健身房里的一小步，减脂增肌的一大步

文/李昆明
漫画/Bururu
排版/Yu

作为生殖科医生，我挺喜欢小孩子，尤其是大理这种高颜值、萌萌哒、处于牙牙学语、蹒跚学步阶段的小孩子，最好玩。这个时候的孩子最好奇，东摸摸、西看看，到处探索这个新世界。

/我得意的作品，萌萌哒的大理/

一旦掌握了走路这项基本生活技能之后，有些孩子就会发现其实走路好辛苦的，“爸爸抱、妈妈抱”就成了他们挂在嘴边的高频词汇，目的就是重回爸妈的怀抱，逃避走路。

看来，走路其实是不容易的，连小毛孩都知道逃避。为了让我们不那么辛苦，我们发明了自行车，其实这个名字不太确切，根本就是不蹬不走啊，何来的自行呢，还是叫脚踏车更准确一点。

/骑上我心爱的小摩托，它永远不会堵车/

后来我们发明了摩托车，这是我小时候的终极梦想，感觉骑着幸福250、载着女盆友就达到了人生巅峰，可惜限摩令让我只能永远保留这个梦想了；为了避免风吹日晒，我们发明了汽车、火车、飞机，让我们更有效率地前往目的地，现代的通勤在带来便利的同时，也让我们的体力变得越来越差。

我想要健身是从一件小事开始的：陪儿子去爬花果山，不高的山，爬到一半就喘得不行了，还好悟空们比较配合，远远地溜下山来迎接我们，吃光了孩子手中的零食之后，我就放弃登顶了，实在是爬不动了。

/力不从心/

想想自己才不过四十几岁的年纪，身体素质就这么差，实在不敢想象以后大腹便便、吁吁带喘的样子，那画面太美我不忍直视。

再加上年底单位体检，查出轻度脂肪肝，更加剧了我要改变现状的念头。想想自己手里那些肥胖患者，总是教育她们去减脂，如果自己身体力行了，岂不是更有说服力嘛。

/不甘心变得圆滚滚/

在好友的帮助下，我办了健身卡，生平第一次踏上了椭圆机，坚持了20分钟就满头大汗了，拍了几张照片作为留念，但总算迈出了健身的第一步。

经过半年的有氧运动，每次运动时间从最初的20分钟，到后来的60分钟，体重从73kg减到67kg，算是小有成绩。再后来，遇到陈老师，又加上了无氧运动，目前还在继续进行中。

73kg的我

67kg的我

那到底要进行有氧运动还是无氧运动呢？这主要取决于你的目标是什么。对于女性而言，如果把减脂作为唯一目标，那首选有氧运动。如果不光想要减脂，还要塑形，要求“穿衣显瘦，脱衣有肉”，那无氧运动结合有氧运动就是不二选择。

首先让我们看一下何为有氧、无氧运动？

有氧运动（aerobic exercise）

有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，时间较长，运动强度中等或中上，运动心率达到最大心率值的60%至80%，最大心率值的计算公式是：220-实际年龄。

比如35岁，那有氧运动的心率范围应该是：（220-35）*（0.6-0.8）=111-148bpm

此时血液可以供给心肌足够的氧气；有氧运动每次锻炼的时间最好达到30分钟，每周3到5次，能充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能。各种有氧运动可以用于减脂，我们按照运动强度和减脂效率来做一下排名。

燃脂运动一：波比跳（Burpee）

/波比跳/

半小时消耗470-500大卡

（1千卡=1大卡=4.18585千焦）

非常累人的一个动作，结合了深蹲、俯卧撑及跳跃，它可以锻炼到全身75%以上的肌肉群，能快速燃烧体内的脂肪，对于场地要求不高，如果实在没时间去健身房的话，自己在家也可以嗨到飞起来。

/简易波比跳/

当然，这个要量力而行，女生力量不足的话，可以省略掉俯卧撑，做个简化版的波比跳，只要能让你的心率达到运动心率并保持，目的就达到了。波比跳不是纯粹的有氧运动，属于HIIT（High Intensity Interval

