菠菜豆腐，番茄和虾，这些搭配会中毒？好的食物搭配看过来

原创 娜娜说营养 菜妈和钱爸

设计：七宝｜编辑：Nina｜撰文：娜娜

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妈妈们都想给宝宝吃得健康又营养，但平时真的太忙了，根本没有足够的时间来学习专业的营养配餐知识怎么办呢？

学会四招最简单的食物搭配方法，起到1+1大于2的效果，让你鱼和熊掌兼得！

➊ 钙 + 维D

谷物中富含蛋氨酸，缺少赖氨酸，而豆类食物恰恰相反。

谷物和豆类搭配后，两者营养完美互补，堪比吃肉的效果。

给大家上一个食谱：

豌豆鸡肉焖饭

适合10月龄及以上

https://www.chinasichuanfood.com/chicken-fried-rice/

推荐理由：

香甜可口的豌豆终于能在菜市场买到了，今天就来试试这道美味可口的焖饭吧。

搭配玉米、胡萝卜、鸡肉，不仅营养更加丰富，而且色彩多样，能吸引宝宝注意力，刺激食欲。

食材：

豌豆15克，胡萝卜10克，玉米15克，鸡肉20克，大米20克，小青柠1个或白醋。

https://runningonrealfood.com/healthy-vegan-cauliflower-fried-rice/

步骤：

1、胡萝卜去皮切成小粒备用；

2、冷水入锅，放入豌豆、玉米、胡萝卜，水开后煮5分钟捞出备用；

3、鸡肉切丁，小青柠挤出几滴柠檬汁(或几滴白醋)，混合搅拌开；

4、开大火，锅内刷油，放入鸡肉丁，翻炒1分钟。放入玉米、豌豆、胡萝卜翻炒均匀后盛出；

5、大米洗净，放入电饭煲，加入适量水，同时放入玉米、豌豆、胡萝卜和鸡肉丁；

6、按煮饭键，等待40分钟，色香味俱全的豌豆鸡肉焖饭就做好了。

➋ 细粮 + 粗粮

粗粮是指全麦面粉、糙米、燕麦、玉米、小米、荞麦、薏米、藜麦等。

而细粮就是白米饭、白馒头、白面条、白面包、白粥等主食，简称「五白」，属于精制谷物。

细粮经过了深加工，口感虽好，但损失了较多的 B 族维生素和膳食纤维；而粗粮没有经过深加工，虽然口感不如细粮，但大部分营养成分都被保留。

两者可以相互搭配，适量食用。

宝宝正确吃粗粮的姿势：

① 粗粮虽好，但宝宝正处于生长发育阶段，胃肠道消化吸收功能还未发育成熟，一次不要吃太多，建议不要超过主食总量的1/4，最好混合细粮一起吃，既能保证营养，也能兼顾口感。

