没有人能在冬天拒绝烤红薯，但要这么吃才健康

顾中一工作室 丁香医生

没有人能在冬天拒绝烤红薯，不管是把它捧在手上热乎乎、沉甸甸的手感，还是腾腾冒起、直钻鼻腔的香气。

最迷人的，还是一口咬下去软糯绵软的甜蜜。

你的记忆深处是否也有一个学校门口、公司楼下或者地铁站口的烤红薯摊？这个红薯摊生意往往都紧俏得很，要排一会儿队才能买到…...

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红薯的营养价值

红薯本身富含蔗糖等可溶性糖分，在烘烤的过程中这些糖分会进一步转化为麦芽糖，增加甜蜜的口感。

同时红薯还含有少量的蛋白质，在高温之下可以和糖分发生美拉德反应，诱人的香气也由此而来。

红薯中丰富的膳食纤维在延长饱腹（满足）感的同时，还能促进肠道蠕动，排解后续负担（这也是那句俗语 1 斤红薯 2 斤 �� 的科学解释）。

而除了好吃之外，红薯也因为其耐旱、气候适应能力强的特性，曾帮助世界各地人民渡过饥荒时期。

它的营养成分也不仅仅是碳水含量丰富这么简单。

红薯还有 β- 胡萝卜素、维生素（尤其是维生素 C，叶酸和维生素 B6）、矿物质（钙、钾）等丰富的营养元素，新鲜红薯中的多酚和抗氧化成分可能比大部分绿叶蔬菜还要多 。

红薯丰富的 β- 胡萝卜素含量更是帮助了无数落后地区的孩子抵御了维生素 A 缺乏的风险。

有不少地区都曾把在饮食中加入红薯作为改善儿童维生素 A 缺乏的干预措施，改善了儿童夜盲和生长发育迟缓的问题。

红薯和土豆营养成分对比

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和土豆、紫薯的关系

从上图中不难看出，相比土豆（potato），红薯中糖分占碳水化合物的含量明显更高，因此吃起来也更甜，所以也有了甘薯（sweet potato）的称谓。

但其实，红薯和土豆分属不同的植物科目。而紫薯和红薯就比较亲近了，他们都属于甘薯。

甘薯的营养成分会根据种类和环境有所差别，但总的来说，红薯的 β- 胡萝卜素、淀粉和维生素 C 含量更高，紫薯的花青素含、蛋白质和各种矿物质的含量更高。

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薯类怎么吃?

➊ 补充主食，均衡营养

虽然说有上面这些细微的差别，但不论土豆、红薯还是紫薯都是非常好的主食补充。

《中国居民膳食指南》推荐每天摄入薯类 50～100g 作为主食的一部分。以薯类代替精米白面，有助于控制血糖、改善便秘。

但要注意的是，因为蛋白质含量较低，薯类并不能完全替代谷物。

如果迫于条件限制，只能把薯类作为唯一主食，这时候要多吃一点豆制品或者鱼禽蛋类，增加蛋白质的摄入。

为了达到均衡的营养摄入，一个烤红薯解决一餐其实不太可取。

如果真的忙到只来得及买个烤红薯当晚饭，可以同时备点水果、坚果之类的小零食，忙完了可以自己再煮点青菜加加餐。

➋ 烤红薯的健康风险

虽然说烤红薯好吃，但也可能存在一些健康风险。

有食品安全的学者对大圆罐子里用煤炭火直接烤出来红薯提出了安全疑虑，他们从街头买来了烤红薯，检测出红薯的皮层、皮下肉层和中间肉层都受到了硫和重金属的严重污染。

（虽然相关研究较少，再加上考虑到食用量也不足以得出传统烤红薯对健康有害的结论，但毕竟这种污染是可以避免的。）

要是实在抵御不住街边烤红薯的诱惑，可以尽量选红薯皮没有破损的红薯，吃的时候也尽量避免吃到红薯皮。

如果有条件的话，可以在家里用烤箱和微波炉自制烤红薯、烤紫薯、烤土豆，会比直接用明火烤制的健康风险更低。

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➌ 小甜点怡情，吃太多伤身

薯类中比较丰富的膳食纤维可以增加饱腹感，但吃得太多也可能会造成腹胀、反酸等消化不良的情况。

所以不要一次吃得太多，老人、小孩和胃肠道功能不佳的人尤其需要注意。

另外，像是拔丝红薯、芝士焗红薯这些更加香甜诱人的甜品，糖和油的含量可都不太低。

无添加的红薯干倒是可以作为健康天然的小零食，但是如果吃了以薯类为原料的零食也要注意相应地减少主食的摄入。

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红薯发芽能吃吗?

自家买来准备煮饭、煮粥、蒸着吃的红薯，可能会出现发芽的情况，一些人可能会望着发了芽的红薯犹豫不决。

这个时候就又要提到土豆和红薯的区别了。

大多数人都知道发了芽的土豆不能吃，因为土豆发芽之后龙葵碱的含量会大大增加，这种耐热（高温烹饪也无法分解）的植物毒素会抑制胆碱酯酶的分泌，摄入过多甚至有致命的风险。

而红薯的茎叶本身都是可以食用的，发芽不会导致红薯根块中出现有害物质。

甚至红薯叶子的膳食纤维和维生素含量在绿叶蔬菜中都非常有优势，可以成为一道好菜。

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最后提醒，无论是土豆还是红薯，发了霉还是扔掉的好，就算切掉发霉的部分，霉菌也可能已经扩散到了红薯的其他部分，吃掉他们会对胃肠甚至肾脏造成损伤。

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参考文献

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[2] Bovell‐Benjamin, Adelia C. "Sweet potato: a review of its past, present, and future role in human nutrition." Advances in food and nutrition research 52 (2007): 1-59.

[3] 余华,宋永康,姚清华,黄薇,潘葳,罗钦.不同肉色甘薯营养成分分析[J].福建农业学报,2010,25(04):482-485.

[4] 鲁海波,张玲,尹丽芳,池梅丽,陈传奇,马贵福.烤红薯的污染分析与安全性评价[J].食品科学,2011,32(01):229-231.

本文经由 食品与营养信息交流中心科学技术部主任 阮光锋 审核

责编 Bruce

排版 张帆

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