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新年flag，到底要怎么立，才不倒？

2020-01-03 11:49

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

燕小六医学界

屡立屡败屡败屡立

2020年1月1日，医学界邀请大家立新年flag（新年计划）。

我界微博秒变文昌阁，队列整齐地“求考必过”。

又瘦又美的呼声也很强烈。

还有召唤“财神爷”的。

然而，新年树大旗这事儿，纯粹是朋友圈应景式、节日性打卡。你们刷屏写的新年Flag，有可能一个都实现不了。

昨日雄心壮志，今日就黄了。

年年岁岁愿相似，岁岁年年立必倒。

不是我不努力！实在是习惯太凶残。

为什么！

每一次，我们都是痛定思痛，以不达目标誓不罢休的信心和决心，立下目标，希望在新的一年，有“不一样的自己”。

可它怎么就烂尾了呢？而且，是年复一年、屡立屡败的烂尾呢！

别慌！和你一样的，大有人在。

美国斯克兰顿大学（University of Scranton）曾对千余名美国民众进行调查。结果显示，新年flag的Top 10是：1.减肥/健康饮食；2.生活提升/自我提升；3.更好的金融决策；4.戒烟；5.尝试令人兴奋的新鲜事；6多花时间和家人朋友相处；7.学习新技能；8.为他人做更多的好事；9.找到真爱；10.找到更满意的工作。

在立下新年flag的受访者中，只有8%能达成目标。还有27.4%的人表示，在许下愿望的7天内，弃了。

“从你拿起纸笔、写下新年计划时，失败和拖延就已融入其中。”专门研究拖延症的加拿大卡尔顿大学心理学副教授Timothy Pychyl说。

岁末年初，不适合立Flag

新年flag失败率超高，究其本质，是天不时、地不利、人不和。

12月底、1月初，那可是寒冬腊月。

早在20世纪80年代，一项针对美国马里兰州居民的调查发现，92%的人在某种程度上，都会发生季节性的情绪变化。冬季时，情绪更低落。

还有些人可能发生季节性情感障碍（seasonal affective disorder）。在美国东北部的新罕布什尔州，近10％的人被诊断患病，以冬季抑郁为主要特征。

科学家发现，冷到抑郁，会影响决策能力。

一方面，我们处于情绪低谷，最愿意也更可能制定宏伟计划：1年看100本书！1个月瘦10斤！3个月攒够买房首付！

因为希望越大，做出决定那一瞬间的即时满足感就越强。伴随着青云之志，我们在头脑里完成对未来的美好想象，仿佛看到目标实现时美好、强大的自己。

同时，情绪低落时，人们会感到对生活缺乏掌控感，也就更急于定下宏大目标，试图重新成为自己的主人。

可见，新年计划高大上，这本身就令人愉悦，能帮助我们从情绪低潮中站起来。

但另一方面，问题来了。啥都没做呢，我们就感觉棒棒的，也就不想改变了。

今天我要节食减肥☞天气这么冷，肚子这么饿，就吃一口吧！☞反正都吃一口了，明天再减吧☞昨天、前天、大前天都打脸了，明年再说吧……

加拿大多伦多大学心理学家管这种将不现实的期待当作目标，创造一些虚假的“痴心妄想”，来降低自己内心的焦虑感，并得到满足感，叫“虚假希望综合征”。《自控力》一书也有提及。

“对很多人而言，制定新年计划会以意想不到的方式失败。屡立屡败后，我们会感到深深的挫败，很难再尝试其他方式。”专门研究自我辅导的美国心理学家Joseph Luciani表示。

如何成为8%的“目标达成者”？

“世界上最难的事，就是改变自己。”英国伦敦大学学院行为干预专家Claire Garnett告诉媒体，要想新年计划不落空，我们需要一些技巧、策略。

▲ 先定一个具体的小目标

制定新年计划时，要在充分剖析自己的基础上，确保这个目标是真的很重要、具体可实现的，而且有清晰的行动计划。但不要过于极端或者理想化。

举个例子。

Flag：我想瘦10斤。

具体的小目标是：每天少坐1站地铁，走到公司；或，每天饭后步行10分钟。

“现实世界中，改变是长时间地，一小步一小步累积实现的。”心理治疗师Rachel Weinstein说，我们不能光说一个大而空的愿望，而是要设立具体、可实现的目标，来实现它。

▲ 找人催，口号喊得越响越好

2012年，英国利兹大学发现，要想Flag不倒，找人合伙，更靠谱。

这可能意味着，要么是找同伴（一起减肥、一起看书、一起上课），要么是监工。

有研究证明，如果让朋友监督自己，则更有可能达成目标。暗下决心、谁都不告诉的新年Flag，倒得最快。将目标和承诺写下来、并告知1位朋友的人，情况会好一些。如果将目标告诉朋友，每周还向其报备进度的，目标完成或完成一半以上的几率超过76%。

