岁以上的男性、55岁以上的女性心脏病发病概率较大，如果不锻炼，肌肉逐步萎缩，心脏也就像汽车发动机一样无法正常运行，衰老极快。运动是最好的维护心脏功能的处方。

护心运动要牢记“1357”。每天至少运动1次、每次连续运动不少于30分钟、每周运动不少于5天、运动时最大心率不超过170减去自身年龄。掌握了这个原则，运动既能保持规律又不会过量。④

② 关注消化功能

胃肠道是身体中最劳累的器官，用了半辈子的肠胃，很容易出问题。一般肠镜、胃镜的检查也推荐在50~60岁左右。

空军军医大学西京医院预防保健科主任蔡春在2011年8月11日接受健康时报采访时提到，便秘是肠道衰老的明显征兆，要从饮食上调理，不要暴饮暴食，吃七、八分饱，少油脂，多蔬果、薯类、豆类、全麦类等富含植物纤维的食物，戒烟限酒。肠道菌群失调的人，可按医嘱服用微生物制剂。⑦

③ 关注脑力，避免痴呆

北京回龙观医院精神医学研究中心副主任医师宋崇生在2012年07月02日接受健康时报采访时表示，60岁以上的老年人，由于身体机能的衰老和一些脑血管疾病的原因，可能会出现智力、记忆力下降和衰退的情况。

当老年人出现爱忘事、不会算账、出门迷路的情况时，就表明其智力和记忆力已经受损，发展下去可能会导致老年痴呆。这时家人要引起警惕，带老人去医院进行智力、记忆力测验。

生活要多动脑，人才不老。坚持看书学习、多与人交流、经常理财、下棋等都是很好的办法。

④关注肌肉，别让它流失

肌肉流失不仅生活行动受限，对血糖、血脂的控制能力也变弱。北京大学第三医院运动医学研究所主任常翠青在2014年06月19日接受健康时报采访时指出，中年开始后肌肉逐步丢失，每年肌肉丢失0.5%~1%，50岁以后肌肉丢失加速，尤其是女性，预计到60岁，肌肉丢失将达到30%，80岁以上肌肉几乎流失一半。

年龄的衰老，我们无法改变，不过通过营养饮食和有效运动，我们可以延缓和预防肌肉的丢失。

首次，每天每人摄入优质蛋白，不少于1克/公斤体重。比如早上吃二两主食+一个鸡蛋+一杯牛奶，中午和晚上分别吃2两纯瘦肉，就能保证每顿的蛋白质了。

其次，每天要保持30~60分钟的中等强度耐力锻炼。比如对于老年人来说，步行就是最好的耐力锻炼。

另外，每周要有两天做力量训练。可以做一些递增阻力训练，如做墙卧撑，8~12个为一组，休息一会再继续做，每天做2~4组。⑨

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78岁左右：特别注意这几点

78岁左右，人体各项机能都进入快速衰老阶段，人们也更关注健康。但此时要一定要注意摆正心态。这里特别提示3点：

① 关注眼健康，白内障及时治疗

只要活的寿命够长，就一定会出现白内障。据2018年屈光性白内障手术新进展国际会议公布的数据显示，我国60岁至89岁人群白内障发病率约为80%，90岁以上人群白内障发病率高达90%以上。

有白内障要及时治疗。此外，北京同仁医院白内障中心主任医师云波在2011年06月02日接受健康时报采访时建议，预防白内障可从三个方面入手：

户外活动最好配戴墨镜；

饮食中多增加一些绿色蔬菜和维生素含量高的水果；

注意用眼卫生，防止用眼疲劳，避免长时间使用电脑和手机等。⑫

② 有个好心态，健康没问题

在生活中，难免遇到不顺心的事情，有时候是邻居无意的一句话丢了面子，也可能是儿女、老伴不经意的一句话伤了心。

要想做个快乐老人，不妨装装“耳背”，面对不爱听的话，装装糊涂，一笑而过。易怒的人，心脑血管容易出现问题，尤其是有高血压等基础病的人，有个好心态胜过做个药罐子。

③ 最后请接受，很多病就是老了

北京医院院长王建业在2015年9月28日接受北京晚报采访时表示，老年人很多“病”其实不是病，就是老了。衰老是一种自然规律，不可避免。比如有的人睡不好觉或者是觉少，可能是分泌的褪黑素少了，睡一小会儿就醒；有的人吃不下，原因可能是口腔功能退化、牙口不好或者胃肠退化，消化功能减弱……

所以体检时候，老年人不要和年轻人比数据。老年人要追求的是健康：即使检查指标不符合正常值，但合理用药控制后可以维持在正常水平、通过治疗能像正常人一样生活，这就是健康老人。

“举个例子，如果一个老年人血压高，但按时服用降压药，血压可以控制在130/85毫米汞柱或者140/90毫米汞柱，他就是健康老人。”

建议健康老人一年查一次体；有基础疾病或者健康风险的老人在医生的指导建议下，每半年或三个月体检一次，发现疾病及早治疗。

本文综合自：

① Obesity in mid-life increases the riskof developing dementia. Alzheimer's Society. UK. 20 August，2014.

② 2019-07-19 健康时报女性版《想年轻听医生怎么说》

③ 2019-08-20 健康时报《女人一生有四个分水岭》

④ 2015-12-28 健康时报生活版《抗衰老要强化心肺功能》

⑤ 2017-03-10 健康时报女性版《女人35岁就“掉骨渣”》

⑥ 2011-07-21 健康时报两性版《35岁是生育一道坎》

⑦ 2011-08-11 健康时报新闻背景版《不长个了就要开始抗衰老》

⑧ 2012-07-02 健康时报新闻背景版《体检也要查心理》

⑨ 2014-06-19 健康时报新闻背景《50岁以后 肌肉丢失得快》

⑩ 2018-11-16 健康时报女性版《私密衰老隐患多》

⑪ 2019-06-19 中山日报《前列腺疾病成中老年男性一道“坎”》

⑫ 2011-06-02 健康时报服务版《防白内障注意三点》

⑬ 2015-09-28 北京晚报《老年医学专家说别把衰老当病治 提示：别和年轻人比数据》

本文编辑：任璇

审稿主任：杨小明

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原标题：《人一生的衰老有3个年龄转折点！做好预防，老得慢一点》