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到底应该怎么配餐，才能将减肥进行到底？

2019-11-04 15:08

来源：澎湃新闻·澎湃号·政务

但凡谈到“减肥”话题，阅读量总是有保证的，因为胖已经不再是个别现象，而变成了群体性的健康问题。

上海市疾控中心在2012年-2017年开展的上海市居民膳食与健康状况监测结果也显示了上海市民超重率、肥胖率增长的态势。

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如何有效地控制体重又避免盲目节食带来的潜在健康危害就成为了大家关注的焦点。对于有减肥需求的人群来说，吃，也是一门学问。

可以借鉴糖尿病人群的一种“吃”法

2型糖尿病病人多伴有肥胖，治疗中最基础的一个环节就是通过饮食调整来控制体重。医生或营养师会综合考量病人的体重、运动量、血糖控制情况等给予一个每日的推荐食谱，以达到均衡营养又控制总能量摄入，从而达到或保持理想体重。要知道，中国人的食谱包罗万象，为了让病人吃得科学又不单调，就需要用到一个神奇公式——食物交换份。

这个方法的目的是在控制总能量摄入的同时，保证各种营养素也能均衡充足的摄入。因此，尽管它最初被运用于糖尿病病人的饮食控制，但同样适用于普通人。

走过路过不要错过，大盘小盘统统90kcal

食物交换份将食物分为四大组八小类，然后将各类食物分成一份一份，每一份包含的能量都是90kcal。

这样做的好处是，同类食物可以按“份”进行交换，今天牛肉炒芹菜，明天猪肉烧白菜，随心配，SO EASY。

食物交换份到底怎么用公式算呢？

计算全天所需总能量：

Step 1：

计算标准体重（kg）=身长（cm）－105

Step 2：

计算全天所需热量（kcal）=标准体重（kg）*单位体重所需热量

每天能量供给量（kcal/kg）

例：张某，女性，40岁，身高165cm，体重56kg，轻体力劳动，那么她保持正常体重需要多少能量呢？

BMI=20.57，体重正常，标准体重=165-105=60kg

则查表可知张某全天所需热量=(165-105)*30=1800kcal

注：我国体质指数BMI=体重（kg）/身高⊃2;（m），BMI≤18.5为消瘦，18.5＜BMI＜24为正常，BMI≥24为超重肥胖。

确定三大产能营养素分配原则：

人体的能量主要来源于食物中的三大产能营养素，它们是碳水化合物、脂类和蛋白质。1g碳水化合物、脂类和蛋白质供能分别为4kcal、9kcal和4kcal。

能量和三大产能营养素摄入不足、过多或比例失衡都有可能导致不良的健康结局，所以在使用食物交换份时，一般推荐碳水化合物供能占55%，蛋白质占18%，脂肪占27%。

当然，大家也可以根据个人实际情况进行适当的调整，但一般碳水化合物供能占50-65%，蛋白质占10-20%，脂肪占20-30%。

确定各类食物的份数

仍以张某举例，张某全天所需热量1800kcal，则共需1800/90=20个交换份食物。

参照下图，一天的食物基本就呼之欲出啦。

对于所有人成年人来说，每天都应摄入奶类250ml、蔬菜500g、水果200g和豆类20g，所以这四类均为固定量，需要计算摄入量的仅为谷薯类、肉蛋类和油脂类。

➽ 计算的原则是：

➊先满足碳水化合物即先配置谷薯类需要量

张某每天的碳水化合物需要量是1800*55%/4=247.5g，谷薯类所需交换份=(247.5-51)/20=9.8，需要摄入量约为25*9.8=245g。

注：公式中的51是每天固定摄入量的奶类、蔬菜、水果和豆类提供的碳水化合物量。

➋再满足蛋白质即再配置肉蛋类需要量

张某每天的蛋白质需要量是1800*18%/4=81g，肉蛋类所需交换份=(81-42.7)/9=4.3，需要摄入量为50*4.3=215g。

注：公式中的42.7是每天固定摄入量的奶类、蔬菜、水果、豆类提供的蛋白质量，再加上一步计算出的谷薯类提供的蛋白质量。

➌最后配置油脂类需要量

张某每天的脂肪需要量是1800*27%/9=54g，油脂类所需交换份=(54-37.8)/10=1.6，需要摄入量为1.6*10=16g。

注：公式中的37.8是食谱中其他食物提供的脂肪量。

硬果类食物不单独配置，可适量选择以不超过10g/d为宜。

以下是疾控君为张某计算出的每日食谱

张某的任务只是保持体重，如果是需要减重或者增重的人群，则需要按照自己计算出的食物交换份总量，参照样张进行适当的增减，但需要注意，上图框中的食物份，如奶类、蔬菜、水果和豆类是建议每天都摄入的哦。

➍三餐分配

一日三餐分配一般按照25:40:35或1:1:1的比例将各类食物分配至三餐。分配比例也可以适当调整，主要是满足一天的摄入即可。

看到这里，是不是感觉一股学生时代解应用题的青春感扑面而来了？那还迟疑什么，赶紧动手吧。别怕麻烦，一朝算出，可用很久呢！

最后一段献给胖纸们：先下单一个厨房秤，再卸载了手机里的外卖APP，不试试疾控君的公式怎么知道自己不能瘦成一支潜力股呢？也欢迎大家将自己的计算结果（懵逼的过程）分享在我们的留言里。

参考文献

[1] 中国营养学会.中国糖尿病膳食指南（2017）.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016）专业版[M]. 人民卫生出版社.2016

[3] 杨月欣，李宁.营养功能成分应用指南[M]. 北京大学医学出版社.2011

[4] 胡雯,于康,周春凌,医疗膳食学[M]. 人民卫生出版社.2017

[5] Louise Burke著,王启荣主译,临床运动营养学（第4版）[M]. 世界图书出版社. 2011

[6] Diabetes in China:Epidemiology and Genetic Risk Factors and Their Clinical Utility in Personalized Medication. Cheng Hu, Weiping Jia. Diabetes. 2018 Jan; 67(1):3-11.