那些能掌控生活的人，如何管理自我的注意力？

在21世纪里，效率的真正意思是什么呢？有关这个问题的一个最好的洞见，可以追溯到1890年。在《心理学原理（上册）》（The Principles of Psychology, Vol. 1）一书中，威廉·詹姆斯（William James）写下了这句话，它虽然简单，但却充满了意义：“我的经历是我同意处理的事情。”

你的注意力决定了你的经历，而你的经历决定了你过着的生活。换句话说：如果要控制生活，你就要控制注意力。作为现代人，我们的很多经历都是融合在一起的：我们可以在家里（或者在火车上、飞机上、沙滩上）工作，可以在工作场所用婴儿监视器看孩子，可以随手刷一下手机就让自己分心。所以，上面那句话再真实不过了，难道不是吗？

注意力管理

如果要维持一贯的效率，同时更有效地应对压力，我们就要加强对注意力的管理。

注意力管理是一种实践，具体行为有：把分心事项控制住、活在当下、找到心流、保持最大限度的专注。一旦注意力受到了控制，你的才华就可以发挥出来。你所做的一切，都要刻意地去做，而不是出于反应而做。

有了管理注意力的能力之后，你不仅能意识到注意力被抢走（或者有可能被抢走）的时刻，还能把注意力保持在自己所选择的活动上。一旦理解了自己的重要工作和目标，你就能时时刻刻把注意力放在你所选择的地方，不会因为分了心而被左右。

当注意力管理能力得到提升的时候，效率也会跟着提升。但是，注意力管理不仅仅是从代办事项清单上划掉任务那么简单。你的最终目标，就是要能够围绕着你所重视的东西，过着你所选择的生活。你要做的不仅仅是专注而已；你还要重新控制住你的时间和重要事项。

理想与经历

我所指导的领导者都告诉我：“我相信，为团队成员提供指导，是一件具有影响力的事情。作为一名领导者，我所能做的最重要的一件事，就是支持他们，鼓励他们成长。这就是我发挥影响力的方式，而它也让我对工作感到满足。”

然而，经过更深入的谈话后，我发现他们的实际工作情况却是这样子的：“我会花大量时间写电子邮件、处理危机。我在年头为团队制定了指导计划，但是我工作很繁忙，这个计划也不了了之了。我和团队成员的一对一会议举行得不够频繁，而会议内容都是见树不见林。”

就算你认为自己热衷于指导，如果你的行为和经历体现不出这些价值观，你就发挥不出你所要的影响。就如詹姆斯所说的那样，你的经历是你真正处理的事情，而你的经历则塑造了你的生活。

所以，如果你一直被分心，让电子邮件、会议和危机不断消耗你的时间的话，几周、几个月的时间就会在不经意间流逝掉，而这些你不想拥有的“经历”，将会完完全全地占去你的生活。

既然如此，我们为什么不直接去经历我们想要拥有的经历，创造我们最渴望的生活呢？我们向往的生活和我们花时间的方式之间，为什么会存在这样一个巨大的鸿沟呢？

早在19世纪，詹姆斯就已经在思考这一课题；由此可以证明，我们的目标与价值观，长久以来都在与分心事项的诱惑力发生冲突。当然，我们现在这个世界中能让我们分心的事，比19世纪90年代还要多。

他当年发表《心理学原理》的时候，电话才刚被发明。如今，我们身上一直带着的，除了连接互联网的电话之外，还有其他配备，为我们提供大量信息和通信服务。而这一切，都是詹姆斯不可能想象得到的。争夺我们注意力的东西，比以往还要多。

回到上面那个指导的例子：你每天一上班的时候，或许会想要专注于培养你的团队。但是，我们每一天有大量工作冲着我们而来，而我们想要做的事，却被这样“冲走”了。

在这样一个工作多得令人发狂的环境中，对你最有意义的事情是不会自动完成的。这种事是不能靠运气的。每一天，你在繁忙工作中都会面对一连串“该不该处理”的选择，而每一个选择都会决定你的经历。

选择性地处理工作

注意力管理，便是解决这个问题的一个方法。刻意地管理注意力，能够让你夺回对工作的控制权。注意力管理的实践方法是：你除了要对抗分心事项之外，还要在工作时间创造机会，专注于你的优先工作。首先，你要控制的是外在因素：

控制技术的使用。记住，是技术为你服务，不是你为技术服务！你要控制对技术的使用——关掉电子邮件和推送通知，因为这些都是为了夺走你的注意力而设计的。这样，你就可以更频繁地腾出时间，专注地执行你所选择的任务和活动。你要尽量把手机设置成静音，然后把它放在视线以外的地方，特别是在工作的时候。

控制环境。你要对别人设立界限，特别是在开放式办公室的环境中。比如，当你需要专注的时候，你可以戴上耳机，或者挂上“请勿打扰”的牌子。要是这招不管用的话，那就尝试去办公室里的另一个位置，甚至大楼的另一层楼。如果情况真的太糟糕的话，你可以尝试和同事合作，把一天中的某个时段或一星期中的某一天指定为“无分心之日”，让大家在指定时间内埋头工作。

但是还有一个事实是人们所忽略的，那就是：我们的效率受创，不只是因为我们被外在的事情分心而已。当我们忙得焦头烂额的时候，我们自己的大脑本身也会使我们分心了。

举个例子，当一封电子邮件打扰你的工作时，构成问题的不只是电子邮件而已：由于你一直连接着电子邮件信箱，你就会预期每隔几分钟被打扰一次，从而缩短了注意力持续的时间。

于是，你因为害怕忘了做某件小任务（比如发电子邮件、转发文件），所以一想起某件事就立刻去做，结果注意力就在不知不觉中停留在爆满的信箱上了。此外，你的手机连接得到互联网，所以你很清楚世界上的所有知识就在你弹指间，这样一来，你很难接受自己“不知道”，所以很难避开“现在查找”的诱惑，结果就这样被分心了。

所以，你也要学会控制内在因素。

控制行为。你要趁着技术已经被控制住、“请勿打扰”牌子已经挂上去的时候，适应每次只做一个任务的习惯：你要在电脑屏幕上只打开一个窗口，全神贯注地执行一个任务，直到做完为止，或者做到某个指定结束点为止。

工作时要常常离开电脑，休息片刻。你要常常完全进入“无插头”状态，每次至少一个小时不使用任何技术。你可以先尝试15-20分钟，然后逐渐增加到一个小时，甚至90分钟。

控制思维。对许多人来说，这件事是最难做到的，所以我把它留到最后才提出来。大脑天生就会游走。你要练习留意你的大脑在什么时候游走，一旦发生了，就轻轻地把注意力引回到你所要的地方上。如果你在专注工作时想起了某个重要的小任务，那就把它写在笔记本上，迟些才回头处理。当你想在网上查找信息时，也要用同样的做法。

即使实践了注意力管理，工作中的分心事项也不会因此被消除掉。但是，当你学会意识到你被分心，同时利用上面提到的习惯，锻炼你的“注意力肌肉”的时候，你就能够开始再次掌控你的生活，在对你真正重要的事情上投入更多精力。不要因为分心而让你的理想和意图偏离轨迹。相反，如果要控制生活的话，你应该做的，就是控制你的注意力。

原文标题：To Control Your Life, Control What You Pay Attention To

原文链接：https://hbr.org/2018/03/to-control-your-life-control-what-you-pay-attention-to

译者：搬那度

来源：译言网（yeeyan.org）

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（本文原载于“译言”公众号：yeeyancom）