涨知识｜第一次跑马拉松？给你一份三周赛前计划

当大众马拉松赛季开启，“如何科学备战”又成了跑圈里的热门话题。

事实上，赛前减量是一个让跑者纠结的选择。不少人认为减量可能会影响跑步状态和成绩；而另一部分人则觉得在跑前几周保持足够的训练可以“临阵磨枪”甚至提高能力。

近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了几位资深跑步教练和运动营养学专家，为即将参加比赛的马拉松跑者制定了一份专业的“三周减量计划”。

赛前减量到底有什么好处？

“很多运动员直到比赛前一天都还在拼命训练，因为他们担心如果不这样的话，就没法保持良好的身体机能。然而，这其实会影响到他们比赛时的发挥。”

作为一名执教过250位专业马拉松运动员的资深教练，在波特兰马拉松训练营任教的帕蒂·芬克一直强调在跑前必须减量，而他给出的理由也非常充分。

“在赛前最后几周里，休息远比训练来的重要。减量训练根本不会影响体能和状态，因为在这一过程中，作为衡量体能的最直接指标——有氧耐力，基本不会发生改变。”

相反的，减量训练还能够有效促进跑者的身体机能恢复。

知名的《运动与医学》杂志就有这样一项科学研究：随着训练减量，人体的肌肉糖原和激素水平等会逐步恢复到最佳范围，在训练期发生的肌肉损伤也能够得到修复。

除此之外，它可以提高人体的肌肉力量和免疫力，降低运动员赛前患感冒或者受伤的机率。

数据不会骗人。在《运动与医学》刊出的那份报告中，采纳减量训练的运动员的平均成绩也提高了3%，这也就意味着，在一场马拉松比赛里，跑者能够提升5分钟到10分钟的成绩。

跑前第三周

周跑量降低20%-25％

在马拉松赛前进行减量训练的第一周里，减少跑量和增加休息的搭配可以让跑者逐渐释放自己的压力。

在跑前倒数第三周的时候，跑者的周跑量应该降低20%-25％。

在这一周里，跑者可以保持日常的跑步习惯，只不过要将每周的中长距离训练缩短3公里到6公里：一次12公里到16公里的中长跑，一次6公里到10公里的马拉松比赛配速跑，两次5公里到8公里的短距离，然后中间休整一天。

在这些跑步训练里，跑者主要以放松跑为主，也就是每公里的配速要比马拉松目标慢1分半到2分钟。

在饮食上，这一周的重点应该是优先摄入蛋白质，多吃肉类、鸡蛋、豆类、奶制品等，这样可以帮助修复身体在高强度训练阶段损伤的肌肉组织。

而多摄入含维生素C的蔬果，如猕猴桃、橙汁、西兰花等，有助于提高免疫力，预防感冒。

跑前第二周

停止力量训练

减量训练的第二周是整个训练中至关重要的过渡期，从这周开始，休息将成为训练中最重要的一环。

这周的跑量应该降低50%-66%，不仅如此，如果跑者有长期的力量训练计划，那么这一周开始也需要停止所有的力量训练。

既然休息是这个“过渡周”的重点，那么，休息时间就应该改为2天。

周一到周五期间，短距离训练不应超过6公里，中长跑也应控制在10公里到16公里之间，周末的长距离拉练应保持在13公里到16公里。

当然，跑者也可以在周中的中长跑中尝试变速跑——热身10分钟到15分钟，然后以比马拉松比赛目标快30秒的配速跑2公里，然后以比赛目标慢30秒的配速再跑2公里，重复2到4次，这样可以有效帮助跑者提高能力和成绩。

在饮食上，一个重要的转变就是：选择不饱和脂肪代替反式脂肪，如坚果和鱼，少吃如披萨、冰淇淋，避免增加体重负担。

跑前最后一周

保证每天8小时睡眠

赛前最后一周，减量训练的重点是两件事——一个是保证休息，另一个就是为赛事做好心理准备。

保证休息是头号大事，在这一周里，跑者应该保证每天8小时的睡眠时间，在入睡时尽量保持身体平躺放松，这样可以减轻身体压力有助于糖原的储备；此外，为了克服赛前紧张情绪，跑者还可以看看喜欢的电影或者书籍。

进入比赛倒计时的一周时间，跑步训练就不要超过6公里。比赛前三天，轻松跑的跑量保持在3公里到5公里；比赛前倒数第二天不要训练；到了比赛前一天，跑者可以适当跑个3公里左右，以消除赛前心理和肌肉的紧张感，同时有助于晚上的睡眠。

在饮食上，跑者需要补充足够碳水并避开高脂肪食物以及过量的蛋白质，要选择米饭、面条、地瓜芋头、杂粮面包等食物。

当然，摄取足够的水分和盐分以维持身体机能的平衡也非常重要。这其中有一个小窍门，那就是不能在最后一周内限制盐分的摄入，因为当跑者加大水分摄入的话，盐分不足可能会增加低钠血症的风险。