涨知识｜马拉松赛前怎么吃？这是一份权威饮食计划

一个周末40多场跑赛的马拉松季已经拉开大幕，成都马拉松提供的饮食更是成为网红。

不过，大众跑步的重点其实不应该只是一块奖牌，一次成绩或者朋友圈的照片，更应该是通过调整方方面面的身体因素，跑出一个更加健康的自己。那么问题来了，如何才能在比赛中保持良好的跑步状态？

一句话，在做好训练之前，首先应该吃得好。美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了资深运动营养学博士丽兹·阿普尔盖特为跑者们打造了一份从马拉松赛前一周直到赛后的完整饮食计划。

跑前5天到7天：

减少跑量+保证碳水

对于马拉松跑者或者长距离耐力跑者来说，跑前一周应该开始饮食减量了。但光减量，并不能保证在比赛时能有最好的状态。

要知道，在日常的长距离马拉松训练里，身体是来不及储存糖原的。适度减少跑量，或者停几天训练，然后配合上科学的饮食，可以使身体中负责补充糖原的肌肉酶有机会储存更多的碳水化合物，这是跑者们在比赛中爆发能量的重要一步。

正因如此，第二步就需要保证日常的碳水摄入。事实上，每日所需的碳水摄入量与体重密切相关，按照研究数据，跑者在赛前一周要确保每公斤体重至少摄入6克碳水。例如，一名65公斤的跑者每日至少摄入390克的碳水。

以400克碳水为例，建议的饮食计划可以这样：早餐，一碗水果燕麦搭配一杯牛奶或者豆浆，配合一些坚果；午餐，一份米饭，搭配蔬菜、青豆以及土豆和鸡蛋；晚餐，一份意大利面，外加一片杂粮面包。

跑前3天到4天：

进一步增加碳水摄入

跑者在这段时期内，需要将碳水的摄入量增加到每公斤摄入7克到8克，为的是进一步增加身体内的糖原储备。

同样按照科学研究数据，这个阶段，65公斤的跑者就需要摄入455克到520克碳水。

这并不意味着除却日常饮食之外，跑者需要额外大量摄入碳水，而是应该改变饮食结构，减少脂肪和蛋白质的摄入，增加饮食中碳水的比重。

这其中的重点就是，跑者在摄入几乎相同热量卡路里的情况下，应该注意选择更多碳水比较高的食物，比如说米饭、面条、地瓜芋头、杂粮面包等。

通常情况下，跑者在备赛这几天的体重可能会略微上升，不过这也只是暂时的。要知道人体每储存1克碳水，大约是会保留2克到3克水。

跑前2天到3天：

减少高纤维食物摄入

在比赛前的最后几天，跑者需要限制高纤维食物的摄入，比如说含纤维较多的粗粮或韭菜。

澳大利亚体育研究所的一项研究表明，低纤维饮食有助于减轻肠道物质的重量，食用低纤维食物可以有效避免肠道蠕动，防止在比赛时你需要紧急中途停站，耗费比赛时间。

跑前2小时到4小时：

补足碳水

赛前的一餐尤其重要，同时也是补充碳水的关键时刻，因为这样不仅能够及时增加体内糖原储备，而且也能够保证跑者在赛中有一个稳定的血糖水平。

在这个阶段，碳水摄入需要保证每公斤体重摄入1克到2克，例如65公斤的人需要摄入65克到130克的碳水。

美国明尼苏达大学的一项研究发现，对于马拉松新手来说，赛前碳水摄入量的多少是影响跑步成绩的重要因素：那些吃足量碳水的跑者比那些吃得少的跑得更快。

赛中补给：

根据训练提前制定计划

在马拉松比赛的前几周，跑者就应该制定好最适合自己的能量补给策略。

无论是能量胶、能量棒、电解质还是盐丸，都不要在比赛当天去试用，而是应该提前几天，测试看看效果和身体的反应。

比赛中水分的补充同样应该根据赛前训练的情况来制定，避免盲目地过度摄入。

研究表明，轻度脱水（体重减少1%到2%）不会影响运动表现，所以要避免摄入过多水分，否则水分可能会在胃里四处流走，反而影响运动表现。

此外，不要拒绝能量胶、能量棒。有研究表明，适量摄入有助于保持注意力，为身体再次赋能。有个小地方要注意，若刚吃了补给品或能量胶，就不要喝运动饮料——运动饮料糖分浓度高，和补给品一起食用会影响水分补充和消化速度。

赛后恢复：

及时补充能量

比赛结束，跑者在拉伸放松之后，就应该补充碳水化合物和适量的蛋白质，比例大约是4:1，即时的补给能启动身体的恢复机制，补充糖分也会帮助蛋白质合成与防止分解。

因此，为了让人体快速恢复体能，建议在半小时至1小时后，补充60克至120克的碳水化合物、15克至30克的蛋白质、以及富含电解质的运动饮料，比如橘子汁或番茄汁。

在这方面，全马跑者和半马跑者没有太大的差别，只要能让身体吸收并且不引起肠胃不适，就好好享受赛后的饮食吧。