她说了20分钟，只为证明自己不行 |自我否定的情绪引导

原创： 时差少女S 心理0时差

上周一个朋友找我诉苦，原因是她在公司做了一个项目报告，结果被领导和同事否定了。

电话里的她超级丧，说了一大通，列举了自己进公司一年来所有失败的记录……

大概说了四五条失败记录之后，她下了一个结论：

“我真的太差了，干啥都不行，废人一个。我根本就不适合这个工作。”

听到这些话，我本能的反应就是鼓励她，说她在我眼里是那么优秀，根本不是她说的这么差。

“你之前那个项目不就得到了大大的认可嘛，你做事一向这么认真负责任，真的很棒的。”

结果她说：“好吧，我就当你是安慰我。但事实就是我真的很失败。”

……

空气突然安静，轮到我开始沮丧了。

不知道你有没有经历过这样的时刻？就是对方的 “自我否定式” 诉苦，让你感觉到了无力，你不知道自己能做什么、该说什么？

实际上我的那番鼓励并不违心，在我看来她就是这么优秀，清华毕业、履历那么漂亮，工作又那么有热情……

但是对于一个决心自我否定的人来说，此时的鼓励再真诚，也只是 “无效安慰”。

毕竟她已经罗列了一堆证据来支持她的结论。

话说回来，生活中谁又没说过几句自否的话呢？

“我真的太差了，没公司会要我。”

“我就是个学渣。”

“像我这么丑的人，谁会看上我？”

当你陷入一系列的沮丧中时，你的自我否定是想要表达什么，又想要得到什么安慰？

01

面对 “自我否定”，为什么别人的鼓励没用？

作为一个学心理学的人，“安慰别人时，讲道理没用” 的道理还是懂的。

但是回想我跟这位朋友的沟通过程，我以为 “鼓励” 并不是讲道理，是一种包容和接纳。

那为什么她听不进去我的鼓励呢？

查了一下资料，看到了心理学家 Gottman 曾提出两个安慰的概念：[2]

1. 情绪回避

2. 情绪引导

这两个概念其实起源于家庭教育的研究，研究者发现，同样是面对情绪崩溃的熊孩子，父母们的做法截然不同。

有一些父母一碰到孩子大声哭闹、发脾气时，会心烦不已，他们把这些情绪看为一种需要克服、渡过，但不能停留的东西，因此会想办法回避这些情绪。

温柔的做法就是立马用玩具转移孩子注意力、或者抱起来不耐烦地重复 “乖别哭了” ；严厉点可能就是大声呵斥孩子、甚至惩罚，希望这些情绪尽快停止。

这种策略便是情绪回避。

而另外一些父母，会把这些情绪当作一个促进亲密接触、或者教导的机会，由此进行情绪引导。

他们会反复确认孩子的感受、试图去理解这些看起来无厘头的情绪；并和孩子一起解决问题，慢慢引导孩子去调整情绪。

Gottman 通过一系列的研究表明，情绪引导是一种更加健康的家庭教育方式，通过这种方式被安慰的孩子们，通常有较安全的依恋模式、更稳定的情绪、甚至更成熟的社交。

这些理论慢慢发展，开始延申到成年人的情绪管理中，尤其是心理咨询或者一些服务行业。

当然我们并不是专业的心理咨询师，做不到每天用专业的态度去解决身边朋友的问题，那就太累了。

但是这却对我们有一些启发，让我们知道为什么有时候安慰没用。

想想这样一个对话：

“我太糟糕了，太失败了，不知道自己能干嘛。”

“没有呀，你哪里失败了，你很优秀呀，你看你的学历……”

这时候你的肯定和夸奖，其实是在否认他当下的情绪，并试图转移或者替换这些情绪，好像在表达 “你不能觉得自己不行，你一定要自信。”

我们以为几句鼓励可以带来自信，但是实际上却作用不大。

因为自卑的情绪、自怜的情绪是很正常的，它并没有那么可怕。

而情绪引导应该怎么做呢？

有几个小技巧：

1.你可以适当自我暴露，他聊他有多失败，你也可以聊聊自己的失败经历，但是别比惨；

2.询问他的一些感受，比如关心他今天具体的经历。以我朋友的例子来说，可以问问她报告完大家都给了什么意见，这些意见是中肯还是偏激，有没有不合理之类的，在讨论的过程中她可能会慢慢体会到自己情绪的来源；

拥抱这些 “否定情绪”，本身就是一种引导。

02

拿什么拯救你的自我否定？

好了，说完了怎么安慰，还是得来说点实际的。

毕竟别人的情绪的安抚是第一步，后面还是要靠自己来调整情绪。

这时候就需要来了解一下，情绪是怎么产生的？

目前，心理学家们普遍认可的情绪产生途径有两种：[1]

1.你的理解决定了情绪：

大脑皮层经过对事件的思考，产生了对环境或自己的评价，这种评价经过下丘脑、通过杏仁核产生了情绪体验；

2.生理反应决定了情绪：

没有经过大脑皮层的加工，环境直接通过下丘脑影响了自主神经，从而影响内分泌系统，产生情绪体验。

一般来说，第二种途径只有在经历重大创伤才会遇见，比如地震、亲人去世等这种。

而日常生活的大部分情绪，还是通过第一种途径产生的。也就是你对一件事有了自己的理解和判断之后，才会出现情绪。

当然，你还可以通过回避某一些环境，来避免情绪的产生，比如你知道见到某个人就会让你不开心，那么你就别去见了，这就是一种环境选择；[3]