Training），糅合了无氧和有氧运动，所以减脂效果排名榜首。

燃脂运动二：跳绳

半小时消耗415-440大卡

跳绳人人都会，对场地没要求，它能帮你甩走身上的赘肉，让肌肉紧实，当然，前提是频率要快，一分钟跳100-120次以上，从而达到你的运动心率。

燃脂运动三：游泳

半小时消耗375-400大卡

水中阻力较大，水的导热性能好，在水中所消耗的热量能大大的增加，同时由于水中浮力的原因，能有效地减少对膝关节的磨损，是很健康的一种运动方式，唯一的不便就是得去健身房的泳池，当然，你们家后院自带奢华泳池的话当我没说。

燃脂运动四：开合跳

半小时消耗360-380大卡

开合跳最初是作为一个正式运动前的预热动作，对场地无要求，能快速让人躁动起来，体温上升，加快进入到运动的状态中，后来发现它能达到很好的燃脂效果，不输于跑步，如果你觉得开合跳不单调，完全可以把它当成很有效的减脂运动。

燃脂运动五：椭圆机

半小时消耗350-375大卡

这是我最有感情的一个减脂运动，6kg的减重都是在椭圆机上完成的。它最大的好处就是能有效地减少对膝盖的损伤，运动的时候还可以愉快地听听郭德纲或者看看乡村爱情，30-60分钟，不知不觉就过去了，轻松愉快。

燃脂运动六：慢跑

 半小时消耗300-325大卡

优点是门槛低，只需一双运动跑鞋即可。跑步适合各类人群，但有个不好的地方就是对于膝关节的冲击较大，尤其是在水泥地上跑步更甚，对于膝关节有疾患的朋友还是推荐游泳或者椭圆机。

无氧运动（anaerobic exercise）

无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动，多是负荷强度高、瞬间性强的运动，持续时间短。在运动量不大时，比如慢跑、游泳，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢，就是我们说的有氧运动。

当运动非常剧烈，例如举重、百米冲刺、摔跤等，机体在瞬间需要大量的能量，此时有氧代谢是不能满足身体需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量，这种状态下的运动就是无氧运动。

无氧运动会造成肌肉的创伤，之后肌肉的修复会使得肌肉增大、变粗，从而使得机体的肌肉组织含量相对增多，那脂肪也就相对减少了。

所以，同为160cm、都是50kg的体重，体脂率20%的女性和体脂率30%的女性比较起来，虽然体重指数（BMI）一样，但拥有更多肌肉的20%体脂率的女性看起来会更加挺拔，这就是无氧运动的塑形作用。

/想当金刚芭比，也没那么容易/

不要对无氧运动产生恐惧，担心练了以后会变成金刚芭比，那是你想多了。肌肉的增长和雄性激素息息相关，虽然女性体内也有睾丸酮，但含量很低，所以很难练出男人气息十足的肌肉，除非使用药物，无氧运动最多就是让你在减脂的同时，肌肉不要同时减掉，这样身体曲线看上去才会更加紧实。

适合于女性的无氧运动有：

深蹲

深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼你的全身力量。深蹲是最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的训练。“无深蹲，不翘臀”，无论男女，这都是最经典的锻炼核心的动作之一，可以根据自己的情况选择徒手深蹲或者负重深蹲。

箭步蹲

这个动作也能起到瘦腿和提臀的效果。双手叉腰，往前跨出一步，然后下蹲，前腿呈90度，后腿大概也是90度，重心在双腿之间，当然，也可以选择负重箭步蹲。

俯卧撑

主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，对于手臂力量不足的女生来说，一开始可以尝试跪姿俯卧撑，也就是膝盖着地，双脚微微抬起，然后以标准姿势来做俯卧撑。

平板支撑

平板支撑充分锻炼核心部位的力量，在收小腹和侧腰方面有很好的效果。初期比较难坚持，采用循序渐进的办法，逐渐增加时长，坚持下去，你总会从十几秒到几分钟的。

俄罗斯转体

坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上或腾空，保持背部挺直，接着往左右两边交替转体，每边做20次左右，是锻炼腹肌的好方法。

三期的减脂专题到今天就告一段落了，作为一个生殖医生讲这个主题未免有些业余，但大的方向应该是正确的。

大家不必按图索骥，找到适合自己的减脂方法最重要，只要你动起来，只要让你多余的脂肪跑到别人那里，对于你的健康和卵子质量都是有好处的。为了自己的健康，动起来吧！

特别声明：本文部分图片来源于Keep

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