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热带水果的GI值到底有多高？会不会促进糖尿病？

2019-11-29 11:36

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

原创：范志红范志红_原创营养信息

某女向我诉说，她姐姐特别爱吃水果，尤其一些价格不菲的热带水果。家里每年花在买水果上的钱就上万。怀孕之后，更是有理由放开来吃，每天都得吃掉两斤水果。结果，因为患上妊娠糖尿病，医生告诉她，只能吃（glycemic index，GI，台湾翻译为升糖指数）低一些的水果，还得严格限量。

她问：

热带水果的血糖指数到底有多高呢？孕妇能吃吗？

现在市面上的热带水果越来越多，有些甚至连名字都叫不出来的水果也能在超市买到。这些水果，到底是否适合需要控制血糖的人吃呢？是否适合需要控血糖的孕妇吃呢？这的确是个问题。

于是，我搜了一下有关热带水果GI值测定的文献。

首先，查询了中国食物成分表后面「食物血糖指数表」中的数据。我国食物成分表中，收录了香蕉、芒果、菠萝和荔枝4种热带水果的数据

香蕉（banana）：GI=52

芒果（mango）：GI=55

菠萝（pinapple）：GI=66

荔枝（lychee）：GI=72

然后，查询了「国际血糖指数表」2002和2008，其中收录了番木瓜、菠萝、芒果和荔枝罐头的数据。

番木瓜（papaya）：GI=59

菠萝：GI=59

芒果：GI=51

荔枝罐头：GI=79

不过，还有一些研究文献给出了不同的数据。

一项在马来西亚受试者进行的实验（Robert SD, 2008），重新测定了部分热带水果的GI值，并把数据和国际血糖指数表中的测定结果进行了对比。

榴莲（durian）：GI=49

番木瓜：GI=58

菠萝：GI=82

另一项研究（Passos TU et al, 2015）则测定了很多热带水果的GI值、每100克水果中的碳水化合物含量和血糖负荷值（glycemic load，GL），结果是这样的：

椰子水（Coconut Water）：GI=67，CHO/100g=5.3，GL= 7

番荔枝（Custard Apple）：GI=59，CHO/100g=12.1，GL= 4

猪李（Hog plum）：GI=24，CHO/100g=13.8，GL= 2

番石榴（Guava）：GI=12，CHO/100g= 17.3，GL= 1

刺果番荔枝（Soursop）：GI=32，CHO/100g= 14.9，GL= 3

人心果（Sapodilla）：GI=37，CHO/100g= 25.9，GL= 4

百香果/西番莲（passion fruit）：GI=16，CHO/100g= 21.2，GL= 3

酸角豆（Tamarind）：GI=23，CHO/100g= 71.8，GL= 6

还有一项牙买加学者发表的研究中报告，木瓜、西瓜、番石榴的GI值分别为46、50和54。

总之，无论怎么看，除了荔枝之外，热带水果都不算高GI水果。因为高GI的分类是这样的：

55以下，算低GI

55-70之间，算中GI

70以上才叫做高GI

不过，另一个需要讨论的问题是：

热带水果的GI值不太高，说明不会促进糖尿病吗？

那就不一定了。

在欧洲国家中，并未发现水果摄入和糖尿病之间有什么关系；但亚洲人群可能对水果摄入比较敏感。而且，这种敏感性，可能和水果的类型有关。

有研究发现，在亚洲人群当中，食用苹果、梨之类温带水果有利于糖尿病预防（Guo XF, 2017），富含花青素的莓类水果甚至还有利于降低糖尿病风险（Guo X, 2016）；而食用较多的热带水果，似乎有促进男性糖尿病风险的效果，如香蕉（Alperet, 2017）。

有东南亚医生的临床观察研究发现，一些热带水果的上市季节似乎与血糖失控和糖尿病求诊情况有规律性的关系（Wiwanitkit V，2011）。

我国妇产专家的研究也发现，孕中期吃过多水果似乎会增加患妊娠糖尿病的风险。对水果类型进行细致分析发现，

核果（桃子、李子、杏等）和仁果类（苹果、梨、山楂等）水果并无负面影响，甚至仁果可能还有保护作用；而热带水果和柑橘类水果和糖尿病风险正相关。

平均每天吃约160克的热带水果和柑橘类水果的人，和基本上不吃它们的人相比，糖尿病风险分别是约3倍和2倍（Huang W-Q, 2017）。

为什么热带水果GI值没那么高，却可能促进糖尿病，与温带水果作用不同？目前原因不明。研究者分析，

一方面，它们的GI值的确比温带水果高一些。比如樱桃GI是26，苹果是36，都更低一些；

另一方面，可能是其中的植物化学物或其他微量成分含量不同。

我个人认为，可能还与质地特性有关，热带水果熟后比较软，而苹果、梨等水果具有较好的咀嚼性，糖分释放比较缓慢。

此外，还有一个重要的问题。那就是不能仅仅用GI值来指导食物选择。

毕竟GI值是一个一餐之后的数据，它不能反映出对下一餐血糖值的影响，也不能准确反映出对长期饮食质量和健康效果的影响。

如果需要控血糖的话，有关吃水果的问题，只需要记住以下三点就好：

1 总量不要超标，按膳食宝塔的建议，平均每天200-350克就好。糖尿病患者按低限，吃200克就好，可以分两次吃。

2 吃的时候，选用完整的水果，避免果汁、果泥、罐头水果等，它们被大量研究证实不利于预防糖尿病。

3 优先选择耐嚼的温带水果。苹果、梨、桃、樱桃、草莓等都很好。

4 爱吃热带水果的话，不要天天吃，大量吃，偶尔尝尝鲜就好。如果只是一个月吃两三次，平均到每天的量也就很少了，不至于引起不良反应。

最后不得不说一句：对于饮食问题而言，有钱也不能任性啊……

参考文献：

Robert SD, Ismail AA, Winn T, et al. Glycemic index of common Malaysian fruits. Asia Pac J Clin Nutr. 2008; 17(1):35-39.

PASSOS TU, SAMPAIO HA, SABRY MOD, et al. Glycemic index and glycemic load of tropical fruits and the potential risk for chronic diseases. Food Science and Technology, 2015, 35(1): 66-73.

Guo XF, Yang B, Tang J, et al. Apple and pear consumption and type 2 diabetes mellitus risk: a meta-analysis of prospective cohort studies. Food Function. 2017; 8(3):927-934.

Guo X, Yang B, Tan J, et al. Associations of dietary intakes of anthocyanins and berry fruits with risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. European Journal of Clinical Nutrition. 2016; 70(12):1360-1367.

Alperet DJ, Butler LM, Koh W-P, et al. Influence of temperate, subtropical, and tropical fruit consumption on risk of type 2 diabetes in an Asian population. American Journal of Clinical Nutrition. 2017;105:736–745

Wiwanitkit V. ‘Annual cycle of availability of fruits’’, a geographical bound concern in planning for control of diabetes mellitus. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research and Reviews. 2011; 5: 50–51

Huang W-Q, Lu Y, Xu M, et al. Excessive fruit consumption during the second trimester is associated with increased likelihood of gestational diabetes mellitus: a prospective study. Scientific Report, 2017; 7:43620

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头条号签约作者

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家