但是很多时候我们无法选择环境，事情已经发生了，我们只能通过改变自己的认知，才能调整情绪。

自我否定就是一种情绪的结果，在遭遇失败之后，你感觉到异常失落、痛苦、绝望，觉得所有糟糕的结果全是自己导致的，于是用自我否定来宣泄情绪。

注意，这时候 “自我归因” 其实是自我否定的一个认知前提，你只有觉得 “是自己导致了所有的失败”，才会感到自己一无是处。

从长远来看，一个人要慢慢减少自我否定的情绪反应，可以通过改变 “归因方式” 来解决，比如你这次的项目遭到了领导的否定，你可能的归因方式有：

1. 领导们不懂，没有看到你项目的亮点；

2. 时间太仓促，你没有充分的时间准别报告，因此表达不够清晰；

3. 这个项目本身就很难，客观条件就很局限，并不是你一个人的问题；

4. 合作的同事们拉了后腿；

5. ……

换一个归因方式，可能自我否定就不至于这么来势汹汹了。

需要注意的是，这些认知的调整，并不是你情绪爆发的当下能解决的，毕竟当时你在绝望当中，情绪已经完全控制了你，你想改变归因方式也很难。

寻求朋友的帮助，向他人倾诉可以是第一步，但是当情绪被安抚之后，一个人冷静下来时，可以试着换一种方式思考问题。

在日常生活中调整自己的思维模式，才是长久之计。

03

你相信吗？“自我否定”可能真是一种特长

说到归因，有些人看到我上面列的那几条，就会有一种 “甩锅” 的警觉。

于是质问我：“你这不是教人推卸责任嘛！”

说到情绪管理，我们不得不承认甩锅是个好方法；但是说到自我否定这件事，它还真的是一种特长。

有心理学家发现，自我否定其实是 “自省” 的一种表现，这样的人遇到事情会先从自己身上找原因，而不是把责任推给别人；他们 “一日三省吾身”，总能发现自己的不足，并努力改进。[4]

更有趣的是，有研究发现，一个擅长自省的人，往往很善于共情。面对别人的负面情绪，他们比别人更能理解对方，更懂得如何安慰。

但是并不是所有的自省都是好事，心理学家Joireman 将自省分为两种：一种是反刍（self-rumination)，一种是反思(self - reflection)。[4]

举个例子：

今天你去办公室，感觉到周围的同事好像在窃窃私语，你不太明白是怎么回事；

平常见到同事小 A，他都会大老远就热情打招呼，今天他却有点冷漠，说了一声 “早” 就过去了。

你这时候开始坐立不安、思绪不宁，越想越觉得同事们对自己有意见、排挤自己。

然后你就闷闷不乐，一天都没心情干活；中午吃饭时间到了，你不敢跟他们一起吃，只好默默自己点外卖。

这就叫做反刍。

而反思则是：你感觉不对劲，回想了一下这几天的工作流程，想想是否有一些让同事误会的地方；然后你私底下主动问了小 A，问他是不是发生了什么事，怎么今天冷冷的，他告诉了你真实的答案……

研究发现，反刍跟人格中的神经质有关；而反思则跟开放性有关。

反刍会让你陷入无厘头的负面情绪里，扰乱生活、降低效率；

而反思会让你更加开放地去思考问题，总结经验，并且取得突破。

所以，如果你经常自我否定，那说明你凡事会在自己身上找原因，这并不一定是件坏事。让自己多一些反思、少一些反刍，你会发现自己有别人没有的优势。

你情感细腻、懂得共情；

你自律勤奋，成长飞快。

写在最后

写完这篇文章，我意识到那位跟我抱怨的朋友，其实就是一位非常擅长 “反思” 的人。

我们最近一起策划一个活动，活动结束后，她坐地铁回家的路上，竟然就在群里给我们发了自己的总结。

她写了几点自己组织上的不足，并提出了下次的解决方案。

以前我会觉得，她不够自信、太爱否定自己了，每次都会说自己做得这也不好，那也不好。

现在我明白，她跟我说的时候，其实只是一种情绪的倾诉；倾诉完了，她能够把情绪转化为内省的动力；

她的反思的能力是很多人所不能及的，这也就难怪她的履历这么丰富和优异了。

谁说这不是一种特长呢！

- The End -

References / 少女参考的文献资料：

[1] Izard, C. E. (2013). Human emotions. Springer Science & Business Media.

[2] Gottman, J. M., Katz, L. F., & Hooven, C. (1996). Parental meta-emotion philosophy and the emotional life of families: Theoretical models and preliminary data. Journal of family psychology, 10(3), 243.

[3] Gross, J. J. (2001). Emotion regulation in adulthood: Timing is everything. Current directions in psychological science, 10(6), 214-219.

[4] Joireman, J. A., III, L. P., & Hammersla, J. (2002). Empathy and the self-absorption paradox: Support for the distinction between self-rumination and self-reflection. Self and Identity, 1(1), 53-65.

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