昨晚，我又没忍住…… | 夜食癖是种什么“病”？

原创：脚本 / Li 策划 / 53、二狗子 编辑 / KY 主创们

深夜，你躺平在床，决定再玩五分钟手机就睡觉。

你点开了这篇文章。

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正文到此结束，祝大家晚安！

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或许，你会回想起那些带着沉甸甸的肚腩和罪恶感惶然睡去的夜晚。

你觉得是自己自制力太差，尝试用早睡、分散注意力、贴励志标语的方式，来让自己远离夜宵，但统统没用。甚至，症状还在加重……

然而，忍不住吃宵夜，可不仅仅是自制力差这么简单。

长期的夜间进食——无论是习惯性在夜间吃零食，还是白天节食而晚间进行卡路里补偿，都可能诱发一种进食障碍：

夜食癖

Night-Eating Syndrome, NES

在DSM-5中，夜食癖是进食障碍的一种，患有夜食癖的人会反复在夜间饮食过量，在清晨有厌食、失眠现象，并且，对夜间进食感到非常痛苦，而不是愉悦。

所以，不是每个爱在晚上吃东西的人都有夜食癖，数据显示，人群中只有1-2%的人患有夜食癖。

大部分人戒不掉宵夜的原因，远远没有严重到“夜食癖”的程度。

那么问题来了，到底为什么我们会忍不住吃宵夜呢？

哈佛大学Frank Sheer等人曾做过一个实验：

“12名健康的、非肥胖的成年男性在昏暗的实验室环境中生活了13天，每天睡眠充足，并且每隔4小时吃同样的、适量卡路里的食物。在饮食被完全规范的情况下，这些被试饥饿的高峰期在晚上8点，低谷期则在早晨8点，而且在晚上，被试对于甜、咸、及淀粉类的食物有更多的渴求。”

也就是说：人类天生的昼夜节律（Circadian Rhythms）就决定了每天晚上是我们最饿的时候。吃宵夜，其实源自我们的生物本能。

对于这一结果，俄勒冈职业健康研究中心的Steven Shea用进化论做了解释：

对于我们的祖先而言，食物是稀有资源，所以相对白天进食，在晚上尽可能吃高热量的食物是更有利的。这样，就算第二天没有及时找到食物，身体也有足够的供给日常活动的能量。

吃宵夜，根本就是人类的天性嘛！

宵夜还有一个重要作用，就是缓解一天的情绪。当我们想要分散注意力，或试图让自己感到愉快，我们都会选择吃宵夜。

研究普遍发现，负面情绪和不健康的饮食之间有很清晰的联系——不开心的时候，人们总是把手伸向饼干罐、糖罐和装满零食的抽屉。这被称作安慰性进食（Comfort Eating）。

那么，哪些人会特别容易通过吃宵夜来安慰自己呢？这可能和我们面对压力时的调试策略有关。

有研究发现，习惯采用适应不良性调试策略（Maladaptive coping strategy）的人（例如醉酒、社交回避等），更可能采用吃宵夜的方式纾解负面情绪。吃宵夜，对他们来说是一种逃避行为（avoidance behavior）。

而适应性的调试策略（Adaptive coping strategy），也就是想着直面问题、分析并解决问题，则会降低人们用吃宵夜缓解情绪的可能性。

不过，也有研究发现，我们在高兴的时候也会大吃。

两篇分别发表于1992年（针对女性）和2002年（针对男性）的研究发现，愉悦会导致美食的消耗加速。另一份2013年的研究指出，当我们开心时，也会加速消耗薯条和巧克力。

所以，不论我们这天过得开不开心，我们都可能在晚上进食……

情绪上头，我们还可能将手伸向“垃圾食品”

吃不吃宵夜，也与我们如何看待生活有关。

在几乎所有国家和民族的文化中，我们都会在庆祝活动上安排大量不健康的食物，比如，烧烤、炸物、奶油蛋糕、酒。大量食用这些不健康的食物会带来一种“放肆”感，形成“庆祝”、“奖励”的氛围；而一些喜欢在晚上吃垃圾食品的人正是为了体验这种“放肆”感。

他们不认可细水长流、延时满足这类的生活方式，而是选择活在当下，将每一天都当成庆典，及时行乐��。

而这种心态的背后，可能是悲观主义或虚无主义：因为他们往往经历着对未来强烈的不确定感，或不认为自己将拥有长久的好心情。

但，宵夜是“吃不饱”的

只会越吃越多

Travis Masterson教授发现，同样的食物在夜间较少能激发我们大脑中通知“吃饱了好满足”的区域。因此，在夜里，无论吃什么，相较于白天，我们都更难觉得“够了”，继而越吃越多。

宵夜虽然能减压，但也可能引起持续的负面情绪。

生活在现代的我们其实都接受了“健康饮食”这个概念，一些人还为自己的身材、体重感到焦虑。这种认知下，吃宵夜就容易让我们产生负罪感，继而引发更长久的负面情绪。

因此，夜宵虽好，也不要一味放纵吃太多。

而除了吃，“吃什么”也会影响我们的情绪。

宾夕法尼亚州立大学心理学教授Helen Hendy的研究发现，第一天吃的食物，会一直影响到第三天的情绪。假设周一晚上，你吃了一顿炸鸡，由此获得了短暂的愉悦，但超标的热量、饱和脂肪和钠，会让你在周三负面情绪上升。

而如果你选择蔬菜、谷物等低卡少油的健康食物，在两天后会有积极情绪的提升。

可我就是忍不住吃

吃完又后悔，该怎么办？

当我们为吃宵夜感到负疚时，我们其实已经与晚上吃东西的“天性”背离。在这种情形下，吃宵夜的冲动，很可能是被情绪引诱的。

下次再想吃宵夜时，不妨先问问自己：

你是感到委屈，想吃一顿安慰自己吗？

你是感到愤怒，想吃一顿发泄一下吗？

或者你只是感到兴奋、开心，想吃一顿庆祝？

吃当然是可以的，只是在吃之前，记得提醒自己：吃宵夜只会获得一时的愉悦，但无益于维持长时间的积极情绪。

来源：电影《Friends with Benefits》

我们希望，你眼前的欢愉，不必以之后的好心情为代价；

你也不会沉湎于即时的满足，而忘记更高、更远的路——

毕竟能帮我们在当前做出更正确的决定的，是看向未来的眼光。

References:

Cools, J., Schotte, D. E., & McNally, R. J. (1992). Emotional arousal and overeating in restrained eaters. Journal of abnormal psychology, 101(2), 348.

Diagnostic and statistical manual of mental disorders: DSM-5. (5th ed.). (2013). Washington, D.C.: American Psychiatric Association.

Hendy, H. M. (2012). Which comes first in food–mood relationships, foods or moods?. Appetite, 58(2), 771-775.

Macht, M., Roth, S., & Ellgring, H. (2002). Chocolate eating in healthy men during experimentally induced sadness and joy. Appetite, 39(2), 147-158.

Masterson, T., Kirwan, C., Davidson, L., & Lecheminant, J. (2015). Neural reactivity to visual food stimuli is reduced in some areas of the brain during evening hours compared to morning hours: An fMRI study in women. Brain Imaging and Behavior.

Scheer, F., Morris, C., & Shea, S. (2013). The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity, 21, 421-423.

Wichianson, J. R., Bughi, S. A., Unger, J. B., Spruijt‐Metz, D., & Nguyen‐Rodriguez, S. T. (2009). Perceived stress, coping and night‐eating in college students. Stress and Health: Journal of the International Society for the Investigation of Stress, 25(3), 235-240.

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