神经系统实现自我调节的3种方法

原创 Marianna 丘脑大叔

大家好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。

想象一下，你正在观看你的神经系统。如果你能实时看到你的大脑和身体的数十亿个细胞和神经元如何协调你与环境的互动，如何对你的思想、情绪和行为做出反应，以及如何让爱、快乐、悲伤和愤怒成为可能，你的体验会发生怎样的变化？

我们可能还无法获得这样一份关于人类意义的全貌。不过，我们可以利用已经触手可及的身心数据做很多事情。

心理学家英娜-卡赞(Inna Khazan)是一位生物反馈专家。生物反馈——通常是通过测量心率和肌肉张力等功能的仪器进行的——让我们得以一瞥生理和健康之间错综复杂的关系。事实证明，我们可以帮助我们的神经系统做它们本来应该做的事情。

卡赞博士表示：“通过简单的练习，我们可以产生强大的效果，传播到整个身体和思想，这可以让我们调节自己和情绪的任务比看起来容易得多。”

以下是卡赞博士提出的三个问题和三种自我调节工具：

什么是自我调节？

自我调节是神经系统达到最佳激活点的能力，这取决于我们所面临的环境。一旦挑战结束，自我调节就能帮助我们完全恢复到体内平衡状态。

无论我们在做什么，身体都需要一波认知、情感或生理上的激活。由于我们的激活水平在不断变化，我们需要不断调整以适应我们的环境。有效和高效地管理激活，往往会产生我们最好的结果。

为什么自我调节很重要？

神经系统是我们感知世界的核心。通过我们的感知进入的东西是不受我们控制的——它只是正在发生的事情。但是我们如何回应是我们可以选择的。

一个失调的神经系统——当心率变异性低，迷走神经不被激活，大脑的思考部分没有正确地连接到边缘系统——使我们很难使用我们所有的其他技能，包括正念或同情心。调节良好的神经系统是其他一切的基础。

我们怎样才能与我们的神经系统友好相处呢？

一种方法是通过你的呼吸。如果我的焦虑让我喘不过气来，我就没有足够的氧气进入我的大脑。由于大脑的活动已经从大脑的思考部分转移到了大脑的后部，也就是杏仁核和边缘系统所在的地方，所以做出正确的决定就变得不可能了。

首先要做的就是通过平衡呼吸将血液和氧气输送到大脑。如果不这样做，大多数想让自己感觉好些的尝试都可能无济于事。

三种自我调节工具

1. 平稳而缓慢地呼吸

如果我们的呼吸没有达到最佳状态，大脑就无法满足其基本需求。当大脑无法正常运转时，自我调节就会成为一项挑战。

方法：关注你的呼吸。尝试平稳而缓慢地呼吸（不是深呼吸）。延长呼气时间，放慢呼吸速度，甚至在呼气结束时稍作停顿，然后再吸气。用鼻子吸入正常大小的气（就像你在闻花香一样），然后尽可能地呼气——要么用鼻子吸气，要么用噘起的嘴唇呼气(就像你在吹蜡烛一样)。

2. 心率变异是一种超能力

心率变异性(HRV)指的是心跳之间的时间差。HRV(高vs低)可以作为神经系统当前状态的一个指标。

Yerkes-Dodson曲线的倒U形说明了激活和性能之间的关系。作为一项自我调节的基本技能，心率变异训练可以帮助神经系统到达曲线顶端的最佳激活点。通过激活迷走神经，HRV训练可以产生生理和情绪调节。这是因为迷走神经支配着身体的每个器官，并投射到大脑，包括边缘系统和前额皮质。

方法：在没有生物反馈设备的情况下，进行心率变异训练的最简单方法是进行每分钟呼吸6次(吸气4秒，呼气6秒)。这将足够接近大多数人的理想呼吸频率，并将激活迷走神经。

肌肉收缩是进行HRV练习的另一种方法。以每分钟收缩 6 次、每轮 10 秒的相同节奏同时绷紧你的手臂和腿部（数 2 秒钟什么也不做，然后收缩 3 秒钟，放松 3 秒钟，然后数 2 秒钟什么也不做）。这将以类似呼吸的方式激活迷走神经。

3. 练习 FLARE 技巧

感觉、标签、允许、回应和扩展意识是一种自我调节技巧，有助于身体保持最佳激活状态。它也可以作为神经系统在经历挑战后恢复平衡状态的指南。

最佳的激活状态——不过于僵硬，也不过于松弛——是有效表现的关键。当我们感觉到身体在激活时（例如，心率和呼吸频率加快，肌肉更加紧绷），我们的大脑往往会将其戏剧性地解释为压力。我们将其视为“坏事”，并开始努力使其消失。实际上，身体只是在做它应该做的事情。当头脑和身体相互争斗时，我们最终会处于过度活跃的亚健康状态。

那应该怎么做呢？假设你在飞机上感到焦虑。按照 FLARE 的步骤进行处理，结果会是这样的：

感觉——意识到正在发生的事情。

标签——焦虑、不适和恐惧。你的标签应该是简短的，描述性的，非评判性的。通过减少“战斗或逃跑”反应的激活，增加大脑思考部分的激活，标签将开始改变你大脑中的神经通路。

允许——有这样的感觉是可以的。不要消极地自言自语(“你真是个白痴!你怎么了?”)以及徒劳地试图控制或消除焦虑。允许自己去感受你所感受到的一切，可以释放那些被浪费在试图不去感受情绪上的资源。

回应——利用你的资源去探索当下你最感兴趣的是什么。这可以是HRV呼吸，以创造更大的安全感或另一种自我照顾。在这一点上，因为你的身体调节得更好，所以更容易理解你为什么在飞机上的意义。

扩大你的意识——退后一步，意识到焦虑不是你的全部，而只是你经历的一部分。此刻也有其他事情在发生。你可以听到周围人的声音，感觉到你的座位，记住你在旅途中期待的事情。当你放下让焦虑消失的需要时，它就会成为你经历中可控的一部分。

The author：

Marianna Pogosyan, Ph.D., is a lecturer in Cultural Psychology and a consultant specialising in cross-cultural transitions.

原标题：《神经系统实现自我调节的 3 种方法》

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