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缺乏某些营养,可能是命中注定的事情

2019-11-14 11:14
来源:澎湃新闻·澎湃号·湃客
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原创: 谷传玲 丁香医生

寻常不过的一天里,我们如常端起饭碗,美滋滋地吃着习惯了几十年的大米饭和家乡菜。但是,大家有没有想过,每天的饮食对健康会带来怎么样的影响?

谷传玲 首批注册营养师

丁香医生作者

8 年健康管理经验

首都保健营养美食学会理事

以每天摄入较多的主食举例,地中海地区(比如希腊、意大利等)主食来源丰富,可以主要分成三类:

图片来源:丁香医生设计团队

第 1 类:全谷物类,如全麦面包、意大利面、燕麦片等,全谷物类除了含有碳水之外,还富含膳食纤维、维 B 族、维 E、矿物质等。[1]

第 2 类:杂豆类,如鹰嘴豆、白芸豆等。杂豆富含赖氨酸、B 族维生素和钙、铁、钾等矿物质。

第 3 类:薯类,如土豆。土豆和谷物相比,富含更多维 C 和钾。

大家都知道很多营养素人体没法合成,必须通过食物来补充,比如赖氨酸和大部分 B 族维生素。所以,一部分能将全谷物和杂豆轮换着吃的西方人是相当优秀了。

而中国人就简单很多,无论主食样式怎么变,来源主要还是精白米面。

图片来源:丁香医生设计团队

精米白面跟全谷物相比,加工时流失的都是精华:谷皮、糊粉层、谷胚,剩下的基本只有胚乳,大量维 B 族、膳食纤维和矿物质就这么和我们擦肩而过。

图片来源:丁香医生设计团队

结果也可想而知,世世代代都习惯吃精白米面的中国人,普遍比较缺乏维 B 族。02 年有调查统计分析显示,80% 的受访者都缺乏维 B1 和维 B2(样本数 43672)[1] 。

所以,有些营养问题带着「命中注定」的意味。如何破解这种宿命?一起从饮食差异中寻找答案。

重口味一时爽

一直重口,健康堪忧

Gif 来源:品牌视频

「这啥呀,咋没味儿?」,很多重口朋友的日常。可知重口一时爽,一直重口恐怕健康堪忧。

重油

左边中国人饮食习惯:高油火锅

Gif 来源:品牌视频

2012 的监测结果显示,我国居民每日烹调油摄入量高达 42 克,远高于膳食指南推荐的 25~30 克;与此同时,日本 2017 年的膳食调查显示,20~79 岁的成年人每天油脂的摄入量只有 9.6~13.4 克[2] 。

图片来源:丁香医生设计团队

高油膳食会增加肥胖风险,而肥胖又会进一步增加糖尿病、冠心病、乳腺癌(绝经后)的发病风险。

重盐

12 年,有研究显示,我国居民每天吃盐 10.5 g。与此同时,法国、芬兰、西班牙这三个国家的成年人每天吃盐在 5.29~9.75 g 之间[3] 。

图片来源:丁香医生设计团队

高盐饮食会增加钙流失。人体每排出 300 毫克钠就会排出 20~30 毫克钙[4] 。同时,我国居民每天钙的摄入不及推荐量的一半,简直雪上加霜。

高盐饮食还会增加高血压和胃癌的风险。

这一代年轻人都长高了

我们还缺钙吗?

虽然我们这一代身高普遍更高了,但我们依旧是缺钙的重灾区:

图片来源: E. M. Balk, G. P. Adam, V. N. Langberg,et al.,Global dietary calcium intake among adults: a systematic review[J].Osteoporosis International,(2017) 28:3315–3324.

2017 年发表在《国际骨质疏松》杂志上的一项系统评价[5] ,分析了全球 74 个国家的人均钙摄入情况。

结果显示,我国人均钙摄入量不足 400 毫克,不足推荐摄入量的一半,更没法跟北欧国家人均 1000 多毫克的钙比。

为什么我们的钙摄入这么少呢?

右边外国人的饮食习惯:加点芝士更好吃

Gif 来源:品牌视频

我们源头上就是摄入量少,不习惯喝奶,不怎么吃奶制品。西方人爱喝奶不用说,还爱没事加点芝士——奶制品中的固体黄金。

2012 的研究调查显示,我国人均奶类及其制品的摄入量只有 24.7 克/天,远不及膳食指南推荐的 300 克。

人体不可或缺的维 D 营养素,可以促进钙的吸收。当我们缺乏维 D 时,也可能缺乏钙(而且我国年轻人普遍不爱晒太阳)。

有时候光闷头补钙也不行,要注重营养素之间紧密的关联,注意搭配补充。

我们的饮食习惯要如何优化,才能保持健康状态?

吃多吃少,要吃哪些,应该依照什么样的标准?先了解自己目前的饮食现状,针对现状再做优化会比较好。

本文经由 食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋 审核

— 参考文献 —

[1] 范轶欧,刘爱玲,何宇纳,杨晓光,徐贵发,马冠生.中国成年居民营养素摄入状况的评价[J].营养学报,2012,34(01):15-19.

[2] 平成29年 国民健康・栄養調査結果の概要:https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000351576.pdf

[3] Ian J Brown, Ioanna Tzoulaki, Vanessa Candeias, Paul Elliott Salt intakes around the world: implications for public health[J].International Journal of Epidemiology, Volume 38, Issue 3, June 2009, Pages 791–813, https://doi.org/10.1093/ije/dyp139

[4] 顾景范,杜寿玢,郭长江,现代临床营养学[M].科技出版社,2009,556.

[5] E. M. Balk, G. P. Adam, V. N. Langberg,et al.,Global dietary calcium intake among adults: a systematic review[J].Osteoporosis International,(2017) 28:3315–3324.

策划/责编 佩琪

作者 谷传玲

原标题:《缺乏某些营养,可能是命中注定的事情》

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