​是时候打破复合维生素的神话了

原创： 史隽 返朴

“均衡营养”、“健康基础”、“补充多种维生素”……几十年来，这类广告语在电视上不断刷屏，成功开拓了大片市场，培养了一大批“重视健康”的客户。如今，复合维生素已是寻常商品，唾手可得，也不算贵，是不少重视健康的家庭的餐桌标配，不少品牌还把“源自美国”作为质量背书。然而，想通过几个小药片就能维持健康，可能恰恰是不够重视健康的表现。

撰文 | 史隽

随着经济的发展，中国人越来越富裕，也更加注重健康。大家都喜欢“养生”，更多的人能负担得起复合维生素、鱼油等保健品。2017年，全中国在维生素补充剂上的花费超过了34亿美金。

不仅是中国人，别的国家的人也喜欢补充维生素。在美国，70%的老年人（≥65岁）会长期服用多种维生素补充剂——加上其他年龄段的，全美共有一半成年人会长期服用，每年花费超过120亿美元。

复合维生素里面到底有些啥？

市面上的复合维生素一般含有多种维生素和矿物质（例如钙、锌和铁等），有些还含有其他成分。不同牌子的复合维生素里面含有的成分和每个成分的剂量都不同。通常这些维生素每天服用一次，有些高效力的则要每天服用两片或更多。

吃复合维生素有什么好处？

一篇发表在《内科医学年刊 (Annals of Internal Medicine)》的题为“Enough Is Enough: Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements”的社论中[1]，约翰斯·霍普金斯大学的研究人员总结了关于复合维生素的研究，其中包括三项较新的研究：

1）一项研究统计了大量临床试验：3项针对复合维生素的，24项针对单个或者一对维生素的，共分析了45万人，结果发现额外补充维生素并未降低患心脏病或癌症的风险，也不能减少全因死亡（因为任何原因造成的死亡）的比例 [2]。

2）另一项研究跟踪了5,947名服用复合维生素的男性，跟踪12年来，发现服用复合维生素并未降低认知衰退（例如记忆力减退或反应迟钝）的风险[3]。

之前有一项综合分析也得到了类似的结果。研究人员综合分析了12项质量较好的临床试验，发现对于有认知障碍或轻至中度痴呆的人来说，保健品——包括复合维生素，维生素B，E和C，以及欧米茄-3脂肪酸——没有任何改善认知功能的作用[4]。

3）还有一项研究招募了1,708名得过心脏病的患者来进行对照实验。这些患者一部分服用高剂量复合维生素，另一部分则是服用安慰剂的对照组。55个月后，两组患者的心脏病发作率、心脏手术率和死亡率相似[5]。这意味着，吃了四年半的复合维生素，并没有得到什么好处。

这些研究的结论是复合维生素不会降低患心脏病、癌症、认知能力下降或早逝的风险。

因此，答案是，吃复合维生素并没有什么好处。

吃一些总归没有坏处吧？

不管怎么说，复合维生素总归是“有营养的”，吃下去不求防癌，但对免疫力（抵抗力）总归有好处的吧。这类“宁信其有，不信其无”的想法大概代表着很多人的观念。不过，观念总要经过实证的检验——实证研究的结论可是会打脸的：

复合维生素里面的有些成分对人体甚至是有害的，特别是在高剂量时。

- 综合分析许多临床试验里的数万人的数据，证据 （结论） 表明：β-胡萝卜素、维生素E和可能高剂量的维生素A会增加死亡率[6, 7]；而其他抗氧化剂 [7]、叶酸和维生素B[8]和复合维生素[2, 9]则没有明显的好处。

- 2012年的一篇综述[10]，囊括了78个评估各种维生素药效的人体临床试验，共包含超过29万志愿者的资料。最后发现：β-胡萝卜素、维生素E和高剂量的维生素A会增加死亡几率。维生素C和硒元素则没有任何影响，不好也不坏。

