散养的“土鸡蛋”营养价值真的更好吗？

王兴国 丁香医生

水煮蛋、茶叶蛋、蛋炒饭、番茄炒蛋……鸡蛋征服了每个人的餐桌。

集万千宠爱于一身的鸡蛋，堪称业界良心。口感好、做法多样、价格便宜、而且营养特别丰富。它的蛋白质、氨基酸比例也堪称完美。

但是，因为太家常了，人们吃鸡蛋也有不少疑惑：生鸡蛋不能吃？一天最多吃两个鸡蛋？土鸡蛋更健康？

这些问题，都能从下面找到答案。

王兴国 丁香医生作者 辽宁省营养学会副会长 大连中心医院营养科主任

01 不要担心吃太多鸡蛋

很多人都想知道一天该吃几个鸡蛋，而看过中国居民膳食指南的人，更加纠结了。

《中国居民膳食指南 2016》建议，在其他食物（奶类、肉类和鱼虾）都正常摄入的情况下，每周不要吃超过 7 个鸡蛋。

但大家注意，这里的前提是奶、肉、鱼虾都吃得足够多。

如果只是每天吃 1 个或多个鸡蛋，并不会增加心血管疾病或糖尿病的风险。

当然，要是平时很少吃奶类、肉类和鱼虾等食物，或是特别喜欢吃鸡蛋，又或者是正在健身，需要补充蛋白质，多吃几个鸡蛋也没问题。

02 不要丢掉蛋黄

图片来源：站酷海洛创意

的确，蛋黄中含有较多胆固醇，一个鸡蛋黄胆固醇含量高达 280 多毫克。

但是，没有证据表明饮食胆固醇多一些会导致高血脂或心脏病，《中国居民膳食指南 2016》已经取消了每天饮食对胆固醇的限量，所以没必要担心蛋黄。

其实，蛋黄是不折不扣的营养宝库。

蛋黄富含优质蛋白、单不饱和脂肪酸（油酸）、卵磷脂、维生素 A、维生素 B1、维生素 B2，还含有钙、铁、锌等营养素，不要再随意丢弃啦！

03 不要吃生鸡蛋

相对来说，生鸡蛋不太好消化，而且也容易被细菌污染，有一定的安全风险。

所以，不建议生吃鸡蛋。

如果你喜欢吃生鸡蛋，还是在口味和安全卫生之间权衡一下吧。

04 不要煮过火、煎过火

煮或煎都是最常见的烹调鸡蛋的方式，切记不要过火。

煎煮时间过长，会使蛋白质过分凝固，鸡蛋变硬变韧，影响口感以及消化吸收。

05 不要在室温下存放鸡蛋

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夏天温度高的时候，鸡蛋在室温下容易变质。建议把鸡蛋放冰箱，这样可以储存一个多月时间。

购买有包装的鸡蛋时记得看标签，一周以内的鸡蛋，相对来说品质更好。

06 不要用鸡蛋补铁

鸡蛋黄中铁含量堪称丰富，但很难吸收。

因为蛋黄中一种叫做「卵黄高磷蛋白」的物质抑制铁吸收，蛋黄中铁的吸收率只有 3% 左右。

红肉、动物血等补铁，会高效很多。

07 不要在乎蛋壳颜色

红皮鸡蛋白皮鸡蛋，都是好蛋。

鸡蛋皮颜色是一种「卟啉」物质，与鸡的品种有关，但二者营养价值没差别。

红皮还是白皮，选个自己喜欢的颜色就好。

08 不要迷信土鸡蛋

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土鸡是指散养的，主要以虫子、蔬菜和野草为食物的鸡。

很多人都觉得「土鸡蛋」应该比养鸡场里圈养的、吃饲料的「洋鸡蛋」更好，但检测数据并不支持这种推测。

相较而言，土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜、锰含量略多一些，而脂肪、维生素 A、维生素 B2、烟酸、硒等略少一些。总体来说，土洋鸡蛋营养价值相差不大。

但由于鸡吃食等因素，土鸡蛋中可能含有一些风味物质，让人觉得味道更好。

09 不要相信鸡蛋与豆浆相克

豆浆中有胰蛋白酶抑制物，会抑制蛋白质的消化，影响鸡蛋的营养吸收。

但只要豆浆充分煮开，这种物质就被破坏，不会影响蛋白质消化吸收。

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所以放心，早餐喝豆浆时，请任意搭配白煮蛋、茶叶蛋、荷包蛋，完全不用担心。

但是，如果把生鸡蛋打入热豆浆中喝，就不算好习惯了，因为感染细菌的风险会增加不少。

10 不要忽视鸡蛋过敏

一项针对中国 3～12 岁儿童的研究表明：

8.4% 的儿童有食物过敏，其中对鸡蛋过敏的人数最多，占所有过敏人群的一半以上。

鸡蛋过敏的人要注意看加工食品标签，有时上面会提醒含有鸡蛋或其他致敏食物。看到这里，快点抛开心中的疑惑，愉快地吃鸡蛋吧！

本文经由 复旦大学营养学硕士、注册营养师 李靓莉 审核

责编 洋葱

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