涨知识｜寒冷的冬天，什么时候跑步对身体最好？

在冬天，“起床靠勇气，跑步凭毅力”依旧是不变的难题。

那么问题来了，对于那些希望坚持冬季训练的跑者来说，寒冷的气候里，什么时段跑步才是最合适的呢？

近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了资深教练扎克·艾利逊和运动科学博士汤普森讲解了冬季不同时段对于训练的优劣。

晨跑的优劣

提高神经兴奋VS自身状况

从时间效率的选择来说，晨跑一直是不少跑者推崇的训练时间。当跑者在清晨做完跑步训练之后，精神会更加清醒，而且不影响白天的工作安排。

在冬天里轻度适宜的晨跑确实有很多益处，按照艾利逊的说法，它可促使交感神经兴奋，不仅令身体灵活、思路敏捷，也有助于提高工作效率。 但选择晨跑的跑者必须考虑的是自身的身体状况。

日本山口大学的研究统计表明，清晨是心脏病发的高峰时间，因此一早跑步对很多老年人的心脏会带来损害，而且实验也表明清晨跑步的肾上腺素分泌量要比午后和夜跑高出2至4倍。

另外，早晨血糖正处于低水平，高强度跑步会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。

除此之外，早晨跑步时的环境问题也是需要注意的隐患之一，特别是日出前，空气中二氧化碳浓度高，不适合耗氧量大的运动。

午后跑的优劣

身体最佳状态VS时间安排困难

综合研究表明，如果你的时间允许，下午4点至6点其实是人体最佳跑步时间，而午后跑的好处还不止于此。

美国大学运动医学会（ACSM）的汤普森博士通过研究发现，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在下午靠近傍晚时达到高峰。

比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6点；心脏跳动和血压的调节在下午5点至6点间最平衡——“此时，绝大多数人精神平静稳定，体力充盈，技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态。”

艾利逊强调了冬季里的这个时段，身体状态最适合跑步，“所以，建议跑步最佳时间为下午4点至6点。”

但最好的时段，对于大部分跑者而言，确是最不现实的训练时段。毕竟，这是一个工作忙碌，即将加班的时间，很难有空跑步锻炼。

夜跑的优劣

高效燃脂VS气温恶劣

对于所有白天没有时间锻炼的人来说，夜跑成了最好的选择。

汤普森博士通过实验发现，与晨跑相反，夜跑时血小板的数量下降了20%，大大减少了血管栓塞的危险性。

而夜跑后，睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足，能促进青少年成长和成年人提高免疫力，并具有促进睡眠的作用。

美国芝加哥大学临床研究中心曾发表过另一份研究报道：晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。这也意味着，夜跑是个不错的减肥方式。

然而，冬天夜跑最大的问题就是——气温环境对跑者实在太苛刻了。

如果气温过低，又没有做好保暖措施的话，跑者很容易在训练中生病，或者又因为身体没有完全活动开来，提高受伤的风险。

小贴士

不同时间段跑步需注意这5点：

1.如果时间允许，那么尽量在下午4点后开始跑步，也适合进行高强度训练，比如休息日时进行长距离训练。

2.若选择晨跑锻炼，那么请在日出后开始跑步，记得之前补充一点糖分，比如一杯蜂蜜水。

3.选择夜跑者，尽量在夜晚11点前结束锻炼，留足洗澡休息的时间，避免睡前太过兴奋，导致睡眠质量不高。

4.无论是晨跑还是夜跑，首先要观察环境和空气是否适合跑步，且跑步不要超过一小时，并以低强度为主。

5.夜跑不要选择风大的地点，要注意保温，带上毛巾及时擦汗，避免感冒。