这里面有多方面因素。首先，我们要公布新年Flag时，会更谨慎和客观地编辑、撰写，让计划变得更具体、细节和可执行。其次，公开目标，对自己是一种督促、防打脸。再次，如果这个目标对其他人很重要，我们就更可能去履行它。

▲ 备好抵御方案

“人性本懒”。要防备自己一而懒、二而弃，你需要做好抵御方案。

比如，你的新年Flag是多读书、学门乐器，就要让它们触手可及。有研究显示，若是把吉他放在视野之外的柜子里，走过去、打开柜子、拿出吉他——只是20秒时间，都能大大降低你练习的可能性。但如果把吉他放在抬眼就能看到的地方，就会提高练习的可能性。

同理，如果你是要减肥，那就把零食都搁进高高的柜子里。用起来越费劲，你的试探次数越少。

你还需要考虑的是：

1.如果工作忙，家里能准备哪些健康食材，既能吃饱、又不发胖？

2.农历新年要到了，公司年会难免多吃，该怎么办？

3.天气越来越冷，运动瘦身如何坚持？

4.朋友聚餐可以选哪些地方，能劈情操、能吃饱，还不易胖？

有了清晰的目标和具体方法，还要有个时间表。

虽然是2020年计划，但要拆分到每周、每月、每季度。这一方面是鼓励自己，朝着阶段性成果努力。另一方面，也是防着自己“明日复明日”地拖延。

▲ 换个环境

孟母三迁，不仅能让孩子择良友而处，还能帮助你形成好习惯。

2017年，一项对800余人的研究表明，刚刚搬过家的人，更容易养成良好的生活习惯。“搬家是一种仪式感，给人强烈的心理暗示：现在是合适的时机、进行改变了。”研究人员、心理学教授Bas Verplanken说。

21天不够变成更好的自己

有人说，新年flag易立难守，关键是旧习惯难变，新习惯费时。

关于习惯的养成，被传诵最多的莫过于这句话：形成或改变一个习惯，需要21天。

它常被冠在美国心理学家William James头上。但目前没找到具体出处。

目前能找到的、William James关于习惯的描述，首现于1899年出版的《与教师们谈心理学》（Talks to Teachers on Psychology and to Students on Life's Ideals）一书。他说的是：“行为必须每天不间断重复，才能变成习惯。”

但不管是每天还是21天，都不对！

2009年，英国伦敦大学学院招募96名参与者证明：要养成一个好习惯，平均需要66天。

这些受试者按要求，每天重复一项与健康相关的活动。比如，有的人选择晚饭前做50个仰卧起坐；有的是早餐后散步10分钟；或饭前做15分钟运动。

每天，他们要报告任务完成情况，填写一份测量行为自动化的量表。量表内容包括“我想都不用想就完成了（I do it without thinking）”，或“不去做反而很困难（I'd find it hard not to do）”。

结果显示，在没有任何外在激励的情况下，随着不断重复，行为的自动化增加程度不断递减，直到变成习惯。平均而言，66天是“形成好习惯”的入门时间。

落实到个人，则有快慢。最快的1个，只用18天，就达到行为自动化。最慢的，则在第254天，达到自动化。

行为本身的难度，也会影响习惯养成。早餐后散步10分钟，就比饭前做50个仰卧起坐，更易坚持。

此外，英国谢菲尔德大学研究发现，间或缺个一天半天，并不会影响习惯养成。如若停止7天以上，自动化的效果就大打折扣。

“现在行动起来。从1月1日起，你至少要坚持到3月6日。”英国《每日邮报》称。

如果，万般努力，flag还是倒了，怎么办？

扶起来，2021年再用。

资料来源：

1.Alina Dizik. Why your New Year’s resolutions often fail. BBC

2.Dan Diamond. Just 8% of People Achieve Their New Year's Resolutions. Here's How They Do It. Forbes

3.Phillippa Lally. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. doi.org/10.1002/ejsp.674

4.Emilla Mazza. Revealed: The exact date you'll give up on your New Year's resolution - and what you need to do to actually achieve your goals. Daily Mail

5.Polivy, J. The effects ofbehavioral inhibition: Integrating internal cues, cognition, behavior, andaffect. Psychological Inquiry, 9(3), 181-204.

6.Matthews, G. Study Focuses On StrategiesFor Achieving Goals, Resolutions. Dominican.edu.

7.Brian Harman. How to keep your new year’s resolutions. The Independent

8.Sarah Knapton. The science of how to stick to your New Year’s resolutions. The Telegraph

9.Thinking of changing your behavior in 2017? Try moving first. Society for Personality and Social Psychology

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