- 孕妇摄入过多维生素A会增加婴儿有出生缺陷的风险[11]。

- 吸烟者，甚至只是有过吸烟史的人，应该避免摄入大量β-胡萝卜素和维生素A，因为这些成分可能会增加患肺癌的风险[12]。

- 成年男性和绝经后女性应避免服用含有≥18毫克铁的复合维生素，除非医生确认他们缺铁。这是因为当身体吸收的铁过多，不能完全消耗掉的时候，铁会在肝脏、心脏等器官中聚积，并对它们造成伤害。铁补充剂的过度摄入是6岁以下儿童中毒的主要原因。因此任何含有铁的产品 （如儿童复合维生素或成人的补铁剂） 应该收好，不要让孩子能够轻易拿到，误食而导致过量中毒。

- 从食物中摄取维生素B6基本不会过量。但是，通过保健品摄取高水平的维生素B6一年或更长时间会导致严重的神经损伤，使人们失去对身体运动的控制。停止服用后，症状通常会消失。维生素B6摄入过量的其他症状包括疼痛、难看的皮肤斑块、对阳光的极度敏感、恶心和胃灼热。

总之，β-胡萝卜素、维生素E和可能高剂量的维生素A补充剂是有害的。其他抗氧化剂、叶酸、维生素B、复合维生素和矿物质补充剂不能预防慢性疾病或死亡。

对于大众，尤其是没有任何数据显示缺乏微量营养素的、营养良好的普通人群而言，不需要常规补充复合维生素。大多数营养良好的成年人补充矿物质或维生素没有明显的好处，甚至可能是有害的。

道理都懂，还是忍不住要吃

既然复合维生素对大多数普通人的健康益处可忽略不计或不存在，为什么还是有这么多人喜欢吃呢？

很多时候，大家将“吃复合维生素”视为可以轻而易举做到的，保证满足人体最基本营养需求的方法。比什么健康饮食、经常锻炼容易做到多了。还有些时候，这些保健品有安慰剂效应，人们觉得做了能让自己更健康的事情，心里就会感到自己更健康了。

然而，补充剂的最大问题是它们不受FDA的监管。它们可以上架售卖，却无需证明任何功效。一颗复合维生素片，真的含有标签上的所有成分吗？里面会不会含有污染物？由于监管和监督有限，这些方面很难确认。美国著名的药店CVS于2017年宣布开始测试自己货架上的保健品，已完成对150多家药店的1,400种保健品的测试。早期测试结果发现7％的产品不达标，原因包括污染，活性成分含量低于标签上标明的含量，还有产品造假（成分和标注的不符合）等。2015年的一项研究估计，在美国，每年大约有23,000次急诊就诊是与服用保健品有关的不良事件[13]。

更重要的是，用吃药片来代替健康饮食的做法是万万不可取的。这是因为：

1. 保健品只能补充某一些物质，而平衡健康的饮食能够给身体提供更全面的营养——这不是成分数得过来的药片可以做到的。不仅仅是维生素和矿物质，食物还含有纤维和其他许多对健康有益的成分。也许有些成分的量很少，也许有些成分的作用还不为人知，但是健康的食物能提供最全面平衡的营养。食物应该作为整体来看待，而不是精细地解剖成几个主要的成分。

2. 健康饮食有一个潜在的好处经常被忽视：如果饮食健康，也就没有空余的肚子去吃那些不健康的食物。而很多依赖吃保健品的人，认为可以从保健品里面获取足够的有益的成分，所以食物就不那么重要了。他们随便吃汉堡薯条等不健康的东西，然后再吃几片药丸，认为这样就万事大吉了。不用说，这种做法有百害而无一利。

3. 维生素和矿物质的摄入也会过量，而服用药片更容易造成过量补充。例如，您也许会吃一些添加了这些成分的食物，这时候再额外补充药片，就很容易过量。

谁需要补充复合维生素？

当然，也有一些人可能需要补充复合维生素。例如：

被诊断患有骨质疏松症的成年人可能需要在常规饮食之外，额外补充维生素D和钙。

- 克罗恩病 （Crohn's disease） 或乳糜泻 病（celiac disease）会使得患者难以吸收某些营养素，有时需要额外补充。

- 备孕和怀孕的妇女每天应该摄取400微克叶酸，以降低新生儿脑部和脊椎缺陷的风险。

- 有些孕妇可能需要服用补铁剂。

- 母乳喂养的婴儿、部分母乳喂养的婴儿，每天应该补充400 IU的维生素D。如果婴儿摄入的是添加了维生素D的配方奶或牛奶，但每天摄入量少于950毫升，每天也应该补充400 IU的维生素D。

