孕妈妈们，主食“粗细搭配”做对了吗？这样吃可以控糖

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怀孕了，怎么吃更好？

根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，备孕和孕早中期妇女每日应摄入200~250g粮谷类食物，孕晚期增加到225~275g，其中全谷物和杂豆不少于1/3。此外，孕早期每日摄入薯类50g，孕中晚期增加到75g。

适当增加粗粮摄入，可以促进肠道健康、补充营养素，并有助于降低慢性病的风险。对于机体代谢处在特殊时期的妊娠期妇女而言，粗细搭配更有助于获得必需的营养素，还能帮助控制血糖，实现适宜的体重增长。

那么，怎样才能科学做到“粗细搭配”呢？

粗粮、粗粮，先分类

未经过细化加工、保留了较多原始成分的是粗粮，主要包括全谷物、杂豆和薯类。

全谷物：小米、糙米、玉米、燕麦、荞麦、高粱、藜麦、薏米等；

杂豆类：绿豆、红豆、芸豆等；

薯类：红薯、紫薯、土豆、山药、芋头等。

这类食物富含膳食纤维、B族维生素，特别是全谷物，包含了谷物中全部天然营养成分，如各类维生素、矿物质以及植物化学物等。

与粗粮概念相对应，“细粮”是指经过精细加工的精米、白面等，消化吸收率较高，在我国居民膳食中，是经济且重要的能量来源。

“粗细搭配”怎么做？

1、添加比例：由少到多，循序渐进

由于粗粮中淀粉和膳食纤维含量较高，如果将主食全都换成粗粮，突然增加的膳食纤维会增加胃肠道消化负担，造成消化不良、腹胀等问题。因此，建议从较小的比例开始添加粗粮，例如2~3份大米搭配1份粗粮。在逐渐适应这一比例后，可以根据自身的消化能力呵情况，循序渐进增加粗粮占比，通常1/3~1/2较为适宜。

另外，对于妊娠早期早孕反应较为严重的孕妇来说，建议选用易消化的精致米面搭配薯类，以确保足够的碳水化合物摄入，从而维持能量供给。

2、烹饪方式：做足准备，保留风味

杂粮米、杂豆类口感相对粗糙，与白米饭相比不易煮熟。因此，在烹饪时需要提前浸泡2小时左右，并在煮制时多放一些水，有助于改善整体口感。

同时，在烹饪时，建议少放或不额外添加糖和油，以更好地保留杂粮的营养价值，并维持食物原本的风味。

3、控糖小建议

对于有血糖控制需求的人群来说，选择整粒的谷物会比打成粉状或糊状的食物更利于血糖平稳。由于红心红薯和性状较黏的玉米容易升高血糖，因此建议选用杂粮饭等全谷物作为主食。

在选购谷薯类食品时，建议关注配料表等信息，例如选购荞麦面时，应挑选配料信息中荞麦粉含量较高的产品；选购全麦面包时，则要注意查看白砂糖的添加量，尽量选择低糖或无糖的产品。

不同的人对不同食物的消化能力和血糖反应存在差异，因根据自身的具体情况选择食材和烹饪方式，必要时，可以找医生和营养师进行进一步个体化地指导。

作者：新华医院临床营养科 方子晨

审核：新华医院临床营养科 盛金叶、冯一

参考文献

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.

[2] 姜鹏,刘念,戴凌燕等.杂粮营养物体内和体外消化研究现状及其产物的功能性[J].中国粮油学报,2022,37(05):185-194.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表(标准版)[M]. 第6版. 北京医科大学出版社, 2018.

科室介绍

上海新华医院临床营养科是全国十佳临床营养科、全国肠外营养工作先进单位，目前有博士生导师2人，硕士生导师3人。科室获得国自然重大课题等科研项目16项，获得上海市科技进步一等奖、国家科技进步二等奖、教育部科技进步二等奖等多个奖项。科室具有营养支持，膳食管理，教学，科研一体化管理模式，是国内最早拥有独立NST团队的临床营养科。在合理营养支持、肠衰竭、肥胖、围孕产期营养领域积累了丰富的经验。

原标题：《孕妈妈们，主食“粗细搭配”做对了吗？这样吃可以控糖》

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