② 宝宝刚开始吃粗粮，可能会出现肚子胀、放屁多等现象。可以减少每次的食用量，或是提前浸泡、增加烹饪时间等。

推荐食谱：

红薯二米粥

适合8月龄及以上

https://www.foodandwine.com/recipes/kabocha-squash-congee

推荐理由：

红薯富含维生素、矿物质和膳食纤维，预防便秘，促进宝宝健康，而且口感香甜软糯，十分诱人，一直是宝宝的最爱，也是我最喜欢的辅食食材之一。

这次搭配小米、大米做个营养粥，让宝宝在冬天的早上也能到一碗暖胃暖心的粥。

食材：

红薯25克、小米5克，大米10克。

步骤：

1、红薯洗净，去皮切丁，小米和大米淘洗2次；

2、电饭煲中放入小米、大米和红薯丁，加入300ml水；

3、按煮粥键，1小时后，一碗浓稠美味的红薯二米粥就做好了。

➌ 铁 + 富含维生素C的食物

对宝宝来说，铁很重要，可以预防缺铁性贫血。

平时从富含铁的食物中，比如猪肉、牛肉、猪肝、鸭血等，能获得很多吸收率高的血红素铁。

记得吃这些食物的时候，搭配吃些富含维生素C的食物，比如白菜、西兰花、菠菜等，还能促进铁的吸收。

推荐食谱：

菠菜猪肝虾米汤

适合10月龄及以上

推荐理由：

这次来做个大补汤，里面加了猪肝、虾米和菠菜，补铁真是「口」到擒来。

冬天来碗热乎乎的汤，真是享受，别忘了让宝宝尝尝。

食材：

猪肝15克，菠菜叶20克，虾米5克，柠檬汁适量。

步骤：

1、虾米提前浸泡半小时。猪肝冲洗干净后切小薄片，于清水中浸泡15分钟，中途可换1~2次水；

2、锅内水开后，放入菠菜焯烫1分钟，捞出后用辅食剪剪成小段备用；

3、热锅冷油，放入猪肝片，煸炒1分钟后盛出备用；

4、将煸炒过的猪肝片和浸泡过的虾米，加热水煮沸后小火焖煮10分钟；

5、最后将菠菜倒入锅内，加点盐调味（也可不加），煮1分钟即可出锅。

➍ 钙 + 富含维生素D的食物

除铁之外，钙对宝宝也非常重要，能促进骨骼和牙齿发育。

想要提高人体对钙的吸收，少不了维生素D的帮忙。

我们知道，富含钙的食物有很多，比如牛奶、酸奶、奶酪、老豆腐以及深绿色的蔬菜等。

但是富含维生素D的食物却不多，常见的有蛋黄、奶酪，干香菇等。

推荐食谱：

三文鱼奶酪烩饭

适合1岁以上

推荐理由：

奶酪富含钙和维生素D，营养价值很高，是非常优质的宝宝辅食食材。

今天就用奶酪来制作个色香味俱全的烩饭，宝宝一定爱吃。

食材：

奶酪20克、西兰花20克、胡萝卜20克、三文鱼25克，熟米饭50克。

步骤：

1、三文鱼切小块、西蓝花洗净后切小朵、胡萝卜去皮后切粒备用；

2、将西兰花沸水入锅，焯水1分钟捞出切碎备用；

3、将熟米饭放入锅内，再将西蓝花碎、胡萝卜粒和三文鱼放入米饭上，加入少许沸水，小火焖煮10分钟；

4、最后加入奶酪，翻炒至奶酪融化，再转大火稍许收干水分即可盛出。

知道了食物搭配界最有名的4种组合后，我们再一起看看被误解最深的2种食物组合。

➊ 菠菜与豆腐一起吃得结石

至今，还有很多人相信，菠菜和豆腐一起吃容易得结石。这真的是误解菠菜和豆腐了。

图源：unsplash.com

其实菠菜和豆腐是可以一起吃的，还能减少结石的风险。

菠菜的确含有大量的草酸，但它易溶于水，经过烹调加热后，含量减少，与钙结合形成的草酸钙并不多，同时在人体内会随着消化道里的粪便排出体外。

正因为这样，通过肾脏排出草酸的量就少了，也就减少了结石形成的可能。

➋ 番茄与虾一起吃会中毒

这也是谣言界的常客，番茄和虾一起吃，会产生堪比砒霜的毒性。

理论上，番茄的维生素C会把虾中五价砷变成有毒的三价砷。而人们恐惧的砒霜，就属于三价砷。

图源：unsplash.com

但是，实际上，这个量很小很小（抛开计剂量谈毒性都是耍流氓）。

想要吃虾，达到中毒的目的，那1个人至少要吃40千克的虾，也就是80斤。

相信在吃完这些虾中毒之前，他肯定先是被撑死。

对于食物的巧妙搭配，让我们知道营养最基本的原则：均衡饮食，是保证营养的关键。

多种食物搭配食用，比单纯吃一种食物效果更好。

而所谓的「食物相克」之说，被越来越多的科学实验和现实打脸，已经站不脚。

来「留言区」跟菜妈聊聊你那里都有什么食物搭配的谣言，记得点「在看」呀~

参考来源：

1. 营养与食品卫生第八版

2. 中国居民膳食指南（2016）:27-28

3. 中国居民膳食营养素参考摄入量2013版

原标题：《4条食物搭配原则，每个妈妈都能学会，让宝宝营养翻倍！》

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