- 绝经后的女性补充钙和维生素D可以增加骨强度并降低骨折风险。

- 50岁以上的人可以考虑补充维生素B12，因为年纪大了以后可能无法从食物中吸收足够的天然存在的B12。

基本的原则其实很简单：缺啥补啥，不缺根本没有必要瞎补。

结 语

说这么多，就是想告诉大家，药丸不是改善健康和预防慢性病的捷径。这些花在复合维生素上的钱不如花在有营养的健康食物上，如水果，蔬菜，全谷物和乳制品。如果遵循健康的饮食习惯，就可以从食物中获取身体所需的所有维生素和矿物质。

现代人很少营养不良的，不缺不用补，补过了反而有害。体检时候的血液检测都会告诉你体内哪些东西缺了，这时候可以考虑适量的补充。而且，这还涉及到补充剂会被身体吸收多少，能不能到达最需要的组织器官，会被代谢分解排泄多少，怎样补充最有效等等问题。

什么都对健康最有益？大多数的数据支持的是健康的生活方式：健康平衡的饮食，啥都吃，啥都不要多吃；保持健康的体重；减少反式脂肪、盐和糖的摄取；适度锻炼。这，才是养生之道。

史隽。笔名“随心所欲的猫”，现居美国波士顿。本科毕业于清华大学生物科学与技术系，在美国获得博士学位后加入某跨国知名药企从事药物研发。十余年中，带领团队与糖尿病、肌肉萎缩症等作斗争，近年来着重于抗衰老药物的研究和开发。个人微信公众号“怡然随心”，与您聊医疗保健的那些事。

[1] E. Guallar, S. Stranges, C. Mulrow, L. J. Appel, E. R. Miller, III, Enough Is Enough: Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements. Annals of Internal Medicine 159, 850-851 (2013).

[2] S. P. Fortmann, B. U. Burda, C. A. Senger, J. S. Lin, E. P. Whitlock, Vitamin and Mineral Supplements in the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: An Updated Systematic Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force. Annals of Internal Medicine 159, 824-834 (2013).

[3] F. Grodstein et al., Long-Term Multivitamin Supplementation and Cognitive Function in Men: A Randomized Trial. Annals of Internal Medicine 159, 806-814 (2013).

[4] J. S. Lin, E. O’Connor, R. C. Rossom, L. A. Perdue, E. Eckstrom, Screening for Cognitive Impairment in Older Adults: A Systematic Review for the U.S. Preventive Services Task Force. Annals of Internal Medicine 159, 601-612 (2013).

[5] G. A. Lamas et al., Oral high-dose multivitamins and minerals after myocardial infarction: a randomized trial. Annals of internal medicine 159, 797-805 (2013).

[6] E. R. Miller, III et al., Meta-Analysis: High-Dosage Vitamin E Supplementation May Increase All-Cause Mortality. Annals of Internal Medicine 142, 37-46 (2005).

[7] G. Bjelakovic, D. Nikolova, C. Gluud, Antioxidant Supplements to Prevent Mortality. JAMA 310, 1178-1179 (2013).

[8] E. R. Miller et al., Meta-Analysis of Folic Acid Supplementation Trials on Risk of Cardiovascular Disease and Risk Interaction With Baseline Homocysteine Levels. The American Journal of Cardiology 106, 517-527 (2010).

[9] H.-Y. Huang et al., The Efficacy and Safety of Multivitamin and Mineral Supplement Use To Prevent Cancer and Chronic Disease in Adults: A Systematic Review for a National Institutes of Health State-of-the-Science Conference. Annals of Internal Medicine 145, 372-385 (2006).

[10] G. Bjelakovic, D. Nikolova, L. L. Gluud, R. G. Simonetti, C. Gluud, Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database Syst Rev, CD007176 (2012).

[11] K. J. Rothman et al., Teratogenicity of High Vitamin A Intake. New England Journal of Medicine 333, 1369-1373 (1995).

[12] T. Tanvetyanon, G. Bepler, Beta-carotene in multivitamins and the possible risk of lung cancer among smokers versus former smokers. Cancer 113, 150-157 (2008).

[13] A. I. Geller et al., Emergency Department Visits for Adverse Events Related to Dietary Supplements. New England Journal of Medicine 373, 1531-1540 (2015).

END

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