三高不可怕，逆转有高招，营养师教你怎么把三高吃回去

原创 常笑健康 常笑健康

根据数据显示，目前我国高血压患者已突破3.3亿，糖尿病患者人数由9000万增加至1亿4000万，血脂异常人数已达到4.3亿人。

三高，可以说是中国人的噩梦。慢病群体的逐年上升，究其原因，其实大家都知道——“病从口入”。

但是很少有人知道，吃出来的高血脂和高血糖等慢病，其实有时候可以通过饮食“逆转”！

三高前期，来的静悄悄

首先要说明的是，可以“逆转”的主要原因，还是早发现与早治疗，但是早期通常是静悄悄的，如何判断呢？

·高血糖前期·

临床上有很多人凭借空腹血糖正常，就认为自己跟糖前期和糖尿病不沾边，这个想法是错误的！

判断是否属于糖前期，要同时参考空腹血糖和餐后血糖，家用血糖仪只用于监测，不能用于诊断，最科学准确的，应该是去医院做糖耐量实验。

空腹大于5.7mmol/L，餐后大于6.9mmol/L时，建议接受糖耐量实验。

·高血脂前期·

大多数高血脂患者初期并没有什么症状，高血脂这种特性让大众疏于防范，最终甚至可能会将人们推向动脉粥样硬化的深渊。

但是，高血脂的前期，一定会通过体检单显示出来——

总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇三项指标中任意一项升高，就意味着血脂异常，需要进行防范，每年的体检非常必要。

·高血压前期·

表现为头晕、头痛、头脑不清醒，感觉乏力，容易失眠，精神不振。出现这样的情况时无论老少都得去查血压。

30岁以后即使没有上述的症状也要主动了解自己的血压数据，并至少每半年或一年查一次。

所以可以看出，三高的前期都来的静悄悄，但是如果你足够关心自己的身体，早早筛查，其实有个好消息——这都可以通过生活方式逆转。

吃饭，对于“三高人群”非常重要

很多慢病患者，或者体检查出指标偏高的人群，第一反应都是“要不要用药”。《中国2型糖尿病防治指南2017版》指出，“在强化生活方式干预6个月效果不佳且合并有其他心血管疾病危险因素者，可考虑药物干预。”

其实，对于三高人群，尤其是初期患者来说，用药是次要的，第一需求应该是改善生活习惯，尤其是饮食和运动。

营养学家提醒你——控制饮食是神器

高血糖逆转

学会每天能量计算公式

糖尿病早期患者，一般可以通过医学营养治疗来改善肠促胰岛素分泌，维持理想体重并预防营养不良发生。

这里有一个“每天所需能量计算公式”——

每天所需能量=标准体重×每公斤体重能量需要量。

标准体重——

男性：标准体重（kg）=（实际身高（cm）-100）X0.9（kg）

女性：标准体重（kg）=（实际身高（cm）-100）X0.9（kg）-2.5(kg)

每公斤体重能量需要量（Kcal/kg）——

正常居民每公斤体重能量需要量为30Kcal/kg，消瘦＋5，肥胖-5；中重体力劳动，分别加5。如果是糖尿病患者和超重者，也应当按照标准体重来计算。

在这个方法中，最需要注意的是通过调整膳食结构，控制能量摄入来控制血糖。即为多吃低GI食物和优质蛋白，多摄入膳食纤维等等。

高血脂逆转

学会食物分成等级吃

营养学家针对高血脂患者把食物分为三级——多吃、限量吃、不吃三大类。

多吃蔬菜水果、大豆及豆制品、深海鱼类和坚果。

这是因为这些食物能通过各种方式有效降低血胆固醇水平。蔬菜水果含有丰富的膳食纤维，豆制品和深海鱼类富含优质蛋白质，同时豆制品还有矿物质和大豆异黄酮，深海鱼类富含欧米伽3多不饱和脂肪酸，坚果提供优质脂肪，这些都有助于降低血总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。

限量吃高油、高糖、精制主食。

碳水化合物摄入过多时，多余的能量会在体内转化成脂肪。摄入的添加糖过多时，会在体内直接转化为内源性甘油三酯，增加血脂异常风险。高脂血症患者应严控膳食中添加糖的摄入量，尽量少吃甜品，不喝甜饮料。

不吃饱和脂肪酸与反式脂肪酸。

众所周知饱和脂肪酸和反式脂肪酸可通过提高血液中低密度脂蛋白胆固醇的水平而导致动脉粥样硬化。所以要少吃油炸食物、膨化食品等“垃圾食品”。

高血压逆转

增钾减钠是关键

钠元素是维持人体渗透压的重要物质，但摄入过多也会造成血压升高。生活中应减少钠元素的摄入，比如：每天烹饪用盐不超过5g；烹饪芹菜、茼蒿等高钠食物时少放盐；警惕包装食物（如：火腿肠、方便面等）中的“隐形盐”等。

但增加钾元素的摄入有助于排钠，从而帮助降低血压。中国营养学会发布的膳食营养素参考摄入量建议，每天应摄入3600mg钾元素，平时可适当多吃瓜果类蔬菜、绿叶蔬菜、香蕉、橙子、小米、山药、芋头等食物。

膳食纤维，三高人群必备

其实除了上述的饮食方法，三高人群都需要着重摄入膳食纤维。膳食纤维是第七大营养素，被称为“排毒利器”，摄入充足的膳食纤维有助于促进肠道垃圾的排出，促进排便，减少有害物质在体内的停留时间。

它有助于平稳血糖，调节血脂，增加胆固醇排泄，增大食物体积，增加饱腹感，促进肠道蠕动，有效缓解便秘。有专家建议每人每天摄入膳食纤维量在25g～30g，三高患者可以适度提高到45~55g。

当然，按照正常的饮食来说，我们摄入的膳食纤维远远达不到建议摄入量，在这个时候，选择一些膳食纤维补充剂也很有必要，尽量选择水溶性膳食纤维，中老年人胃肠道友好，也更方便。

总的来说，早发现，早改善，只要方法得当，吃出来的三高，也可以轻松吃回去。

文章作者：大鱼

图片来源：摄图网

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原标题：《三高不可怕，逆转有高招，营养师教你怎么把三高吃回去！》

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